Esercizi per le braccia da fare in casa

3 Ottobre 2019
Allenare le braccia in casa può essere ugualmente efficace rispetto a quando lo si fa in palestra. È sufficiente un programma di allenamento appropriato. In questo articolo vi diciamo tutto quello che dovete sapere per rafforzare le braccia senza uscire da casa.

I muscoli delle braccia sono tra i preferiti per gli amanti del fitness. La verità è che esiste un’infinità di esercizi per le braccia, da eseguire sia in palestra sia in casa. Se preferite allenarvi in casa, non perdetevi i migliori esercizi da realizzare tra le mura domestiche. Prendete nota!

Gli esercizi per le braccia sono facili, efficaci e possono essere eseguiti in qualsiasi luogo. Allenarsi in casa, tuttavia, richiede di munirsi di sufficiente attrezzatura per realizzare allenamenti completi.

Con l’aiuto di manubri, con bande elastiche o con un bilanciere, gli allenamenti in casa possono raggiungere un’altra dimensione. Inoltre, è bene rispettare alcune linee guida basilari per eseguire al meglio i vari esercizi.

D’altro canto, bisogna anche prendere in considerazione che i bicipiti tendono a mostrare più velocemente una notevole differenza di dimensioni rispetto ai tricipiti, motivo per cui alcune persone dedicano essi tutta la loro attenzione. Oltre a ciò, non dimenticate che è cruciale lavorare entrambi i gruppi muscolari in egual misura.

Quali sono i migliori esercizi per le braccia da fare in casa?

Se non avete tempo per andare in palestra o semplicemente preferite allenarvi a casa, a seguire vi presentiamo i migliori esercizi per le braccia da fare in casa:

1. Sollevamento manubri per i tricipiti

Questo primo esercizio di forza permette di tonificare i bicipiti, i tricipiti e l’addome, ma richiede l’uso di un paio di manubri. Iniziate mettendovi in posizione eretta con i piedi uniti, reggendo un manubrio per mano. Stringete le cosce, mentre piegate le ginocchia e assumete la tipica posizione da squat.

È importante tenere i palmi verso dentro e la parte superiore delle braccia lungo il costato. Inspirate mentre piegate i gomiti e portate i pesi alle spalle. In seguito, espirate mentre raddrizzate le braccia realizzando un’estensione del tricipite. Piegate di nuovo e ricominciate.

Curl per bicipiti con banda elastica

2. Flessione dei bicipiti con bande elastiche

Il curl è il classico esercizio per lavorare i bicipiti. In questo caso, vi proponiamo di realizzarlo sfruttando la resistenza apportata dalle bande elastiche. Può essere anche un ottimo modo di aggiungere varietà ai propri allenamenti.

Iniziate il movimento mettendo i piedi, all’ampiezza delle spalle, su una banda di resistenza. Reggete le estremità della banda con le mani, stringete gli addominali e portate lentamente la banda verso le spalle.

Quando avrete raggiunto la parte superiore del movimento, fate una pausa e abbassate lentamente la banda elastica fino alla sua posizione iniziale.

3. Estensione dei tricipiti dietro la testa

Si tratta di un esercizio ideale per lavorare i tricipiti e le spalle e sono necessari dei manubri per realizzarlo. L’esecuzione di questo esercizio è semplice, ma è importante tenere conto del fatto che una cattiva tecnica può causare fastidi, dolori o lesioni alla schiena.

Iniziate separando i piedi all’ampiezza dei fianchi, un manubrio per mano. In seguito, portate le braccia sulla testa. Con i gomiti vicino alle orecchie, inclinatevi sui gomiti e abbassate i pesi dietro la testa.

Estensione dietro la testa dei tricipiti

Mantenete i gomiti uniti, stirate le braccia e sollevate lentamente i pesi verso il cielo. Contraete i muscoli dei tricipiti e resistete per un secondo. Infine, abbassate lentamente le mani fino alla posizione di partenza.

4. Affondi per tricipiti, uno dei migliori esercizi per le braccia da fare in casa

Si tratta di un esercizio di peso corporeo, semplice e ideale per lavorare i tricipiti con l’aiuto di una sedia. Per realizzare gli affondi per tricipiti, bisogna mettere le mani dietro di sé su una sedia, mantenendo le spalle direttamente sui polsi e le dita vicino al corpo.

Le gambe devono essere stese davanti a sé, con i talloni appoggiati a terra. Dopo aver adottato questa posizione, piegate i gomiti e abbassate i fianchi verso il pavimento con un movimento controllato.

Poi stendete le braccia per portare il corpo in alto, fino alla posizione iniziale. Il lavoro consiste proprio nel piegare le braccia e sollevare e sostenere il corpo con l’aiuto dei tricipiti.

Affondi tra gli esercizi per le braccia da fare in casa

Come avete potuto notare, gli esercizi per le braccia da fare in casa che vi abbiamo presentato sono molto semplici da realizzare. Tuttavia, offrono eccellenti benefici per il corpo e per la mente. Adesso che li conoscete, è giunto il momento di metterli in pratica. Siete pronti?

  • Ejercicios de fuerza con mancuernas. IES Dionisio Aguado. http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf
  • Cools, A. M., Borms, D., Cottens, S., Himpe, M., Meersdom, S., & Cagnie, B. (2014). Rehabilitation exercises for athletes with biceps disorders and SLAP lesions: A continuum of exercises with increasing loads on the biceps. American Journal of Sports Medicine, 42(6), 1315–1322. https://doi.org/10.1177/0363546514526692
  • Lamberti, N., Straudi, S., Malagoni, A. M., Argirò, M., Felisatti, M., Nardini, E., … Manfredini, F. (2017). Effects of low-intensity endurance and resistance training on mobility in chronic stroke survivors: a pilot randomized controlled study. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 53(2), 228–239. https://doi.org/10.23736/S1973-9087.16.04322-7