Le tecniche deadlift per allenarsi in modo efficace

· 19 Aprile 2019
Le tecniche deadlift consentono uno sviluppo efficiente dei muscoli coinvolti nel sollevamento, delle gambe, dei fianchi e della schiena. Si tratta di benefici positivi per l'intero sistema muscolare.

Che vogliate perdere peso, migliorare la forma fisica o semplicemente aumentare la forza e la resistenza, le tecniche deadlift per allenarsi in modo efficace sono uno degli esercizi più completi.

Per questo tipo di routine, è essenziale una buona tecnica: eseguirla correttamente riduce infatti il rischio di lesioni. Sebbene il rischio non possa essere totalmente eliminato, il fatto di avere una buona condizione fisica distribuisce lo stress quando ci si rialza. Vi consigliamo comunque di evitare di posizionare un carico eccessivo su un’area specifica. Vediamo insieme le tecniche deadlift per allenarsi in modo efficace.

I benefici delle tecniche deadlift

Gli esercizi di sollevamento deadlift presentano una serie di importanti vantaggi:

  • Le tecniche deadlift aiutano a costruire la massa muscolare e a bruciare i grassi, anche in condizione di riposo.
  • Rafforzano e lavorano sui gruppi muscolari, in particolare sulla zona lombare e sui muscoli posteriori della coscia, sulla parte superiore della schiena e delle braccia, sul trapezio e sui muscoli che reggono la colonna vertebrale e l’anca.
  • Tonificano i glutei, i gemelli e i quadricipiti.
  • Correggono e migliorano la postura del corpo.
  • Stimolano la motivazione a raggiungere degli obiettivi concerti, poiché l’atleta affronta le tecniche deadlift con maggiore impegno e difficoltà.
  • Possono essere praticate sia a casa che in palestra, con un’efficacia simile nel lavoro muscolare.
Fare pesi

Le diverse fasi

Possiamo dividere questo esercizio in più fasi:

  • Fase iniziale: è considerata la più importante. L’esecuzione corretta di questa fase garantirà il successo dell’intero esercizio. La tecnica migliore è quella che vi consente di sollevare un sacco di peso con il minimo sforzo possibile.
  • Fase media o momento di inerzia: inizia a partire da quando viene generata la forza fino a quando le spalle vengono posizionate dietro la barra.
  • Fase finale: quando viene raggiunta la posizione eretta, i fianchi e le ginocchia sono tesi e le spalle posizionate dietro la barra.

Come eseguire correttamente le tecniche deadlift

Questi sono i passaggi principali per eseguire correttamente gli esercizi delle tecniche deadlift e perché ci aiutino a raggiungere i nostri obiettivi:

  • Posizionare la barra nella parte centrale del piede, a 2,5 cm dallo stinco. Stare con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con i piedi puntati in avanti.
  • Con le ginocchia leggermente piegate e le mani già in posizione sulla barra (posizionare le prime due dita sul pollice), eseguire una movimento in avanti dai fianchi.
  • Piegare le ginocchia finché gli stinchi non toccano la barra, tenere la testa alta, gli occhi rivolti in avanti, il petto in fuori e la schiena piatta. Con questo movimento riusciremo a fare esercitare il gruppo di muscoli che comprende: anca, gambe e quadricipiti.
Pesi palestra

  • Respirare bene e continuare l’allenamento.
  • Inspirare.
  • Tenere la barra vicino al corpo, espirare mentre si raddrizzano le gambe, raggiungere il supporto sui talloni, non sulle dita dei piedi, e portare il peso oltre le ginocchia.
  • Mantenere il nucleo occupato durante il movimento (questo aiuta a proteggere la colonna vertebrale) e spingere i fianchi in allineamento con i piedi stringendo i glutei. Limitare i muscoli della schiena completerà l’estensione dell’anca e porterà il bacino in posizione neutra.
  • Sollevare il torace e raddrizzare la parte bassa della schiena. Una volta che la barra ha passato le ginocchia e le braccia sono dritte, poggiatela delicatamente contro le cosce e tenete la schiena dritta, senza voltare indietro le spalle.
  • Respirare profondamente e reggere il peso. L’ideale è iniziare con un peso ridotto per imparare a padroneggiare il movimento, poi aumentare.
  • Mantenere il peso per un secondo in alto. Riportare il peso sul pavimento spostando i fianchi all’indietro mentre si flettono le gambe.

È importante considerare una condizione in particolare per eseguire correttamente le tecniche deadlift per allenarsi in modo efficace: il dorso deve rimanere neutrale per evitare lesioni gravi. Infatti, piegarlo è molto pericoloso, poiché può compromettere la colonna vertebrale.

Dato che la tecnica deadlift esercita una pressione disuguale sui dischi spinali e potrebbe danneggiarvi, è essenziale mantenere sempre una zona lombare neutrale, rispettando la sua naturale curvatura.

Errori comuni nelle tecniche deadlift

Ci sono alcuni errori molto comuni, nell’esecuzione di questo tipo di esercizio, che dovrebbero essere evitati:

  • Tenere la barra troppo lontana dal corpo.
  • Curvare la schiena.
  • Esercitare la forza per rialzarsi con la schiena.
  • Bilanciare le spalle.
  • Iniziare il movimento di sollevamento con i fianchi molto bassi.

Il modo più veloce per aumentare gradualmente gli obiettivi con la tecnica deadlift è migliorare le condizioni fisiche e avere la pazienza di evolvere progressivamente.