Fascia ileotibiale: 4 esercizi per alleviare il dolore all’anca

12 Aprile 2019
Se, per qualche motivo, soffrite della fastidiosa sindrome della fascia ileotibiale, in questo articolo vi spiegheremo come alleviare il dolore all'anca.

La sindrome della fascia ileotibiale si verifica quando il tendine che corre lungo la parte esterna della gamba si infiamma. Può irritarsi a causa dell’attrito con l’osso dell’anca o il ginocchio. In questo articolo, vi daremo alcuni consigli che vi permetteranno di alleviare il dolore all’anca.

Ci sono molte discipline sportive che chiamano in causa il treno inferiore in maniera significativa. Articolazioni, muscoli e tendini vengono sollecitati in maniera significativa e, a causa di diversi fattori, possono affiorare dolori e lesioni anche abbastanza serie.

Uno sforzo eccessivo, un riscaldamento insufficiente, errori nella postura o predisposizione genetica, sono tutti elementi che possono interessare disturbi e fastidi in persone di tutte le età, più o meno allenate. Ecco perché è importante sapere come intervenire per poter alleviare il dolore all’anca.

Cos’è la sindrome da frizione della bandelletta ileotibiale?

Prima di vedere gli esercizi utili ad alleviare il dolore all’anca, è giusto parlavi prima della bandelletta ileotibiale. Si tratta di un ‘nastro’ di tessuto ispessito che passa attraverso la parte esterna della coscia, dai glutei fino alla tibia. Il suo obiettivo principale è quello di spostare l’anca lateralmente e raddrizzare il ginocchio.

Quando c’è un attrito tra la bandelletta ileotibiale e la prominenza ossea del femore, si verifica una sindrome il cui principale sintomo è il dolore. Esso si concentra, per lo più, nella parte esterna del ginocchio. Poco a poco, questo dolore aumenta e può apparire durante l’allenamento, finendo per scomparire quando la routine fisica termina o viene interrotta.

La sindrome da frizione della bandelletta ileotibiale (nota anche come Ginocchio del corridore), si presenta come uno sfregamento continuo. Per questo motivo, è più probabile soffrirne se correte lunghe distanze o praticate il ciclismo. Ma anche se non avete una buona flessibilità nei muscoli degli arti inferiori o non eseguite esercizi di stretching prima dell’allenamento.

Bisogna tenere a mente che questo problema non va via “da solo” e richiede un trattamento specifico da parte di un fisioterapista o di un medico sportivo. Tale processo include massaggi, stretching, esercizi per rafforzare l’area e l’uso di un rullo di schiuma per rilasciare la tensione nella fascia ileotibiale.

A casa, è consigliabile applicare anche del ghiaccio sulla zona, quanto è infiammata, ovviamente facendo riposare l’arto il più possibile e usando scarpe comode e appropriate. Anche quando non vi allenate.

Stretching per alleviare il dolore all’anca

Se soffrite della sindrome della bandelletta ileotibiale, dovrete lavorare molto sullo stretching. In particolare, come vedrete di seguito, si tratterà di allungare bene tutte e tre le parti del corpo interessate dal problema. Vale a dire: l’anca, la coscia e il ginocchio. Presta attenzione a questi esercizi per calmare il dolore all’anca:

1. Stretching di gemelli e soleo

Per alleviare il dolore all'anca fate accosciate

Molti pensano che questo esercizio è banale e che, quindi, non serve. Tuttavia, ha effetti molto buoni sulla bandelletta ileotibiale. Per eseguirlo, dovrete stare con la schiena dritta e le mani appoggiate alla vita. Fate un passo in avanti con la gamba destra e flettete il ​​ginocchio (vedere la foto in alto).

Esercitate una certa pressione con il ginocchio portandolo in avanti, ma senza andare oltre la linea immaginaria della punta dei piedi. Anche il busto è leggermente inclinato. Mantenete tale postura per qualche secondo e cambiate gamba.

2. Stretching del muscolo iliopsoas

Le infilate servono per alleviare il dolore all'anca

Questo muscolo svolge un ruolo fondamentale per i movimenti del bacino e nel mantenere la postura della colonna vertebrale, in particolare nella parte bassa della schiena. Ma è anche uno dei più corti, a causa della vita sedentaria e del passare molte ore seduti.

Per allungarlo e alleviare il dolore all’anca, alzatevi e portate le braccia sul petto. Quindi, fate un lungo passo con la gamba destra e flettete il ​​ginocchio (foto in alto).

La gamba sinistra dovrebbe essere ben tesa e in diagonale rispetto al suolo. Premete con il busto portandolo in avanti. Tenete questa postura per 30 secondi e cambiate lato.

3. Stretching per gli adduttori per alleviare il dolore all’anca

Gli stiramenti aiutano ad alleviare il dolore all'anca

La funzione principale degli adduttori è quella di approssimare le gambe all’asse centrale del corpo. Quindi, sono importanti per la posizione della pelvi e della colonna vertebrale lombare. Questi muscoli sono generalmente accorciati dalla mancanza di esercizio fisico, da uno stretching nullo o approssimativo e anche per la pratica di determinati sport in cui prevalgono la corsa o il salto.

Per allungare gli adduttori, alzatevi, con le mani ai lati della vita. Fate un passo laterale con la gamba destra e lasciatela allungata. Il ginocchio sinistro si fletterà leggermente. Il peso del busto andrà spostato a sinistra.

Sentirete subito una certa tensione all’interno della gamba destra. Dopo 30 secondi cambiate di lato, delicatamente. Un allungamento statico è quello in cui il muscolo si estende delicatamente, con una pressione necessariamente lieve e controllata.

4. Stretching per i muscoli pelvi-trocanterici

Ragazza fa allungamento sul prato
Immagine: personaltraineronline.com

Questi sono i muscoli responsabili, in molti casi, di problemi come la lombalgia, il mal di schiena e persino della sindrome piramidale. Per allungarli, sdraiatevi sulla schiena, piegate le ginocchia e sostenete la pianta dei piedi sul pavimento.

Successivamente, portate il ginocchio destro al petto con le mani e appoggiando la pianta del piede sul ginocchio sinistro. Cercate di esercitare una pressione sul torace per alcuni secondi.

Grazie a questi semplici, ma efficaci esercizi, sarà possibile alleviare il dolore all’anca e al bacino e in alcuni casi anche migliorare la sindrome da frizione della bandelletta ileotibiale.

  • Lavine, R. (2010). Iliotibial band friction syndrome. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. https://doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8