I migliori esercizi con pesi per le donne

28 Dicembre 2018
Se fai molte sequenze con lo stesso peso otterrai un corpo tonico e ben disegnato, ma non "gonfiato" perché per ottenere ciò dovrai aumentare i carichi e ridurre la serie

Abbiamo abbandonato da tempo l’idea che “solo gli uomini possono fare esercizi con pesi” poiché sempre più donne cercano di avere muscoli forti.

Se siete appena agli inizi di questo stile di vita fitness, vi consigliamo di leggere il seguente articolo in cui troverete diversi esercizi con pesi per le donne.

Pesi per le donne, il complemento ideale

Sollevando pesi non perderete la vostra femminilità, né il vostro corpo assomiglierà a quello di un uomo. Bisogna abbattere questo mito! È possibile seguire una routine semplice che consente di tonificare ed evidenziare i muscoli in modo armonioso e in base alla propria silhouette.

Ragazza fa esercizi con pesi

Se a ciò aggiungete un programma di alimentazione adeguato ed abitudini sane, i risultati saranno incredibili in meno tempo.

Molte donne fuggono terrorizzate davanti agli attrezzi con pesi in palestra, dal momento che credono che il loro uso altererà il loro corpo e sembreranno uomini. Niente di più lontano dalla realtà! Si può combinare con esercizi cardio per perdere grasso ed avere braccia, gambe e addominali solidi e forti.

Nella routine non può mancare l’aerobica perché è ciò che ci permette di “accelerare” il processo di riduzione delle calorie e l’ingresso di ossigeno nei muscoli. Ecco perché in qualsiasi routine dobbiamo iniziare con 10 minuti di cyclette o tapis roulant. Quindi svolgere gli esercizi con pesi per le donne ed infine non dimenticare lo stiramento.

Esercizi con pesi per donne

L’obiettivo di una routine con pesi per le donne è di eliminare i grassi e mantenere forti i muscoli. Fondamentalmente permette che non ci siano “parti molli” nelle gambe, nelle braccia e nell’addome.

Tenete presente che per ottenere questo effetto ogni serie deve avere tra 8 e 12 ripetizioni. Bisogna riposare dopo ogni serie (da 30 secondi a un minuto) ed il peso non deve cambiare.

Potete concentrarvi su un gruppo muscolare ogni giorno per fare un allenamento più specifico e puntuale. Ad esempio le gambe il lunedì, le braccia il mercoledì e il venerdì gli addominali. Nella routine con pesi per le donne non possono mancare questi esercizi:

1. Squat con barra

Squat con barra per quadricipiti

Sicuramente conoscete lo squat. In questo caso aggiungeremo dei pesi. Mettetevi in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e mettete la barra davanti al corpo. Flettete le ginocchia, abbassate il busto e prendete la barra con entrambe le mani. Stendete le gambe, con la schiena sempre dritta. Scendete di nuovo per completare la prima sequenza.

2. Bench Press

Il bench press è un esercizio molto comune nella routine di sollevamento pesi per gli uomini, ma ovviamente possiamo adattarlo alle nostre esigenze. Stendetevi sulla panca e appoggiate i piedi a terra. Prendete la barra con entrambe le mani all’altezza del petto, con i gomiti piegati. Stendete le braccia in modo che siano perpendicolari al corpo e mantenetele in alto per alcuni secondi e scendete.

3. Affondi

Un altro dei “classici” della palestra e che può far parte della vostra routine di pesi per le donne. In piedi con la schiena dritta, prendete un disco o un manubrio in ciascuna delle due mani. Fate un passo avanti con la gamba destra e piegate il ginocchio in modo che l’intero corpo “scenda” e il ginocchio sinistro sia il più vicino possibile al suolo. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete dall’altro lato.

4. Curl con bilanciere

Questo esercizio è ideale per avere bicipiti ben marcati. Mettetevi in piedi e afferrate la barra con entrambe le mani, davanti al corpo e i palmi in avanti. Flettete i gomiti mentre girate i polsi. L’idea è che i palmi “tocchino” le spalle. Girate lentamente per evitare lesioni o dolore. Rimanete così qualche secondo e allungate le braccia.

5. Addominali

Infine, usate un disco per rendere gli addominali ‘più difficili’ e per poter tonificare la pancia più velocemente. Potete fare la routine che preferite, a patto di sostenere bene il peso tanto con le mani che con l’addome.