Esercizi pliometrici per aumentare la resistenza fisica

28 Gennaio 2020
Cosa si intende per pliometria? Si tratta di un programma di allenamento fisico che serve a potenziare la resistenza fisica e a ottenere forza. I movimenti devono essere realizzati con velocità e impiegando molta potenza.

Sebbene non si tratti esattamente di una novità, gli esercizi pliometrici stanno ricevendo di nuovo una certa attenzione in quanto tendenza fitness. Con solo un box pliometrico, che è possibile costruire persino a casa, si può realizzare un programma di allenamento molto efficace per migliorare la resistenza fisica.

In questo articolo vedremo cosa sono gli esercizi pliometrici e perché sono una tendenza, anche tra gli sportivi d’élite. Vi mostreremo anche un semplice circuito per trarre i massimi vantaggi dal box pliometrico.

Cosa sono gli esercizi pliometrici?

La pliometria consiste in un tipo di allenamento fisico volto a migliorare insieme la forza e la resistenza fisica. Poiché non richiede una macchina specifica né attrezzature complesse, risulta molto facile e comodo da realizzare.

Questa tecnica consiste nella ripetizione controllata di movimenti o esercizi potenti da realizzare in modo veloce ed esplosivo. Proprio a questo aspetto si devono i suoi benefici.

Sebbene l’esecuzione di questo tipo di allenamento non necessariamente richieda attrezzature, nella maggior parte dei casi si usa un box pliometrico per aumentare la difficoltà degli esercizi e ottenere risultati migliori in un periodo di tempo più breve.

Vantaggi e benefici degli esercizi pliometrici

Attualmente i circuiti pliometrici sono molto popolari tra gli sportivi d’élite. Questi esercizi permettono di aumentare la rapidità e la flessibilità, oltre a lavorare la forza e la resistenza. Per chi fa atletica, sono molto efficaci al fine di migliorare il rendimento nei salti e nelle corse esplosive, per esempio.

Tuttavia, questa tecnica presenta anche altri due vantaggi di estrema importanza per gli sportivi e chi si dedica al fitness:

  • Consente di aumentare la forza in un periodo di tempo più breve rispetto agli altri esercizi di forza esplosiva.
  • Aiuta a prevenire le lesioni e altri problemi muscolari relazionati a uno sforzo eccessivo.

Non è necessario essere uno sportivo professionista per godere dei benefici degli esercizi pliometrici, purché se ne adatti l’intensità ai limiti del proprio organismo. Si tratta, comunque, di esercizi che richiedono una certa preparazione fisica e non sono consigliati per i principianti.

7 esercizi pliometrici con e senza box

Adesso che sapete cos’è la pliometria, è giunta l’ora di presentarvi un circuito con cui trarre i massimi benefici dal box pliometrico. A seguire spieghiamo nel dettaglio alcuni esercizi pliometrici con cui migliorare il rendimento fisico.

Esercizio 1

Per iniziare, mettetevi in piedi su una sola gamba, mentre portate l’altra indietro e appoggiate il piede sul box pliometrico. Piegate il più velocemente possibile la gamba che è rimasta attaccata al pavimento. Il movimento è simile a quello degli affondi bulgari (immagine).

Affondi bulgari

L’idea è quella di trascorrere meno tempo possibile esercitando pressione sulle ginocchia, grazie a delle ripetizioni veloci ed esplosive. Come qualsiasi altro esercizio, bisogna realizzarlo in modo progressivo.

Esercizio 2

Dopo il lavoro anteriore, recuperiamo la normale posizione con i due piedi paralleli e appoggiati al pavimento. Questo secondo esercizio consiste nel piegarsi leggermente e saltare in modo esplosivo in senso verticale. Tra un salto e l’altro si fa una pausa di circa cinque secondi.

Esercizio 3

In questo esercizio dobbiamo fare skipping con una gamba, sempre cercando di sollevare il ginocchio più in alto che possiamo. L’idea non è spingere il corpo in avanti, bensì saltare in alto e in posizione verticale.

Skipping su scatola tra gli esercizi pliometrici
Imamgine: Youtube José Garrido istruttore.

Esercizio 4

Giunti al quarto degli esercizi pliometrici, recuperiamo la posizione con i piedi paralleli e leggermente staccati. Adesso dobbiamo saltare usando solo le caviglie, sempre in posizione verticale. A tale scopo, non dobbiamo piegare le ginocchia e nemmeno flettere i fianchi.

Esercizio 5

Un altro esercizio con salti esplosivi, ma questa volta bisogna piegarsi leggermente e portare il corpo in avanti. L’obiettivo adesso non è saltare il più in alto possibile, bensì il più lontano possibile.

Dopo aver toccato terra, ci pieghiamo di nuovo per effettuare un altro salto; dobbiamo restare per il minor tempo possibile sul pavimento.

Squat con salto
Immagine: laprensa.hn

Esercizio 6

In questo esercizio saliamo sul box pliometrico e ci lasciamo “cadere” piegando le ginocchia sui piedi. Non dobbiamo appoggiarci sulle caviglie, bensì sulla parte anteriore del piede.

Quando siamo a terra, ci pieghiamo subito e saltiamo verticalmente più in alto che possiamo.

Esercizio 7

Per concludere il circuito di esercizi pliometrici, ci mettiamo davanti al box pliometrico, ci pieghiamo leggermente e vi saltiamo sopra. I salti devono essere esplosivi e realizzati nel minor tempo possibile, sempre usando entrambi i piedi per dare la spinta al corpo.

Salti su box pliometrico

Prima di realizzare gli esercizi pliometrici…

Infine, ma non per questo meno importante, è fondamentale sottolineare la necessità di contare sul consenso medico prima di iniziare a realizzare un circuito pliometrico. Inoltre, è sempre meglio allenarsi in presenza di un istruttore che possa correggere i movimenti tecnici qualora siano errati.