I migliori esercizi per allenare i tricipiti

9 Dicembre 2019
Esercitare i tricipiti è molto più semplice di quanto immaginiate. Pensate che, in molte occasioni, potete farlo con il vostro stesso peso corporeo.

I bicipiti ed i tricipiti sono i muscoli delle braccia più allenati in palestra. Se pensate che potete esercitare questa parte del vostro corpo ancora di più, ecco qui per voi i migliori esercizi per allenare i tricipiti, che vi faranno raggiungere i vostri obiettivi di crescita muscolare.

Molte persone trascurano il fatto che la stragrande maggioranza della massa totale del loro braccio proviene dai tricipiti. Certamente, è il più grande muscolo del braccio e anche quello che ha maggiore bisogno di essere mantenuto tonico. Pertanto, sarà meglio esercitarlo nel modo adeguato in palestra.

Poiché consentono l’estensione dei gomiti e il movimento delle spalle, i tricipiti sono attivamente coinvolti nella maggior parte degli esercizi di bodybuilding, nonché nel sollevamento pesi.

Per rafforzare i tricipiti, c’è una grande varietà di esercizi. Il numero di ripetizioni e serie eseguite dipende dal livello, dal tipo di esercizio e dal carico. In generale, è meglio optare per serie medie per guadagnare massa muscolare. Cioè fare al massimo tra 8 e 12 ripetizioni.

Inoltre, per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, la temperatura, l’impulso nervoso, la forza e la flessibilità dei tessuti, il riscaldamento è essenziale. Dopo esservi riscaldati, sarete meno esposti alle lesioni, migliorerete l’allenamento del tricipite e, quindi, otterrete un aumento della massa muscolare. Vediamo insieme i migliori esercizi per allenare i tricipiti.

I migliori esercizi per allenare i tricipiti

1. Flessioni a diamante

Tra i migliori esercizi per allenare i tricipiti, le flessioni a diamante, che consentono di lavorare a corpo libero. Inoltre, potrete farle ovunque.

È un esercizio molto efficace, sebbene difficile da eseguire, poiché richiede forza nella parte superiore del corpo. Certo, quando viene padroneggiato correttamente, porta al raggiungimento di risultati eccellenti. Infatti, le flessioni a diamante sono uno degli esercizi più efficaci per allenare i tricipiti.

Bisogna iniziare in una classica posizione per le flessioni, con la particolarità di muovere le mani e posizionarle sotto il petto. Quindi, separare i pollici dal resto e formare un diamante aggiungendo i due indici.

Esercizi per allenare i tricipiti

Quindi, piegare i gomiti e abbassarli fino a quando il mento o il petto non toccano il pavimento. Ritornare alla posizione iniziale allungando completamente le braccia per terminare una ripetizione. La schiena dovrebbe rimanere diritta durante l’esercizio.

2. Estensione del peso sopra la testa

Questa seconda proposta consiste in un esercizio che può essere svolto da seduti o in piedi. Fondamentalmente, si tratta di estendere il peso sopra la testa.

L’estensione del peso sopra la testa è solo uno dei migliori esercizi per allenare i tricipiti. Probabilmente è anche il più facile da eseguire, specialmente quando si è seduti.

Per eseguirlo, vi consigliamo di sedervi su una sedia e tenere il peso con entrambe le mani davanti a voi. Estendete il manubrio sopra la testa con il palmo della mano aperto e le braccia estese.

Allenare i tricipiti con esercizi

Poi, piegare i gomiti per abbassare il peso dietro la testa, fare una breve pausa e allungare le braccia in modo che il manubrio ritorni alla posizione iniziale. È importante non inarcare la schiena e mantenere le braccia in posizione durante l’esercizio.

3. Gli affondi, uno degli esercizi per allenare i tricipiti

Gli affondi per i tricipiti sono degli esercizi ideali per tonificare le braccia. Oltre ad essere molto semplici, gli affondi sono perfetti per valutare il vostro livello di fitness. È un esercizio efficiente, che si concentra completamente sul tricipite ma rafforza anche il torace e le spalle.

Questo esercizio è ottimo sia per i principianti che per i più esperti. Tutto ciò che serve è una sedia e il proprio peso corporeo.

Esercizio all'aria aperta

Successivamente, dovrete posizionare le mani su un supporto con le gambe distese sul pavimento. Poi, abbassare e piegare i gomiti fino a quando non sono a 90 gradi. Infine, tornare alla posizione iniziale per terminare una ripetizione.

L’ideale sarebbe fare 3-4 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Ricordate che potete allungare le gambe sul pavimento o posizionarle su un’altra sedia della stessa altezza per rendere un po’ difficile l’esercizio.

Ecco qui i migliori esercizi per allenare i tricipiti. Ora è il momento di scegliere i vostri preferiti e di realizzarli a casa, in palestra o all’aria aperta. Cosa state aspettando? Siamo sicuri che non te ve ne pentirete!

  • Barker, R. N., Brauer, S., & Carson, R. (2009). Training-induced changes in the pattern of triceps to biceps activation during reaching tasks after chronic and severe stroke. Experimental Brain Research, 196(4), 483–496. https://doi.org/10.1007/s00221-009-1872-8
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y., … Nakajima, T. (2014). Effects of low-intensity, elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24(1), 55–61. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.