Come allenare facilmente gli addominali a casa

27 Aprile 2019
Possiamo allenare gli addominali in palestra, all'aperto o comodamente a casa nostra. Andiamo a vedere i vantaggi di eseguire degli esercizi a casa.

Se sappiamo come allenare gli addominali a casa, avremo più tempo a disposizione e risparmieremo denaro. In questa maniera, potremo esercitare questi muscoli così importanti senza nessuna difficoltà. Le condizioni meteorologiche o la distanza dalla palestra non devono impedirci di rimanere in forma.

L’area addominale sostiene il peso del treno inferiore del corpo. È la zona dove si accumula più grasso. Esercitando gli addominali, possiamo mantenere una postura eretta, eliminare il mal di schiena e proteggere meglio gli organi interni. Inoltre, miglioriamo la capacità polmonare e riduciamo la stitichezza.

Organizzate le vostre routine per allenare gli addominali a casa

Tutti vogliamo avere un busto definito, uno stomaco piatto e un addome tonico e forte. Questi risultati si possono ottenere attraverso delle routine semplici, ma ben organizzate. Potete eseguirle comodamente a casa, avete bisogno solamente di un tappetino o un asciugamano sufficientemente grande.

Anche se vi allenate a casa, non dovete ignorare alcune raccomandazioni. La prima è di mantenere il corpo idratato prima, durante e dopo gli esercizi. Inoltre, è importante indossare degli abiti comodi e individuare uno spazio della casa dove potete allenarvi tranquillamente. Sarebbe opportuno anche programmare il momento della giornata in cui intendete allenarvi.

Organizzare gli allenamenti è importante. Gli addominali sono dei muscoli che non possono essere allenati ogni giorno. Bisogna lasciare un giorno di riposo per il recupero muscolare.

Come allenare gli addominali a casa

Esistono diverse routine che vi permettono di allenare gli addominali a casa. Quella che stiamo per presentarvi è composta da tre esercizi che si alternano in serie di quaranta secondi, con pause di venti secondi ciascuna.

Per il primo esercizio dovete posizionarvi a pancia in giù appoggiando gli avambracci a terra. Il busto va mantenuto sollevato e le gambe distese. Dovete portare le gambe al petto e distenderle nuovamente. Alternate il movimento prima con una gamba e poi con l’altra. Questo esercizio è chiamato il “passo dello scalatore” o mountain climber.

ragazza fa l'esercizio mountain climber per allenare gli addominali a casa

Mantenendo la stessa posizione (a faccia in giù, con le gambe distese e il busto alzato), effettuate venti movimenti circolari con un braccio. Eseguiteli lentamente mentre continuate a sostenervi con l’altro avambraccio appoggiato al suolo. Dovete tenere l’addome contratto. Quando avete finito, eseguite lo stesso movimento con l’altro braccio.

uomo fa superman per allenarsi

Per il terzo esercizio posizionatevi a faccia in giù appoggiando gli avambracci sul pavimento e mantenendo il busto sollevato. Sollevate l’anca per formare un angolo di 45 gradi e distendete nuovamente le gambe. Per muovervi più facilmente, potete posizionare i piedi sul tappetino. È un esercizio simile al “passo dello scalatore”, ma, in questo caso, vengono utilizzate entrambe le gambe contemporaneamente.

Elevazione del torace

Posizionatevi supini su un tappetino con la piante dei piedi appoggiata al pavimento e le ginocchia piegate. Le mani vanno dietro la nuca. Inspirate e iniziate ad alzare il tronco. Contemporaneamente, allungate un braccio e toccate il ginocchio con le dita delle mani.

ragazza allena gli addominali in casa

Nella fase di elevazione espirate e contraete l’addome. Tornate nella posizione iniziale e cambiate braccio. Per una corretta esecuzione di questo esercizio è importante non staccare completamente la schiena del pavimento. Ricordatevi di non appoggiare la testa a terra quando tornate nella posizione di partenza.

Esercizio con manubri

Per iniziare posizionate la schiena sul tappetino e appoggiate i piedi a terra. Prendete un manubrio con entrambe le mani e distendete le braccia verso l’alto. Adesso, alzate il tronco. Il segreto di questa routine è di effettuare il movimento lentamente. Per allenare correttamente i muscoli addominali inspirate quando salite ed espirate quando scendete.

addominali-crunch-con-peso

Addominali senza movimento (esercizio isometrico) da fare a casa

In questo esercizio gli addominali si allenano attraverso delle contrazioni. Per iniziare posizionatevi con le mani, le ginocchia e i piedi sul pavimento. Le mani all’altezza delle spalle, le ginocchia allineate con i fianchi e le dita dei piedi che toccano terra.

Adesso, dovete alzare le ginocchia da terra mantenendo le mani ed i piedi nella posizione originaria. Fate passare trenta secondi e tornate nella posizione di partenza. Eseguite cinque ripetizioni.

ragazzo allena gli addominali a casa

Addominali ipopressivi

Questi esercizi sono ideali per ridurre il giro vita. Gli addominali ipopressivi migliorano la postura del corpo, rallentano l’invecchiamento e aiutano ad allungare le vertebre.

Posizionatevi in piedi e divaricate le gambe fino ad una distanza pari a quella dei fianchi. Le braccia vanno mantenute basse lungo i lati del corpo. Adesso sollevate le braccia e distendetele il più possibile inclinandole leggermente in avanti.

Inspirate dal naso ed espirate dalla bocca cercando di espellere tutta l’aria dai polmoni. Contraete il più possibile l’addome per circa 15 secondi.

Con questi esercizi potrete allenare gli addominali a casa in maniera semplice ed efficace. Grazie a queste routine avrete un addome tonico e forte. Che aspettate a provare?

  • Fitness To Shine. 2014. Rutina de abdominales en casa. Extraído de: https://fitnesstoshine.com/wp-content/uploads/2014/03/rutina-de-abdominales-en-casa.pdf
  • Ahuce. Guía de ejercicios para trabajar en casa. Extraído de: http://www.ahuce.org/Portals/0/Publicaciones/Boletines_OI/Ejercicios_para_Trabajar_en_Casa.pdf