Le due vie per l’aumento della forza: ipertrofica e neurale

24 Novembre 2019
Aumentare la forza è un aspetto basilare di qualsiasi programma di allenamento fisico. Tuttavia, non tutti conoscono i diversi modi in cui è possibile allenare la forza muscolare. 

L’aumento della forza è uno degli aspetti basilari di qualsiasi allenamento fisico. Con questo concetto ci riferiamo alla forza totale che è in grado di sviluppare il nostro sistema neuromuscolare quando eseguiamo una contrazione volontaria massima.

Questa forza massima dipenderà dal numero di fibre che la nostra muscolatura può coinvolgere durante la contrazione. Nell’articolo di oggi vi esponiamo le due vie a nostra disposizione per aumentare la forza muscolare, e vi mostreremo anche come potete allenare ciascuna di esse.

Da cosa dipende lo sviluppo della forza?

Indipendentemente dalla via che usiamo per raggiungere il nostro scopo, l’aumento della forza muscolare dipende dai seguenti fattori:

  • Intensità dell’allenamento.
  • Il volume e la frequenza degli stimoli.
  • La velocità di contrazione che siamo in grado di sviluppare.
  • L’angolo nel quale stiamo realizzando l’azione di allenamento.
  • La mancanza di allenamento, strettamente relazionato all’adeguato riposo tra una sessione e l’altra.

Adesso che conoscete i fattori più importanti per aumentare e sviluppare la forza muscolare, ci concentreremo sulle due vie che è possibile impiegare a tale scopo.

Aumento della forza per via neurale

Quando parliamo della via neurale, ci riferiamo all’attivazione del sistema nervoso centrale, che ci permette anche di essere più efficienti durante l’allenamento.

Questa via si basa sopratutto sull’incremento della frequenza con cui ci si allena. Per il sistema nervoso centrale, non un’ora e mezza di allenamento non è lo stesso di tre sessioni giornaliere della durata di mezz’ora ciascuna.

Come in ogni allenamento, con la via neurale ricerchiamo l’adattamento. Questo adattamento che si produce nel sistema nervoso centrale rende i muscoli in grado di esercitare più forza e più velocemente. Ciò riduce la fatica muscolare e migliora la capacità di recupero.

Uomo muscoloso con pesi

Per attivare la via neurale, dobbiamo includere movimenti esplosivi, ma senza arrivare in nessun caso alla lesione muscolare. Il movimento esplosivo incide in gran misura sulle fibre veloci, di tipo II, che hanno bisogno di segnali forti e veloci per lavorare.

Aumento della forza per via ipertrofica

L’aumento della forza tramite questa via fa riferimento alle maggiori dimensioni del diametro trasverso delle fibre in seguito a una maggiore quantità di filamenti contrattili di actina e miosina generati dalla sintesi proteica.

Secondo quanto già esposto, più massa muscolare corrisponde a maggiori livelli di forza dell’essere umano. Questa sintesi proteica di cui parliamo si produce grazie all’aumento degli ormoni anabolizzanti, che producono stress nelle cellule a causa dell’attività fisica o dello stress provocato dalla contrazione e dallo stiramento continui.

Questo sovraccarico prodotto dall’esercizio fisico provoca una tensione non indifferente per le fibre muscolari. Tutte queste alterazioni nelle fibre producono una serie di reazioni nel tessuto muscolare che causano ipertrofia.

Quando si esegue l’allenamento per via ipertrofica, converrebbe non prolungarlo oltre le dodici settimane, purché si lavori al 75% della propria forza. Se aumentiamo l’intensità del carico, il periodo di allenamento si vedrà ridotto a dieci settimane circa se desideriamo ottenere risultati idonei.

Come possiamo favorire l’aumento della forza?

A seguire vi mostreremo un esempio relativo a entrambi i metodi di allenamento anteriormente trattati. Sebbene siano diversi, perseguono lo stesso scopo, ovvero l’aumento della forza muscolare.

Metodo di allenamento con adattamento per via neurale

  • Percentuale di RM (ripetizione massima): 85-90%
  • Ripetizioni per serie: da 2 a 3 ripetizioni
  • Serie: da 4 a 8 serie
  • Riposo tra le serie: 3-4 minuti
  • Velocità di esecuzione: molto alta
  • Effetti: aumento della forza massima grazie al suo impatto sui fattori nervosi. Poca ipertrofia e miglioramento dell’attivazione neurale; è possibile incrementare la forza senza molto volume di lavoro.

Allenamento della forza per ipertrofia

Metodo di allenamento con adattamento per via ipertrofica

  • Percentuale di RM (ripetizione massima): 70-80%
  • Ripetizioni per serie: da 6 a 12 ripetizioni
  • Serie: da 3 a 5 serie
  • Riposo tra le serie: da 1 a 4 minuti
  • Velocità di esecuzione: molto alta
  • Effetti: ipertrofia muscolare alta, che dipenderà dal tempo di riposo tra le serie. Produce un aumento del deficit di forza e ha scarsa influenza sui fattori nervosi.

Conclusioni

Come avete potuto notare, esistono due vie al fine di allenare la forza muscolare. Possiamo affermare che non esiste una migliore dell’altra, dunque, a seconda delle condizioni fisiche della singola persona e del tempo che si dedica all’allenamento, si potrà optare per una via o per l’altra. Cosa aspettate a mettere in pratica quanto appreso in questo articolo?

  • Goldspink, G. (1992). Cellular and Molecular Aspects of Adaptation in Skeletal Muscle. En: Strength and Power in Sport. 211-229.
  • González-Badillo, J.J. y Gorostiaga-Ayestarán, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Editorial INDE. Barcelona.
  • Jones, D. A. Y Rutherford, O. M. (1987) Human muscle strength training: the effects of three different regimes and the nature of the resultant changes. J. of Physiology. 391: 1-11