6 esercizi per gli addominali da fare in casa

30 Settembre 2019
Ecco 6 esercizi per gli addominali da fare in casa che vi permetteranno di avere la pancia piatta senza spendere un soldo in palestra.

Uno dei maggiori vantaggi di fare esercizi addominali è che possono essere eseguiti a casa. Se volete una pancia scolpita e piatta, tutto ciò che serve è sapere quali sono i migliori esercizi per gli addominali da fare in casa. Prendete nota e includeteli nella vostra routine di allenamento!

Gli addominali fanno parte dell’addome, un gruppo muscolare che comprende muscoli pelvici, fianchi e muscoli che sostengono la colonna vertebrale. Una volta che inizierete a migliorare la stabilità dell’addome, i benefici saranno evidenti sia nelle prestazioni sportive che nella vita quotidiana.

Per eseguire gli esercizi per gli addominali da fare in casa che proponiamo in questo articolo, non è necessario alcun tipo di attrezzatura. Al massimo, potete usare un tappetino per sostenere la schiena sul pavimento. Vi assicuriamo che dopo alcune sessioni, otterrete risultati incredibili!

I migliori esercizi per gli addominali da fare in casa

Vi presentiamo i migliori esercizi addominali da fare in casa:

1. Forbici in aria

Il primo esercizio che vi presentiamo sono le forbici in aria. Iniziare appoggiando la schiena sul pavimento, mettendo le braccia ai lati e le gambe dritte. Quindi, sollevare una gamba e poi l’altra alternativamente, senza toccare il pavimento.

Le forbici in aria sono un esercizio che consiste nel tenere le gambe sospese in aria il più tempo possibile alternando l’una e l’altra gamba, simulando il movimento delle forbici. Ci sono anche le forbici orizzontali, in cui le gambe si intersecano da destra a sinistra e viceversa.

Forbici in aria, esercizi per gli addominali da fare in casa

2. Sollevamento di braccia e gambe

Questo esercizio inizia mettendosi carponi, allineando le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Poi sollevare il braccio sinistro all’altezza delle spalle e la gamba sinistra all’altezza dell’anca. Può anche essere fatto sollevando un arto su ciascun lato.

Mantenere la posizione per alcuni secondi, estendendo un braccio in avanti e dietro una gamba continuamente. Ripetere questo esercizio dalla parte opposta. Eseguire da 15 a 20 ripetizioni per completare l’esercizio, alternando braccia e gambe.

Esercizi per gli addominali da fare in casa
3. Alpinista, uno dei migliori esercizi per gli addominali da fare in casa

L’alpinista è uno dei migliori esercizi per il peso corporeo, in quanto è eccellente per tonificare gli addominali e fornisce anche un allenamento cardiovascolare completo.

Per iniziare l’esercizio, assumere una posizione con braccia ferme e dritte, polsi direttamente sotto le spalle e il corpo che forma una linea retta verso i talloni.

Successivamente, portare il ginocchio destro sotto il petto, con le dita dei piedi appena sollevate da terra. Tornare alla posizione di base e portare il ginocchio sinistro in avanti. Continuare a cambiare le gambe e inizia ad accelerare il ritmo fino a raggiungere un minuto.

Esercizio mountain climber
4. Sollevamenti dell’anca

Per eseguire i sollevamenti dell’anca, bisogna sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Per continuare, allungare il ginocchio destro verso l’alto, in modo che punti verso il soffitto.

Con il piede sinistro, spingere verso terra e mantenere i fianchi più in alto che potete. Mantenere questa posizione per alcuni minuti. Quindi, abbassare i fianchi e ripetere dall’altra parte per completare l’esercizio.

5. Plank, tra i migliori esercizi per gli addominali da fare in casa

Questo esercizio è un classico tra gli esercizi per gli addominali dare fare in casa. Bisogna solo sdraiarsi e riposare sui gomiti, formando una linea retta con la schiena.

Panca esercizi per gli addominali da fare in casa

Contraete i glutei e, soprattutto, non inarcate la schiena, poiché ciò aumenterebbe il rischio di lesioni. Rimanete in questa posizione per venti secondi, senza dimenticare di inspirare ed espirare continuamente.

Essere in grado di allenarvi a casa vi farà risparmiare il tempo e i costi di frequentare la palestra. E il plank è un esercizio che si può fare ovunque, senza bisogno di attrezzature particolari.

6. Sollevamento delle gambe

Quest’ultimo esercizio è essenziale per scolpire gli addominali inferiori. Per iniziare, sdraiarsi con la schiena sul pavimento e mettere le braccia attorno al corpo. Procedere sollevando le gambe verso il cielo e facendole scendere, ma senza mai toccare terra. Quindi, sollevare di nuovo per eseguire un’altra ripetizione.

Come potete vedere, l’esercizio consiste nel non fare mai poggiare i talloni a terra. Potreste cercare il sostegno di un’altra persona, che sarà incaricata di spingere i piedi a terra. Completare l’esercizio con il numero desiderato di ripetizioni in base ai vostri obiettivi.

Addominali e gambe

Infine, non dimenticate che, oltre a eseguire esercizi per gli addominali da fare in casa, è necessario, tra le altre cose, controllare l’alimentazione e l’allenamento cardio. Che aspettate a includere questi esercizi nella vostra routine di allenamento?

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  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.