Row verticali con i manubri: il metodo perfetto

Facendo row verticali con i manubri è possibile tonificare i muscoli delle braccia e sviluppare i tricipiti. Si tratta di un esercizio che va realizzato seguendo la giusta tecnica.

Facendo row verticali con i manubri è possibile tonificare i muscoli delle braccia e sviluppare i tricipiti. Si tratta di un esercizio che va realizzato seguendo la giusta tecnica. Qui di seguito vi spiegheremo come fare.

L’obiettivo di avere i muscoli delle braccia forti e ben definiti è una delle priorità per chi decide di iniziare una routine di muscolazione. Il row verticale con i manubri è perfetto per lo sviluppo dei gruppi muscolari superiori. In particolare, questo tipo di attività fortifica e allena i tricipiti.

Come praticare i row verticali senza causare lesioni

Quando si pratica questo esercizio, il braccio non deve essere esteso verso l’esterno del corpo. Durante tutta la serie, è fondamentale mantenere il gomito sempre allo steso livello, vicino al corpo. Inoltre, fin quando non acquisirete la forza e la tecnica necessaria, potete sostenere il gomito con l’altro braccio per evitare un movimento sbagliato.

Inoltre, fin quando non avrete ottenuto la piena padronanza dell’esercizio, è bene eseguirlo facendo movimenti moderati. Non lasciate che l’ansia di aumentare la difficoltà e vedere risultati rapidi prenda il sopravvento.

I movimenti devono essere lenti e concentrati; è il miglior modo per far sì che i tricipiti siano sforzati al massimo senza però causare lesioni alle articolazioni.

Infine, dovete prestare attenzione a mantenere il torso immobile. Quando si flette il gomito il peso deve essere controllato unicamente dal braccio. La salita e la discesa del manubrio sono generate da questo movimento quindi per nessun motivo bisogna aiutarsi con il resto del corpo.

Tecnica per i row verticali con i manubri

Il primo passo consiste nello scegliere i manubri di un peso adatto al vostro livello di esercizio. È consigliabile iniziare con il minor peso possibile finché non si padroneggia una buona tecnica. Col passare del tempo, potrete variare i vostri esercizi e aumentare il carico.

Si inizia da fermi, con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese con i pesi all’altezza dei muscoli. Per iniziare bisogna inspirare e portare i pesi all’altezza del petto, tenendo i gomiti aperti al punto giusto. In questo movimento i pesi devono rimanere quanto più vicini possibili al corpo e i gomiti devono superare l’altezza delle spalle.

Una volta sollevati, i pesi vanno sostenuti per due secondi, per poi tornare alla posizione di partenza, espirando. In questo modo è possibile realizzare 12 ripetizioni divise in tre serie. Inoltre, con questo esercizio di forza,  oltre ai tricipiti allenerete il trapezio e i deltoidi.

Altre varianti del row verticale con manubri

Seduti

Questa prima variante è un’ alternativa che permette di eseguire l’esercizio con i manubri stando fermi o seduti senza che il risultato cambi. Per iniziare, si prende il manubrio con una mano  e si stende il braccio verso l’alto al lato della testa.

Da questa posizione, l’unico movimento eseguito è la flessione del gomito. Il peso scende dietro la testa per poi tornare in alto.

Durante queste serie è possibile allenare contemporaneamente entrambe le braccia o alternarle. Per la buona riuscita dell’ esercizio l’importante è non muovere tutto il braccio, il peso deve essere sollevato solo dall’avambraccio.

Inclinati

Si tratta di un’ altra variante dei row verticali con i manubri che genera uno sforzo muscolare più ampio. Quest’attività attiva diversi gruppi muscolari tra cui la schiena media e bassa, i glutei, i muscoli ischiocrurali e quelli delle braccia.

Si inizia con un’ apertura delle gambe all’altezza delle spalle e i manubri sollevati all’altezza dei muscoli. Una volta in posizione, si inclina il torso fino a formare un angolo di 90° con le gambe e le braccia distese. Poi ci si ferma e si allungano i manubri fino al petto tenendo le braccia aperte.

Per questa, come per tutte le altre varianti di questo esercizio, l’ideale è eseguire da 12 a 15 ripetizioni divise in tre serie. Bisogna fare attenzione a mantenere sempre la schiena dritta e le gambe leggermente piegate. Questa tecnica previene i dolori articolari e altri inconvenienti.

Benefici dei row verticali con manubri

L’esecuzione corretta di questo esercizio per le braccia ha grandi benefici per tutto il corpo. Oltre ad ottenere una migliore forma fisica, grazie a questo esercizio si guadagna forza e resistenza nelle spalle. Anche il gruppo muscolare dei tricipiti risulterà più potente e voluminoso grazie alle varianti dei row verticali.

Un altro grande vantaggio dei row verticali è l’ottenimento di una postura migliore. I muscoli rafforzati, vi rendono meno predisposti alle lesioni della bassa schiena e dei tendini del ginocchio, oltre che degli altri gruppi muscolari.

Insomma, i principianti che seguiranno i consigli appena illustrati potranno usare i row verticali con i manubri per sviluppare i muscoli in poco tempo.

Come sempre vi raccomandiamo di cominciare con un peso basso e aumentare il carico un po’ alla volta. Inoltre è chiaro che le diverse varianti possono essere integrate col passare del tempo.