4 metodi di rilassamento per il dopo allenamento

· 12 Aprile 2019
Si parla spesso di riscaldamento e stretching, ma mai dei metodi di rilassamento che possono migliorare il recupero post allenamento. Eccone 4 imperdibili.

La corretta abitudine di normalizzare lo stato dei muscoli e di rilassarsi, dopo aver fatto sport, sono le chiavi per evitare possibili lesioni. Qualsiasi gruppo muscolare, infatti, ha bisogno di un ulteriore riposo per ristabilirsi e recuperare tutto il suo potenziale. I metodi di rilassamento come lo stretching e la respirazione profonda hanno un ruolo fondamentale nel permettere, e favorire, il recupero.

Ma in che modo è possibile migliorare la normalizzazione dei muscoli? Quali sono i metodi di rilassamento che davvero funzionano? Vanno bene per qualsiasi sport o solo per determinate discipline? In questo articolo approfondiremo l’argomento, cercando di rispondere a queste e anche altre domande. Ma, prima di tutto, vediamo di capire meglio cosa succede con l’esaurimento fisico.

La diminuzione progressiva dell’attività fisica

Quando smettete di fare sport e vi sentite stanchi, di solito scegliete di interrompere immediatamente l’esercizio, la gara o la partita. Questo è un errore molto comune, che può causare l’incidenza di problematiche muscolare anche molto gravi. Persino se durante l’allenamento avete sofferto un piccolo infortunio, questo modo di fare potrebbe peggiorare ulteriormente le cose.

Specialmente a livello amatoriale, questi comportamenti sbagliati sono diffusissimi. Al contrario, la maggior parte degli atleti professionisti è consapevole dell’importanza di diminuire l’attività fisica progressivamente. A volte, lo stesso esaurimento fisico consente una “transizione” tra movimenti più impegnativi e altri molto meno intensi. Per farvi un esempio, potete facilmente osservare come i velocisti non smettono di correre, di colpo, superato il traguardo: continuano per parecchi metri fino ad annullare l’intensità della corsa.

Nel caso dei calciatori, la distanza tra il campo e la panchina consente loro di effettuare una transizione appropriata. Dalla corsa a tutta velocità, passano a un leggero trotto e, infine, camminano prima di sedersi. Successivamente, svolgeranno una completa fase di stretching.

Stretching: uno dei metodi di rilassamento integrale

Così come è fondamentale allungarsi prima dell’esercizio, è altrettanto importante farlo dopo una gara o una corsa particolarmente impegnative. Fare stretching dopo l’allenamento svolge l’importante funzione di facilitare l’afflusso di sangue ai muscoli.

Inoltre, lo stretching è il modo migliore per preservare la flessibilità dei vari gruppi muscolari. Con l’avanzare dell’età, questo problema diventa molto importante, perché i muscoli riducono la loro consistenza.

Vediamo alcuni esercizi che non dovrebbero mai mancare nella fase di post-gara o post-allenamento:

  • Estensione di base di braccia e gambe: un modo eccellente per farlo, senza esagerare, è quello di stare in piedi ed estendere gambe e braccia. Le braccia salgono verso l’alto, come quando vi stiracchiate nel letto, appena svegli.
  • Estensione delle gambe sul pavimento: per eseguire questo esercizio dovrete sedervi e allungare le gambe il più possibile. Quindi, spingete dolcemente il tronco in avanti, con le braccia rivolte verso l’interno, toccando il suolo. Questa procedura è altamente raccomandata per allungare i muscoli abduttori.
I metodi di rilassamento aiutano a recuperare

  • Contrazione ed estensione delle braccia: dopo esservi allenati, sedetevi su una sedia e lavorate su ciascun muscolo. Fondamentalmente, l’idea è di contrarre lentamente ed estendere progressivamente braccia, gambe e tronco.

Esercizio di respirazione dopo l’attività sportiva

L’apparato fisiologico che rimane sempre in funzione, anche durante il riposo, è ovviamente quello respiratorio. In questa fase, però, è giusto che vi concentriate non solo sulla respirazione, ma anche sull’ossigenazione totale del corpo. Questo processo implica che prestiate attenzione al vostro modo di respirare, mentre l’intensità scende gradualmente.

È il vostro stesso organismo che ha bisogno di questo metodo di rilassamento. Dopo lo sport, è essenziale continuare con una respirazione profonda e diaframmatica. Questo dovrebbe essere fatto parallelamente alla riduzione progressiva del livello di attività fisica.

Dovrete anche controllare il vostro modo di espirare. È assolutamente normale e necessario controllare alcuni gesti automatici, durante questa fase di rallentamento. Respirare in modo profondo e lento allevierà moltissimo la stanchezza e ossigenerà l’organismo. Anche per quanto riguarda il reintegro dei liquidi, vi suggeriamo di bere l’acqua a piccoli e lenti sorsi.

Due si riposano dopo la corsa

Metodi di rilassamento mentale, fondamentali

La pratica dello sport richiede, soprattutto, l’uso di abilità mentali. Dopotutto, i vostri sforzi devono essere diretti verso un compito preciso, seguendo una determinata tecnica e rispettando delle regole.

Pertanto, di solito è normale notare un certo esaurimento mentale, stress e tensione nell’area della testa quando l’allenamento o la gara terminano. Per gestire questi momenti, ci sono questi due esercizi che vi torneranno sicuramente utili:

  • Contate: l’idea è di contare da 50 a 0 in maniera lenta. Può anche essere normale iniziare a pensare a cose che non hanno nulla a che fare con lo sport. Questo vi permetterà di tornare a uno stato di quiete o normalità.
  • Svuotate la mente: qui l’importante è lasciare la mente vuota. Per riuscire a farlo, dovrete fermarvi e rilassarvi dopo aver fatto stretching. Cercate di “sentire” sia il rilassamento del corpo che della mente. Ovviamente sarà più difficile alleggerirvi dei vostri pensieri, specialmente se siete stati coinvolti al massimo dal gioco.

Come avete visto, subito dopo aver fatto sport è fondamentale preparare l’organismo stanco al riposo. Sia a livello muscolare, che psicologico e certamente respiratorio. L’importante è ridurre gradualmente ogni singola attività, senza interruzioni drastiche.

Oltre ai metodi di rilassamento che abbiamo elencato sopra, è giusto ricordare che, in alcuni sport, ne viene utilizzato anche un altro. Questo quarto metodo è quello della fisioterapia. I massaggi sono fondamentali per aiutare a migliorare la condizione muscolare dopo la competizione e a favorire il completo rilassamento degli atleti.

  • Asociación Contra el Cáncer. Aprende a relajarte. 2008. Extraído de: https://www.aecc.es/sites/default/files/migration/actualidad/publicaciones/documentos/folleto-relajacion.pdf
  • Pedro Moreno. Guía de relajación muscular profunda. Extraído de: http://www.infogerontologia.com/documents/patologias/ansiedad/relajacion.pdf