Le differenze tra passo statico e dinamico

09 gennaio, 2020
Allenare la falcata è uno degli esercizi più comuni in qualsiasi tipo di routine di allenamento. Per ottenere efficacia, distingueremo tra due tipi: passo statico e dinamico.
 

Avere gambe e glutei forti è un problema molto spinoso sia per gli atleti che per chiunque in generale. Come sappiamo, uno degli strumenti fondamentali che non dovrebbero mancare in nessuna routine per lavorare su questi gruppi muscolari è il passo. Per arricchire la nostra formazione, oggi affronteremo le differenze tra passo statico e dinamico.

Esercitare il passo significa attivare congiuntamente sia i fianchi che il girovita prima di un certo carico. Nel seguente articolo, affronteremo sia le principali differenze in termini di coinvolgimento muscolare sia le diverse modalità di esecuzione dell’uno e dell’altro. Ecco le principali differenze tra passo statico e dinamico.

Passo statico e dinamico: l’importanza di variare

Il corpo ha una straordinaria capacità di adattamento all’esercizio fisico. Per evitare ciò, sarà fondamentale utilizzare uno dei principi fondamentali della formazione, cioè la variazione.

Per questo motivo, è bene introdurre nei nostri esercizi di routine sia il passo statico che quello dinamico. Questo metodo è raccomandato per evitare la monotonia e il rallentamento dei nostri progressi. Come vedremo di seguito, sebbene entrambi attivino e lavorino sugli stessi gruppi muscolari, ognuno di essi porrà maggiore enfasi su determinate aree.

Il passo statico e dinamico all’interno della routine

Come accennato in precedenza, esercitare il passo influenza sia lo sviluppo muscolare delle gambe sia il rafforzamento dei fianchi. In generale, ha effetti sui seguenti gruppi muscolari:

 
  • Ginocchia: nella muscolatura dell’estensore, cioè nel quadricipite.
  • Fianchi: nella muscolatura dell’estensore, o nella stessa area dei glutei e femorale.

Se si guarda da vicino, i muscoli coinvolti sono gli stessi degli squat. Tuttavia, facendo un percorso più ampio con il passo, otterremo una maggiore attivazione gluteale e femorale.

Esercizi per i glutei

Proprio l’area dell’anca è una delle grandi routine trascurate. Nonostante la grande importanza di questi muscoli, poiché forniscono stabilità all’anca, il loro esercizio non viene incluso nella maggior parte delle routine di allenamento.

Al fine di arricchire i nostri programmi di attività fisica, vedremo ora le principali differenze tra il passo statico e quello dinamico.

Passo statico vs. dinamico

Per analizzare i due tipi di passo, approfondiremo le differenze nel modo di esecuzione ed il tipo di coinvolgimento muscolare in ciascuno di essi.

Differenze a livello di esecuzione

Nella fase di avanzamento statico verso il basso, la contrazione di entrambi i glutei, i quadricipiti e il femore è forte. Come vedremo, il peso del corpo cade sulla gamba anteriore. Nel frattempo, l’altra gamba funziona poco, tranne per il supporto e l’equilibrio.

 

Come vedremo più avanti, nella fase di risalita, i glutei, il femore e il quadricipite della gamba anteriore si contraggono, poi si allungano e ritornano al punto di partenza. Per sollevare il corpo, la gamba posteriore contrarrà sia i glutei che i quadricipiti in misura minore.

Nella falcata dinamica, la fase di discesa è statica. Tuttavia, la fase di aumento è molto diversa, soprattutto per quanto riguarda il reclutamento muscolare. L’enfasi viene deviata sulla gamba anteriore, ma l’attivazione dei glutei, del femore e del quadricipite sarà massima, cioè maggiore rispetto alla falcata statica.

Il passo dinamico in molti modi è legato allo squat su una gamba, poiché richiede di rimanere sempre in piedi. Pertanto, la gamba posteriore in questo caso ci aiuterà solo a fornire supporto e stabilità.

La dinamica lavora con più intensità sui muscoli del passo anteriore, ma difficilmente usa i muscoli della gamba posteriore. Per una corretta esecuzione del passo dinamico, ogni gamba verrà utilizzata alternativamente mentre stiamo camminando, il che costituisce una grande attivazione di cosce e fianchi.

Pesi per i glutei
 

Differenze legate al coinvolgimento muscolare

Per quanto riguarda il coinvolgimento muscolare, come abbiamo notato in precedenza, l’attivazione si verifica negli stessi gruppi muscolari. Tuttavia, a seconda del tipo di passo, maggiore enfasi verrà posta su un’area o un’altra.

  • Passo statico: nella fase di discesa la gamba anteriore lavora di più, specialmente i glutei e i quadricipiti. Nella fase di risalita, gli stessi muscoli della gamba anteriore sono fortemente colpiti.
  • Passo dinamico: il coinvolgimento muscolare nella fase di discesa non subirà una grande variazione rispetto alla fase statica. Tuttavia, nella fase di salita, le implicazioni del gluteo e dei quadricipiti nella gamba anteriore saranno molto maggiori rispetto al passo statico, in modo che questi muscoli funzionino molto di più.

Ora che conosciamo le principali differenze tra il passo statico e quello dinamico, l’unica cosa da fare è mettere in pratica ciò che abbiamo appreso. Cosa state aspettando per iniziare?

 
  • Longpré, H. S., Acker, S. M., & Maly, M. R. (2015). Muscle activation and knee biomechanics during squatting and lunging after lower extremity fatigue in healthy young women. Journal of Electromyography and Kinesiology, 25(1), 40-46.
  • Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?. Journal of strength and conditioning research, 29(11), 3177.