Esercizi per allenare i pettorali: ecco quelli indispensabili

· 12 Aprile 2019
Ci sono degli esercizi per allenare i pettorali che proprio non possono mancare nella vostra routine. Vi sveleremo quali sono e anche come farli al meglio.

Il petto è una delle zone del corpo che suscita più interesse tra gli atleti che regolarmente vanno in palestra. Tuttavia, non tutti sanno quali esercizi eseguire per mantenere in forma questo gruppo muscolare. In questo articolo presentiamo alcuni dei migliori esercizi per allenare i pettorali, che vi permetteranno di aumentare la forza e le dimensioni dei vostri muscoli in modo completo.

Questi esercizi per allenare i pettorali sono fondamentali per poter sviluppare la forza, la resistenza ma anche il volume, dato che intervengono nelle normali attività di tutti i giorni. Quelli del petto sono gruppi muscolari estesi e complessi, non tutti riescono ad allenarli correttamente. Quindi, non perdetevi gli esercizi che vi presentiamo in questo articolo e metteteli in pratica accompagnati sempre da una corretta alimentazione, un’idratazione adeguata e stretching mirato, prima e dopo ogni allenamento.

I migliori esercizi per allenare i pettorali

Come sempre, il numero di ripetizioni e serie che dovrete fare dipenderà dai vostri obiettivi. Non dimenticate che, lo ribadiamo, per garantire un adeguato sviluppo muscolare non basterà sudare in palestra e sollevare pesi. La corretta alimentazione e i giusti tempi recupero valgono almeno quanto la vostra routine di allenamento.

Ora, prendete nota di questi 4 esercizi per allenare i pettorali e iniziate subito a lavorare per far crescere questi importanti e vasi muscoli:

1. Flessioni

Le flessioni sono un esercizio che vi permetterà di lavorare con il vostro peso corporeo e sono ideali per stimolare le varie fasce del petto. Richiedono molta resistenza e offrono un buon equilibrio tra forza e funzionalità.

Per eseguirle, dovrete mettervi a terra a faccia in giù e appoggiare le mani e le punte dei piedi come supporto. Una volta che sarete in questa posizione, abbassate il corpo fino a quando il torace “quasi” tocca il suolo. Mantenete in tensione gli addominali, resistete con la schiena dritta, il collo allineato alla colonna vertebrale e con i gomiti vicini ai fianchi.

Donna fa flessioni

Ora, espirate e spingete la parte superiore del corpo all’indietro, tornando alla posizione iniziale, mentre contraete il torace. Dopo una breve pausa fermi nella posizione di partenza, potrete iniziare a scendere di nuovo verso il basso, per eseguire tutte le ripetizioni necessarie.

Se siete atleti più esperti, potrete posizionare i piedi su una superficie elevata, ad esempio uno step. L’obiettivo è aumentare la resistenza e far lavorare di più la parte superiore del torace.

2. Panca, un classico negli esercizi per allenare i pettorali

La panca (che può essere piana od obliqua, libera o al castello) è uno degli esercizi più popolari nelle sale fitness. È un lavoro che coinvolge il petto, ma anche spalle e tricipiti.

Per lavorare i pettorali con questo attrezzo, dovrete appoggiare le spalle sul lettino, con i piedi ben saldi a terra e la schiena dritta. Poi, afferrata la barra con i palmi rivolti in avanti e i pollici intorno ad essa.

Spostate la barra nella posizione iniziale, mantenendo i gomiti distesi e i polsi diritti. Inspirate e abbassate la barra lentamente, finché non tocca il petto, appena sotto le ascelle. Mentre scendete, piegate leggermente i gomiti. Quindi espirate e spingete la barra verso l’alto, mantenendo i polsi diritti e la schiena piatta.

La panca è uno degli esercizi per allenare i pettorali

3. Croci ai cavi

Il terzo degli esercizi per allenare i pettorali di oggi è uno dei migliori, in quanto consente di isolare questi muscoli e facendoli lavorare a pieno potenziale. Quando si tratta di ipertrofia, mantenere la tensione nel muscolo su cui si lavora, è una delle chiavi.

Quando spingerete i cavi in avanti, aumenterà la loro resistenza e ciò vi obbligherà a mantenere la tensione muscolare al massimo, durante tutto il movimento. Anche, e soprattutto, in prossimità della massima contrazione.

Per fare ciò, fissate l’attacco dei cavi in alto, aggiungete un peso adeguato (meglio iniziare con valori bassi) e impugnate una maniglia con ogni mano. Con una leggera flessione delle braccia, spingete i cavi verso la linea mediana del vostro corpo, come mostrato nell’immagine che apre l’articolo. Chiudete al massimo, mantenete per qualche secondo e poi ritornate nella posizione di partenza dopo una breve pausa.

4. Aperture con manubri

Per eseguire questo ultimo esercizio per allenare i pettorali, dovrete sedervi su una panca con lo schienale alzato, tenendo già in mano i manubri. Questa versione delle croci permetterà a ciascun braccio di lavorare indipendentemente. Questo elemento favorirà un equilibrio uniforme tra le braccia, in termini di capacità di resistenza e simmetria muscolare.

Tenete le braccia parallele al pavimento spostando i manubri verso il centro del corpo, in alto, producendo la contrazione del petto. Durante questa parte del movimento dovrete espirare e mantenere la contrazione per alcuni secondi.

Gli esercizi per allenare i pettorali includono i manubri

Quindi, tornate alla posizione iniziale mentre inspirate, finché i muscoli del torace non saranno completamente tesi. Ripetete il movimento finché non completerete il numero di ripetizioni previste dalla serie. Per cominciare, vi suggeriamo di completare 3 serie da 12 ripetizioni, rispettando un tempo di recupero compreso tra i 60 e i 90 secondi circa..

Come avete visto, ci sono molti esercizi per allenare i pettorali con i quali riuscirete a tonificare i muscoli della parte superiore del corpo. Come al solito, non dimenticate di eseguire una buona sessione di stretching prima e dopo ogni allenamento. Potrete riscontrare ottimi risultati in tempi molto brevi!

  • Roberto, H.-R., Santana Francisco, O., Fajardo Julio, T., Melián Francisca, V., Juan Manuel, G.-M., & Marrero Ignacio, G. (2013). Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal. Apunts. Medicina de l’Esport, 36(136), 15–22. https://doi.org/10.1016/s1886-6581(01)75989-0
  • Campos, Y. de A. C., de Souza, H. L. R., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2017). O uso de barra ou haltere não altera a ativação muscular durante o exercício pullover. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 23(5), 357–380. https://doi.org/10.1590/1517-869220172305166571