L’importanza delle pause durante le sessioni di allenamento

24 Febbraio 2020
Il tempo dedicato al riposo influenza efficacemente l'allenamento. Pertanto, è importante capire quando è il momento di fare delle pause a seconda dell'obiettivo.

Quando si distribuiscono le pause nelle sessioni di allenamento, molte volte abbiamo dei dubbi. Qualsiasi atleta o allenatore sportivo vorrebbe trovare la formula magica per sapere esattamente quando fermarsi senza influire negativamente sulla routine di esercizi.

Tuttavia, come vedremo di seguito, l’importanza delle pause durante le sessioni di allenamento è un argomento un po’ più complesso.

Se si fanno più pause, bisogna aumentare il volume dell’allenamento? In questo articolo articolo parleremo dell’importanza delle pause durante le sessioni. Vedremo quali sono gli intervalli di riposo ottimali a seconda dell’obiettivo che vogliamo raggiungere con le routine che eseguiamo.

Perché è importante fare delle pause durante l’allenamento?

Attualmente, quasi tutti gli atleti conoscono l’importanza che giocano i tempi di riposo quando si tratta di raggiungere determinati obiettivi di allenamento. Quando lavoriamo in serie, gli obiettivi più comuni sono di solito ipertrofia, resistenza, forza o potenza. In particolare, a seconda dei casi:

  • Se l’obiettivo è guadagnare forza e potenza muscolare, il modo più efficace per raggiungerlo è utilizzare il tempo di riposo necessario per il recupero totale tra le serie. Fino a quando il recupero non è completo, non bisogna cominciare con la serie successiva.
  • D’altra parte, se l’obiettivo è lo sviluppo della massa muscolare attraverso l’ipertrofia, i tempi di riposo variano. In uno studio recente, Schoenfeld afferma che brevi intervalli di riposo produrrebbero un maggiore aumento nella crescita muscolare e nella resistenza muscolare, mentre lunghi intervalli di riposo porterebbero ad un aumento della forza.

Quest’ultimo articolo di Schoenfeld contraddice la posizione dell’American College of Sports Medicine, che nel 2009 indicava che le pause tra le serie dovrebbero essere di 1-2 minuti per i principianti e tra 3-4 minuti per i professionisti altamente qualificati. Purtroppo, però, l’importanza del riposo negli sport è un fattore che molti atleti trascurano.

Importanza del riposo durante l'allenamento

Importanza delle pause per il volume di allenamento

Il riposo e la pianificazione svolgono un ruolo fondamentale nel determinare il volume dell’allenamento. Sebbene altre variabili, quali l’intensità o la natura dello sforzo, tendano ad attirare tutta l’attenzione, ciò che facciamo tra serie e serie non smette di avere un peso chiave nella routine.

Come dimostra Henselmans, una cattiva gestione del tempo di riposo tra le serie può far crollare la pianificazione sportiva svolta finora. Questi studi dimostrano che il tempo di riposo influisce direttamente sul volume dell’allenamento.

In particolare, se le pause tra serie o sessioni sono troppo brevi, le prestazioni diminuiranno e ciò influenzerà l’intensità dell’allenamento. Quest’ultima è una variabile molto importante quando vogliamo raggiungere obiettivi come l’ipertrofia o la potenza.

Importanza delle pause per evitare lesioni

Vale la pena ricordare anche che le pause tra le serie possono influire sulla sicurezza. Delle pause troppo brevi possono spingerci ad affrontare esercizi pesanti e complessi prima che ci siamo ripresi completamente.

È stato dimostrato che l’affaticamento muscolare dopo la pratica fisica influisce negativamente sul controllo della postura e su quello motorio e sulla propriocezione.

In altre parole, all’aumentare della fatica, diventa molto più difficile mantenere una tecnica adeguata quando si eseguono gli esercizi. Quest’ultimo può causare un aumento del rischio di lesioni.

Tempo di riposo basato su variabili diverse

Ultimo ma non meno importante, se vogliamo ottenere un buon volume di allenamento, dobbiamo tenere presente che il tempo necessario per un recupero totale tra serie ed esercizi dipende da molte variabili.

Alcune di queste variabili sono l’intensità, già menzionata sopra, o il sesso dell’atleta; in questo senso, le donne recuperano la forza prima degli uomini. Allo stesso tempo, anche l’età gioca un ruolo importante, poiché il recupero è più lento nelle persone anziane, quindi il volume dell’allenamento sarà inferiore.

Durante la pianificazione, anche la posizione dell’esercizio è importante. In particolare, dobbiamo considerare che un atleta si riprende più velocemente all’inizio dell’allenamento piuttosto che alla fine.

Pause durante allenamento in palestra

Allo stesso modo, altre variabili come l’esperienza, la natura dell’esercizio – ad esempio, gli esercizi che coinvolgono più massa muscolare richiedono più tempo di recupero – o il tempo di allenamento mettono in evidenza il disequilibrio nel determinare i tempi di riposo tra le serie.

Conclusioni

Per tutti questi motivi, è molto difficile stabilire un tempo di recupero ottimale tra le serie per ciascun obiettivo, quindi non si può semplicisticamente affermare che aumentando le pause, aumenta il volume dell’allenamento.

In sintesi, se l’obiettivo è aumentare il volume dell’allenamento attraverso un buon riposo, dovrete prestare attenzione alle caratteristiche di ognuno, poiché non esiste un tempo di riposo perfetto per tutti.

È meglio affidarsi ai consigli di un professionista, che vi aiuterà a scoprire quale modello di lavoro si adatta meglio alle vostre esigenze e ai vostri obiettivi.

  • Henselmans. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy, Sports Medicine, 2014.
  • Hooper DR, Szivak TK, Comstock BA, et al. Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat biomechanics. J Strength Cond Res 2014;28:1127–34. 10.1097
  • Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2016 Jul;30(7):1805-12.