I migliori esercizi per rafforzare i quadricipiti in casa

16 Marzo 2020
Se di solito vi allenate in casa, in questo articolo troverete un elenco dei migliori esercizi per rafforzare i quadricipiti. Prendete nota!

I quadricipiti sono i muscoli delle gambe maggiormente coinvolti in sport come la corsa e il ciclismo. Sebbene molte persone non ne siano a conoscenza, è possibile rafforzare i quadricipite in casa grazie ad alcuni esercizi specifici. Continuate a leggere per scoprire i migliori esercizi per rafforzare i quadricipiti in casa.

Avere dei quadricipiti forti è importante per proteggere le ginocchia. Pertanto, vale la pena conoscere alcuni esercizi che consentono di rafforzare il muscolo.

Come accade con qualsiasi altro muscolo del corpo, per progredire nella definizione dei quadricipiti è necessario aumentare l’intensità dell’allenamento. In questo caso, il numero di ripetizioni o la velocità determineranno i progressi fisici. Vediamo insieme i migliori esercizi per rafforzare i quadricipiti in casa.

I migliori esercizi per rafforzare i quadricipiti in casa

Come avrete modo di constatare, gli esercizi che abbiamo scelto sono semplici e non richiedono attrezzature specifiche o molto spazio in casa. Pertanto, ci concentreremo su esercizi come affondi, squat o forbici. Scegliete il vostro preferito!

Stretching quadricipiti

1. Affondi, perfetti per rafforzare i quadricipiti

Il primo degli esercizi che vi presentiamo sono gli affondi, un movimento che aiuta a rafforzare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. L’esercizio consiste nel posizionare una delle gambe in avanti e, con la schiena dritta, flettere leggermente l’altra gamba in modo che quella anteriore formi un angolo retto.

L’obiettivo è mantenere la posizione per alcuni secondi e poi tornare alla posizione iniziale. Una volta terminate le ripetizioni, sarà necessario eseguire l’esercizio con l’altra gamba.

2. Salto verticale

Il salto verticale è un esercizio eccellente per rafforzare i quadricipiti. Come suggerisce il nome, consiste nel saltare il più in alto possibile sollevando le braccia verso l’alto. Nel momento dell’atterraggio, la pianta dei piedi deve attutire l’impatto mentre piegate le ginocchia.

Per continuare, piegate le gambe fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Senza il tempo di riposare, saltate di nuovo e completate il numero di ripetizioni che ritenete appropriate. Man mano che progredite e affinate la tecnica, potrete aumentare la durata e la velocità di esecuzione.

3. Forbici

Le forbici sono un esercizio molto semplice che consente di allenare i muscoli delle gambe. Con particolare attenzione ai quadricipiti, l’esercizio consiste nell’alternare le gambe da un lato all’altro e consente di tonificare quadricipiti, adduttori e addominali.

Per fare questo, dovrete appoggiare la schiena e le gambe sul pavimento, guardando dritto davanti a voi. Quindi, posizionare entrambe le mani sulla parte bassa della schiena, sollevare entrambe le gambe e contrarre gli addominali.

Per completare l’esercizio, alternare il movimento di entrambi i piedi come se fossero delle forbici. Ricordate di mantenere la posizione per circa 30 secondi.

4. Squat

Semplici da eseguire, gli squat includono infinite variazioni e sono molto efficaci. Come sapete, sono molto efficaci per aumentare la massa muscolare, ma anche per perdere grasso, per cui non esitate a includerlo nelle vostre sessioni di allenamento.

Raccomandiamo anche che, dopo aver imparato le basi, se desiderate aumentare la difficoltà dell’esercizio, potreste includere alcune variazioni di base. Ad esempio, è possibile eseguire uno squat su una gamba, in equilibrio o appoggiandosi ad una parete. Fate attenzione a mantenere sempre la schiena dritta.

Esercizi quadricipiti all'aperto

5. Sedia

La sedia è un esercizio basato sul peso corporeo molto simile agli squat. La sua esecuzione è molto semplice: consiste nel sostenere la schiena sul muro e piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e le ginocchia sono allineate con la punta dei piedi.

A partire da questa posizione, l’obiettivo è quello di rimanere più tempo possibile nella stessa posizione. Vi consigliamo di aumentare la durata degli esercizi in maniera progressiva. Evitate di appoggiare le gambe sulle ginocchia, in modo che i quadricipiti lavorino di più.

Come avete visto, allenarsi a casa non è un problema quando lo si fa nel modo giusto. Come sempre, vi ricordiamo che, prima di eseguire gli esercizi menzionati, è necessario eseguire un adeguato riscaldamento. Ricordate anche di fare bene lo stretching alla fine!

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