5 esercizi per eliminare le braccia flaccide

9 Aprile 2019
Se vi piacerebbe avere delle braccia toniche, non perdetevi questi consigli pratici che vi aiuteranno a eliminare le braccia flaccide facilmente

L’esercizio costante e una buona alimentazione sono fondamentali per mantenersi in forma ed avere un corpo sodo, privo di cellulite e smagliature. Viceversa, una dieta sbilanciata può causare seri problemi di accumulo di grassi. Oggi vi presentiamo 5 esercizi con cui potrete finalmente eliminare le braccia flaccide. Migliorerete l’aspetto e la salute dei vostri muscoli e della pelle in questa parte visibile del vostro corpo.

Si tratta di un problema che tende ad essere assai ricorrente nelle donne. L’età o una dieta povera di proteine ​​e ricca di grassi tendono a essere le cause principali di questa lassità. Ma anche la mancanza di attività fisica o improvvisi cambiamenti di peso favoriranno la sua comparsa. L’aspetto estetico può risentirne notevolmente e, in molti casi, può arrivare a innescare un vero e proprio complesso. Vediamo allora, come fare per eliminare le braccia flaccide in modo semplice ed efficace.

Mangiare bene, la chiave per eliminare le braccia flaccide

Per avere braccia sode e snelle, sono necessari alcuni cambiamenti nelle vostre abitudini. Una dieta bilanciata a base di proteine ​​e povera di grassi saturi, certamente vi aiuterà a mantenere i muscoli forti. Attenzione però: anche le quantità e i tempi della vostra routine alimentare sono aspetti cruciali da tenere in considerazione.

I cibi fritti e gli alimenti ad alto contenuto di grassi sono dannosi. Allo stesso tempo, le proteine ​​animali sono necessarie se consumate in modo corretto. Meglio privilegiare ovviamente le carni bianche, essendo povere di grassi o anche il pesce, che è in grado di fornire un buon apporto di omega 3.

L’albume è ricco di collagene e anche molto nutriente, proprio come il formaggio di capra e la ricotta. Da parte sua, l’avena o il riso integrale forniscono sostanze nutritive, prevengono l’accumulo di grassi e riducono la flaccidità muscolare. Allo stesso tempo, le noci sono ricche di buone proteine ​​e un’opzione eccellente come spuntino naturale per placare gli “attacchi” di fame.

Ricordate però che anche il troppo zucchero e l’eccesso di sale possono essere dannosi. Cercate di mantenere sempre una buona idratazione bevendo acqua e applicate creme e oli naturali sulle braccia. Come vedete, per iniziare ad eliminare le braccia flaccide è necessario adottare varie misure, giorno per giorno.

Un programma di allenamento adeguato

Per ridurre la lassità dei muscoli delle vostre braccia, è necessario un programma di allenamento che sarà pianificato in base alle esigenze personali. Da qui l’importanza di iniziare una routine che vi aiuti a tonificare e snellire il corpo.

Al fine di ottenere braccia sode, vi consigliamo di seguire un piano di allenamenti almeno tre volte alla settimana. Sono routine che possono essere messe in pratica ovunque, sia in palestra che nella vostra casa o anche all’aria aperta.

Manubri o pesi

Principalmente, verranno eseguiti degli esercizi per sviluppare la forza e favorire la definizione muscolare. Sarà necessario acquistare un paio di manubri o pesi da 1 a 5 chili. Possono essere sostituiti da bottiglie di plastica, che potrete riempire con acqua tenendo in conto che ad ogni litro corrispondono 1000 grammi.

Non dimenticate che, prima di iniziare qualsiasi esercizio, dovrete realizzare una fase di riscaldamento in cui vi concentrerete sul rilassamento e la respirazione. Inspirerete attraverso il naso, manterrete l’aria nel diaframma e, infine, espirerete attraverso la bocca.

Vi consigliamo di effettuare serie da 10 a 20 ripetizioni. Se riuscirete ad allenarvi per periodi medio-lunghi, da mezz’ora a un’ora senza pause, potrete apprezzare i risultati in molto meno tempo.

5 esercizi per eliminare le braccia flaccide

1. Aperture laterali

Il primo esercizio consiste nel stare in piedi sul tappetino, con le gambe aperte un po’ oltre le spalle e leggermente flesse. Sollevate i manubri o i pesi verso i lati con le braccia completamente tese. Mantenete questa posizione per tre secondi e riscendete lentamente.

Ragazza solleva pesi per eliminare le braccia flaccide

2. Aperture verticali

Prendete i manubri e allungate le braccia verso i lati, all’altezza delle spalle. Poi, portate un braccio in alto, finché non è completamente teso. Restate in quella posizione per tre secondi e riscendete.

Dovrete ovviamente ripetere l’esercizio con l’altro braccio, alternandoli fino a totalizzare tre serie da 10 ripetizioni ciascuna. Tenete presente che potrete aumentare gradualmente il numero degli esercizi, iniziando con sessioni più corte e progredendo mano mano che vi sentirete più forti.

3. Gomiti attaccati al corpo

Alzatevi in piedi, con una gamba davanti e una dietro e la schiena in posizione diritta. Prendete i pesi e teneteli di fronte al corpo, con i gomiti ben attaccati ai lati del corpo. Una volta in posizione, allungherete le braccia senza togliere i gomiti del corpo. Vi consigliamo di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.

4. Braccia indietro a 90 gradi

Con le gambe unite, sempre sul tappetino, prendete i manubri e sollevate le braccia sopra la testa. Poi, lentamente, dovrete piegarle all’indietro, flettendo i gomiti fino a disegnare un angolo di 90 gradi. Potete alternare le braccia o anche fletterle assieme, sempre eseguendo l’esercizio con calma e a velocità costante.

Mantenete la posizione di carico naturale per tre secondi e tornate alla posizione iniziale. Anche in questo caso, vi consigliamo di effettuare 3 serie di 10 ripetizioni. Se non avete né pesi né manubri, un’alternativa può essere quella di usare una corda elastica. Tenetela fissa con il tallone del piede e affettate la corda dall’alto, eseguendo sempre lo stesso movimento, da dietro la testa fino alla massima estensione.

Esempio per eliminare le braccia flaccide

5. Piegamenti per i tricipiti

L’ultimo esercizio che vi permetterà di eliminare le braccia flaccide è probabilmente il più duro ma anche quello che vi farà lavorare al massimo. Per allenarvi avrete bisogno solamente di una sedia, una panca o anche di un divano. L’importante è che questo supporto sia stabile e sufficientemente robusto per sopportare il vostro peso.

Iniziate sedendovi sul supporto e posizionando le mani ai lati del bacino. Ora, spostatevi in avanti sostenendo il peso del corpo con le braccia, fino a distendere le gambe, come nella foto in basso. Da questa posizione, con le braccia a 90 gradi, spingete al massimo fino a sollevarvi da terra. Vi consigliamo di iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni, ma poco a poco potrete aumentare, passare a 10 e arrivare anche fino a 20.

Donna si allena in casa per eliminare le braccia flaccide

Questi 5 esercizi vi permetteranno di guadagnare tonicità muscolare, potendo mostrare finalmente le braccia senza flaccidità (né complessi). Unite questa routine di esercizi, da svolgere 3 volte alla settimana, con una corretta alimentazione e vedrete i primi risultati dopo poco tempo. Non resta altro che mettervi al lavoro: indossate tuta e scarpe da ginnastica e via!

  • IES Dionisio Aguado. Ejercicios de fuerza con mancuernas. Extraído de: http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf
  • Miguel Vélez Blasco. 2003. Ejercicios de carga natural.  Extraído de: http://fcatletisme.cat/wp-content/uploads/elsexercicisdecarreganatural.pdf