Tutta sull’allenamento militare con i pesi

· 19 Maggio 2019
L'allenamento militare con i pesi è un metodo efficace per aumentare la massa muscolare e rafforzare in generale i muscoli. Vi insegniamo come metterlo in pratica.

Ci sono esercizi classici, conosciuti da tutti quelli che visitano frequentemente una palestra per allenarsi o che hanno le attrezzature in casa. All’interno di questa categoria, c’è il famoso allenamento militare con i pesi. È una routine semplice, ma richiede una certa tecnica per essere veramente efficace. In questo articolo, vi spieghiamo come diventare maestri nell’allenamento militare con i pesi.

Si tratta di esercizi indicati principalmente per tonificare i muscoli delle spalle (deltoidi) e la parte superiore della schiena. Agiscono anche positivamente sul trapezio superiore, sui tricipiti e sui pettorali. Possono essere eseguiti in piedi, con una macchina e con i pesi.

Come in ogni allenamento sportivo, i dettagli dell’allenamento militare devono essere curati all’estremo. Altrimenti, oltre a essere inutili e di non riuscire a sviluppare e rafforzare i muscoli, c’è il rischio di subire un grave infortunio.

A causa di questi rischi insiti nell’attività e nonostante la sua apparente semplicità, l’allenamento militare è un esercizio che, almeno inizialmente, deve essere svolto sotto la supervisione di uno specialista. Vediamo insieme come dominare l’allenamento militare con i pesi.

L’allenamento militare con i pesi passo dopo passo

In primo luogo, avrete bisogno di due pesi che possono essere controllati senza alcuna difficoltà. Anche se è un esercizio che si può fare stando in piedi, è preferibile ricorrere a una panca o fare un fitball per praticare la seduta.

Le gambe e le ginocchia sono posizionate all’altezza delle spalle, mentre la schiena rimane completamente diritta. Come precauzione per proteggere la colonna vertebrale e la zona lombare, i muscoli della zona addominale verranno tesi durante lo sviluppo della routine.

Tenendo saldamente i pesi, le articolazioni dovrebbero essere piegate sul lato del tronco, con le mani proprio accanto alle spalle. Il movimento consiste nello stretching e nella raccolta simultanea delle braccia sopra la testa.

Dobbiamo cercare di raggiungere la massima fluidità possibile ed evitare che il resto del corpo si possa muovere o perdere l’equilibrio. Si consiglia di eseguire tre o quattro serie di non più di 12 ripetizioni per lato.

Macchine pesi
A cosa serve l’allenamento militare con i pesi

Finché l’esercizio viene eseguito nel modo corretto e con la dovuta costanza e disciplina, i risultati saranno evidenti e li noterete in breve tempo. La prima cosa evidente sarà l’aumento della massa muscolare delle spalle. Questo verrà completato da una definizione completa dei tessuti che occupano quest’area.

Inoltre, poiché viene prestata la stessa attenzione a ciascun braccio, si evita il rischio di applicare più forza da un lato a scapito dell’altro. Questo è un aspetto che non è facile da monitorare con le due diverse varianti di questa routine di allenamento.

Inoltre, anche se il peso che si genera quando si fa un allenamento militare con i pesi è considerevolmente inferiore rispetto a quando viene eseguito sulla barra, la gamma di movimenti è molto più ampia. Quando si piegano le braccia, è possibile portare il carico più in basso. Nel frattempo, i muscoli stabilizzati sono i protagonisti, quando le estremità superiori si alzano verticalmente.

Gli errori da evitare quando si esegue l’allenamento militare

Perché è una routine abbastanza semplice, molti potrebbero essere tentati dall’usare dei pesi molto pesanti. Il risultato più probabile di questa decisione è di diminuire la qualità dei movimenti e della postura. Tutto questo si traduce in maggiori possibilità di incidenti muscolari.

L’importanza di mantenere la schiena completamente dritta in ogni momento implica anche evitare di appoggiarsi all’indietro o di lato durante la risalita. Lo stesso accade con l’avanzamento del tronco quando si riportano le braccia nella posizione iniziale.

Gli occhi dovrebbero rimanere sempre puntati in avanti, senza che lo sguardo segua il movimento dei pesi. Questo è importante per assicurare che la testa e la nuca disegnino una linea retta con il resto del corpo.

D’altra parte, molti allenatori insistono sull’importanza di sincronizzare la respirazione con i movimenti. In altre parole, inspirare quando si sale ed espirare quando si va giù. Bisogna fare attenzione soprattutto a non mantenere l’aria dentro i polmoni oltre il necessario.

Esercizi militari

Ad ogni modo, è essenziale prestare attenzione ai segnali che il corpo ci dà quando facciamo qualsiasi esercizio, che si tratti dell’allenamento militare con i pesi o di un altro.

Un esercizio efficace

Ci sono molti che guardano con diffidenza l’allenamento militare con i pesi. Tuttavia, il successo di questo esercizio si basa su un principio comprovato: spesso la qualità vale più della quantità.

Lungi dal negare i benefici e il grado di complessità della “versione tradizionale” con una barra, quest’altra opzione è altrettanto valida. Naturalmente, l’allenamento militare deve essere incluso in un programma di lavoro che persegue obiettivi realistici. Inoltre, mai sottovalutare la perseveranza e la disciplina.

  • Pedro Ángel López Miñarro. Análisis de ejercicios de musculación para el tren superior. Extraído de: https://digitum.um.es/jspui/bitstream/10201/5863/1/ejercicios%20fuerza.pdf
  • Ejercicios de fuerza con mancuernas. Extraído de: http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf