4 esercizi per allenare la schiena

· 5 Gennaio 2019
Se soffrite di mal di schiena, abbiamo preparato una lista di 4 esercizi che sicuramente vi aiuteranno a ridurre il dolore. Prendete nota!

Allenare la schiena è molto utile, poiché, tra le altre cose, aiuta a migliorare la postura e svolge un ruolo importante per l’aumento della forza attraverso il sollevamento pesi. Pertanto, in questo articolo abbiamo preparato una selezione con i migliori esercizi per allenare la schiena.

Non c’è dubbio che i muscoli della parte posteriore della schiena aiutano a stabilizzare le articolazioni della schiena. Ciò significa che più forti sono le vostre spalle, più peso potrete sollevare negli esercizi che interessano la parte superiore del corpo.

Gli esercizi per la schiena si possono eseguire con pesi liberi, con macchine o con il proprio corpo. In seguito vi presentiamo un elenco dei migliori esercizi per allenare la schiena. Prendete nota!

I migliori esercizi per allenare la schiena

1. Plank su avambracci

Prima di tutto, vi presentiamo i plank su avambracci come uno dei migliori esercizi per allenare la schiena con il proprio peso. È un esercizio molto semplice, che si inizia mettendo gli avambracci e le ginocchia sul pavimento, separati all’altezza delle spalle, mentre bisogna posizionare i gomiti al di sotto delle spalle.

Plank per allenare la schiena

In seguito, sollevate le ginocchia dal pavimento e spingete indietro i piedi in modo da distendere completamente il corpo, fino a creare una linea retta che va dalla testa fino ai piedi. Vi consigliamo di guardare verso il basso per mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale.

2. Rematore con impugnatura chiusa

Anche il rematore è un ottimo modo per allenare i muscoli della schiena in modo semplice ed efficace. Oltre alla schiena, beneficiamo anche il tronco e le braccia.

Esercizi con il remo

Per eseguire una ripetizione, bisogna prendere il remo con entrambe le mani, mantenere le gambe dritte (leggermente flesse) e mantenere la schiena dritta per evitare di subire qualsiasi tipo di lesioneQuindi, portate il peso verso di voi, usando i muscoli della schiena. Si tratta di un esercizio che garantisce lo sviluppo muscolare.

“Potete motivare con la paura, potete motivare con la ricompensa. Ma questi due metodi sono solo temporanei. L’unica cosa che dura nel tempo è l’auto-motivazione“.

3. Esercizio con pesi da supini

Vi presentiamo, inoltre, un esercizio con il quale è possibile tonificare la parte superiore della schiena e le braccia. Dovete solo sdraiarvi sulla schiena ed alzare le braccia verso l’alto mantenendo i pesi allineati al petto. Inoltre, non bisogna dimenticare di piegare le gambe e di appoggiare i piedi sul pavimento.

In seguito, bisogna contrarre gli addominali ed abbassare le braccia all’indietro senza allontanarle dalla testa mantenendo i gomiti leggermente piegati. Una volta stiano quasi paralleli al terreno, bisogna ritornare alla posizione di partenza per terminare la ripetizione. Per completare l’esercizio bisogna eseguire dalle 8 alle 12 ripetizioni per ogni serie.

4. Lat machine

L’ultimo della nostra lista di esercizi per allenare la schiena è uno dei più conosciuti e si esegue in palestra con la lat machine. È un esercizio davvero semplice che vi permette di ottenere benefici spettacolari se eseguito correttamente.

Per iniziare, bisogna sedersi sul sedile e posizionare le mani sulla barra, una su ogni lato. Tenete presente che la presa non è tanto importante come la postura. In effetti, vi consigliamo di eseguire la ripetizione effettuando la trazione davanti alla testa, anziché dietro. In questo modo, eviterete che le spalle soffrano in eccesso, oltre a rendere l’esercizio molto più efficace. Dovete prestare particolare attenzione a non irrigidire il collo mentre fate l’esercizio.

Non bisogna dimenticare che gli esercizi per allenare la schiena possono essere in alcuni casi facili da trascurare, poiché i gruppi muscolari che la compongono sono meno visibili dei bicipiti o dei pettorali. Tuttavia, sono molto importanti per chi desidera eseguire una routine ben equilibrata e completa.

 

 

 

Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1984). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports (Washington, D.C. : 1974). https://doi.org/10.2307/20056429