L’hip thrust per rassodare i glutei

29 Agosto 2019
L'hip thrust è un esercizio che serve a rafforzare e tonificare i muscoli dei glutei. Per praticarlo nel modo giusto è importante non avere fretta, progredire a poco a poco ed ottenere una buona tecnica.

Per ottenere dei glutei sodi e forti, è essenziale fare esercizi specifici. L’hip thrust è di certo uno di questi ed occupa un posto privilegiato fra gli esercizi che servono a rafforzare e tonificare i muscoli dei glutei. Questo allenamento richiede strategia e tecnica, dal momento che non è un esercizio a bassa intensità. Infatti, gli errori sono molto rischiosi perché potrebbero comportare lesioni gravi. Vediamo insieme l’hip thrust per rassodare i glutei.

La strategia per iniziare l’hip thrust

L’hip thrust per rassodare i glutei potrebbe apparire un esercizio semplice, tuttavia è necessario farlo con cautela e prudenza. Per i principianti si consiglia di iniziare con il glute bridge classico, considerato un esercizio di livello precedente rispetto all’hip thrust che agisce nella zona che va dalla parte bassa della schiena alla parte superiore delle gambe.

Questo esercizio comporta l’innalzamento del bacino dal pavimento. È un movimento che alcuni insegnanti di educazione fisica della scuola elementare insegnano agli studenti, poiché consente loro di imparare ad allineare il bacino con l’anca, oltre a dare stabilità e fermezza.

Glute Bridge, passo dopo passo

Per iniziare, bisogna sdraiarsi sulla schiena, con le gambe piegate e i piedi saldi sul pavimento. Le braccia devono essere posizionate sui fianchi, con il palmo della mano sul pavimento.

Successivamente, bisogna stringere i glutei e respirare mentre si sollevano i fianchi, spingendo dal pavimento con i talloni dei piedi. Aspettate qualche secondo e poi scendete lentamente, espirando l’aria.

Glute bridge

Quando ci si abbassa, non toccare il pavimento e mantenere la contrazione dei glutei. Dopo, sollevare di nuovo il bacino fino al completamento dell’esercizio. Si consiglia un allenamento di due a tre serie, per 10 ripetizioni ciascuna.

Una volta padroneggiato questo movimento (che può servire da preriscaldamento per i più esperti), si può passare al livello successivo: l’hip thrust senza peso.

L’hip thrust per rassodare i glutei favorisce l’estensione lombare e dell’anca, attiva i glutei e favorisce la stabilità del bacino. Quindi, man mano che si fanno progressi, sarà possibile aggiungere i pesi, per aumentare il livello di difficoltà e favorire il rafforzamento della parte inferiore del corpo.

Procedimento ed errori da evitare con l’hip thrust

Il procedimento per questo esercizio è il seguente: appoggiare la parte alta della schiena su una panca, con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi ben saldi sul pavimento. La parte centrale del busto viene lasciata libera (in aria), in modo che i fianchi possano essere sollevati e abbassati liberamente.

Dopo, inspirare sollevando i fianchi, fino a quando il tronco è parallelo al pavimento e la parte posteriore è allineata con il bacino. Come nel caso del glute bridge, l’impulso proviene dai talloni e dalla contrazione dei glutei.

L’uso dei muscoli delle cosce dovrebbe essere evitato, perché l’esercizio è centrato sulla parte inferiore del busto. Allo stesso modo, il movimento non dovrebbe essere eseguito in modo incontrollato.

Infine, scendere lentamente espirando con cautela. È importante capire che la massima flessione dei fianchi corrisponde alla maggiore contrazione dei glutei. È un errore flettere troppo i fianchi e consentire alla schiena di inarcarsi, quando in realtà deve rimanere neutra.

Il livello successivo

Una volta raggiunta la padronanza di questa tecnica, si può passare al bilanciere. Il bilanciere deve essere sostenuto con le mani per impedirne la caduta. In questo modo, l’hip thrust per rassodare i glutei sarà più efficace.

All’aumentare della forza muscolare, aggiungere i pesi gradualmente. Tutte le routine devono essere da tre serie, con ripetizioni da 8 a 12 per ciascuna. Le altre serie vengono aggiunte man mano che si acquisiscono maggiore tono muscolare e forza.

Ricordate che l’hip thrust per rassodare i glutei è un esercizio che richiede una tecnica ben definita.

Hip thrust con i pesi
Perché l’hip thrust è un esercizio efficace?

I glutei fanno parte dei grandi muscoli e si trovano nella zona centrale del corpo. La loro funzione principale è associata al treno inferiore ed è principalmente legata alla stabilità dei fianchi.

Questi muscoli intervengono anche sulla struttura muscolo-scheletrica delle gambe. Sono anche i responsabili dello slancio in avanti quando si cammina e si corre.

I glutei sono in grado di sopportare grandi carichi ed esercitare un’importante influenza sul mantenimento della colonna vertebrale e della schiena. Quando il loro vigore e e la loro tonicità non sono adeguati, le loro funzioni si spostano verso altre strutture, come compensazione.

Per questi motivi, la mancanza di esercizio fisico e dei glutei non abbastanza tonici generano inesorabilmente problemi di salute. Questa è una ragione più che sufficiente per esercitarli regolarmente. Iniziate a farlo con l’hip thrust!

  • Rutina básica de entrenamiento de glúteos. Extraído de: http://www.powerexplosive.com/Rutina%20b%C3%A1sica%20entrenamiento%20gl%C3%BAteos.pdf
  • Carlos Balsalobre-Fernández. Pedro Jiménez-Reyes. Entrenamiento de fuerza. Extraído de: http://www.carlos-balsalobre.com/Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf