Allenamento con kettlebell: ecco gli esercizi migliori

L’allenamento con kettlebell consiste nell’utilizzo di un attrezzo da palestra che vi permette di allenare forza e cardio allo stesso tempo. Inoltre, è possibile mettere alla prova contemporaneamente un gran numero di gruppi muscolari. Approfondiamo i benefici dell’allenamento con Kettlebell e vi suggeriamo alcuni esercizi che potete realizzare.

Vantaggi del kettlebell

Il vantaggio principale dell’allenamento con kettlebell è che permette di allenare molti muscoli, anche nello stesso esercizio. Inoltre, creando circuiti, possiamo eseguire un allenamento cardio ad alta intensità, che favorisce anche il consumo di calorie per perdere peso e per tonificare il corpo.

Si tratta di un attrezzo molto pratico. Avendo kettlebell di due o tre pesi diversi, avremo già una buona base per innovare il nostro allenamento. Se li usiamo in palestra, sono una buona alternativa per completare l’allenamento principale di ogni gruppo muscolare.

Inoltre, il loro utilizzo è piuttosto semplice. Sebbene sia necessaria una tecnica specifica, i principianti possono eseguirla perfettamente durante gli esercizi.

5 esercizi nell’allenamento con kettlebell

Dopo aver discusso le sue caratteristiche principali, possiamo passare a commentare ciò che si può fare in un allenamento con kettlebell. Prendete nota e praticate questi esercizi a casa e in palestra:

1. Swing

Questo esercizio è il più caratteristico da realizzare con kettlebell. Con esso, possiamo allenare i muscoli femorali, i quadricipiti, la zona lombare, i glutei, gli avambracci, il petto e le spalle. Inoltre, la stabilità necessaria nella parte addominale rafforza anche il tronco.

Lo swing consiste nel stare con i piedi divaricati all’altezza delle spalle e le braccia tese, tenendo  il kettlebell davanti ai fianchi. Da questa posizione bisogna spingere leggermente per far passare il kettlebell tra le gambe e per poi portarlo al di sopra della testa. Una variante, chiamata swing russo, è portalo solo fino all’altezza delle spalle.

Durante tutto l’esercizio, dobbiamo mantenere la schiena dritta e le braccia tese. Inoltre, il peso dovrebbe poggiare sui talloni e bisognerebbe contrarre l’addome e i glutei.

Quando scendete per tornare alla posizione di partenza, dovete sfruttare la spinta per riavviare il movimento. Per andare in alto, non bisognerebbe far forza con le braccia, ma con i fianchi.

2. Peso morto

Come il peso morto tradizionale, vi permette di allenare le cosce, i glutei e la zona lombare. Per eseguirlo, dovete posizionare il kettlebell sul pavimento davanti a voi.

Flettete leggermente le ginocchia, con il petto in fuori per mantenere la schiena dritta, inclinatevi per prendere il peso. Adesso tornate alla posizione iniziale sostenendo l’attrezzo. Ricordatevi di mantenere le ginocchia flesse e di contrarre i glutei e l’addome.

3. Squat

Il kettlebell serve anche per fare i classici squat. Dovete solo afferrare il peso al rovescio con entrambe le mani e portarlo al petto. Una volta fatto, eseguite uno squat; non dovete piegare le spalle e ricordate sempre di mantenere lo sguardo in avanti.

4. Affondi o falcate

Con la stessa impugnatura usata per lo squat, potete anche fare degli affondi. Ancora una volta, sostenete due pesi davanti al petto prendendoli al rovescio. Preferibilmente, cercate di avvicinare i gomiti, mantenendoli uniti all’altezza dell’addome.

Quindi, dovete solo eseguire un affondo tradizionale. Per farlo, flettete un ginocchio e fate un passo in avanti. Lasciate indietro l’altro e flettetelo fino a toccare il pavimento.

5. Esercizi per il petto

Per completare la lista, vi spiegheremo due esercizi per il petto con kettlebell. Il primo consiste nel mettersi a testa in giù, con un peso in ogni mano. Naturalmente, sceglietene uno che riuscite a manipolare bene. Bisogna impugnarlo con la base del peso rivolta in basso.

Iniziate con le braccia tese, poi piegatene uno per avvicinarlo al petto e, a turno, ruotate l’impugnatura in modo che il palmo della mano sia nella posizione giusta per iniziare con l’altro braccio. Fate questo esercizio in maniera alternata con ogni peso.

L’altro esercizio per il petto è più semplice. Bisogna posizionare i kettlebell sul pavimento con l’impugnatura rivolta verso l’alto. Afferrateli e, da questa posizione, fate le tradizionali flessioni.

Due cose importanti su questo esercizio: cercate sempre di mantenere la schiena dritta ed, inoltre, mettete i pesi in una posizione leggermente più aperta della linea delle spalle.

In conclusione, il kettlebell può essere un perfetto attrezzo multifunzionale per il vostro allenamento. Non lasciate scappare l’occasione di sfruttare tutti i suoi benefici.