Allenare gli addominali con 6 esercizi alternativi

· 12 Gennaio 2019
Scoprite con noi alcuni esercizi alternativi per gli addominali, che alleneranno l'addome e intensificheranno il vostro allenamento abituale. Tutti gli esercizi che vi stiamo per illustrare possono essere eseguiti in casa, senza bisogno di attrezzi.

Chi non desidera un addome piatto e definito? Eppure a non tutti piace allenare gli addominali. Per questo motivo, in questo articolo vi spiegheremo come fare alcuni esercizi alternativi per allenare gli addominali, da integrare alla vostra routine.

Vedrete che i risultati sono gli stessi dei tradizionali esercizi!

Magari siete quel tipo di persona che non ama gli addominali o avete letto che causano mal di schiena e cervicale, per cui provate una sensazione di “rifiuto” all’idea di farli. Questo però non significa che abbiate accantonato il sogno di avere un ventre piatto e ben definito. Ma allora, cosa fare? Vi proponiamo i seguenti esercizi alternativi per allenare gli addominali.

1. Plank

Sono sempre più coloro che scelgono questo esercizio che rimpiazza alla perfezione i famosi addominali. Sembra che soli 3 minuti corrispondano a 100 ripetizioni di crunch.

Donna che fa plank

Per eseguire il plank, posizionatevi faccia all’ingiù su un tappetino, appoggiate la punta dei piedi, gli avambracci e le mani. Il resto del corpo resta sospeso in aria, parallelamente al corpo.

Quando avrete fatto pratica, potrete scegliere tra le diverse varianti, come aprire le gambe fino all’altezza del costato, muovervi avanti e indietro con i talloni, sollevarvi su una gamba, e così via.

2. Plank laterale

Ecco un altro dei migliori esercizi alternativi per allenare anche gli addominali obliqui. Posizionatevi prima sul lato destro e appoggiate l’avambraccio, con mano e piede al di sotto di esso. Sollevate il corpo perché resti perpendicolare al pavimento.

Allenare gli addominali laterali

Per mantenere l’equilibrio, stendete il braccio libero e ruotate la testa in direzione del soffitto. Ci sono anche variabili per questo esercizio, come piegare il ginocchio e sollevarlo al petto mentre inclinate il corpo verso l’addome. Non dimenticate di eseguire lo stesso numero di ripetizioni anche con l’altro lato (prima quello destro e poi quello sinistro, o viceversa).

3. Sollevamento gambe

Possiamo allenare gli addominali con diversi esercizi; in questo caso, ci focalizzeremo sugli addominali bassi. Posizionatevi con lo sguardo al soffitto, i palmi delle mani sotto le cosce e stendete bene le gambe.

Esercizi per addominali e gambe

Sollevate leggermente la schiena dal tappetino e fate lo stesso con le gambe. Mantenete la posizione per almeno 30 secondi. Un’altra variante consiste nel sollevare e abbassare le gambe alternandole, aprirle e chiuderle o sollevarle come se voleste toccare il soffitto con la punta dei piedi.

4. Alzata laterale gambe

Questi esercizi alternative per allenare gli addominali ci permettono anche di allenare glutei, busto e adduttori. Quindi, si tratta di un esercizio abbastanza completo e che non richiede uno sforzo eccessivo. Per iniziare, mettetevi in posizione laterale, con le gambe stese. Appoggiate il braccio in basso sul tappetino e stendete i gomiti. La testa va tenuta dalla mano.

Aprite la gamba sopra fino a formare una “V” e mantenete la posizione per 30 secondi. Scendete lentamente, senza toccare la gamba sotto e senza piegare le gambe. Ripetete per 15 volte prima di cambiare lato.

5. Raccogliere e distendere il corpo

Alcuni lo chiamano “appallottolarsi”, dato che è questo l’aspetto che il corpo deve adottare. Per iniziare, posizionatevi con lo sguardo al soffitto, su un materassino; le gambe sono stese e le braccia sono sopra la testa.

Esercizio di crunch

Sfruttando la forza dell’addome e dandovi la spinta con le braccia, sollevate il corpo mentre piegate le ginocchia. L’idea è che le cosce restino più vicino possibile al ventre e che abbracciate le gambe con le mani. Contate fino a tre e allungatevi nuovamente per completare la prima ripetizione. Poi proseguite fino a 30 ripetizioni.

6. Addominali a V

Per concludere, un altro degli esercizi alternativi per l’addome richiede una certa coordinazione e una certa forza dei muscoli del ventre, per poter essere eseguito. Consiste nel formare una “V” con il proprio corpo, con le gambe a formare le due estremità della lettera e il busto per formare l’altra. Cercate di mantenere la posizione per un minuto!

Con questi esercizi per gli addominali potrete dire addio al classico allenamento e avere un addome definito in men che non si dica.