Allenamento di 20 minuti per addominali e glutei

17 novembre, 2019
Addominali e glutei sono zone dove è facile accumulare grasso in eccesso, che deve essere smaltito con l'esercizio fisico per evitare problemi di salute, sovrappeso, cellulite e smagliature. 
 

A volte, trovare il tempo per allenarsi può essere davvero complicato. Tuttavia, non è impossibile. Esiste una varietà di esercizi rapidi ed efficaci per addominali e glutei, che si possono eseguire un po’ dappertutto.

Basta scuse, in questo articolo vi proponiamo un allenamento che dura solo 20 minuti per addominali e glutei da urlo. Prendete nota!

Non dimenticate il riscaldamento

Per quanto breve possa essere l’allenamento è molto importante scaldare i muscoli prima di iniziare. Se non si fa riscaldamento, si rischia di incorrere in crampi, strappi e addirittura infortuni. Pertanto, non iniziate mai l’allenamento senza una sessione di riscaldamento.

Stretching lombare

Ci sono diversi modi per scaldare i muscoli, potete eseguire diversi esercizi che fanno lavorare altrettanti gruppi muscolari. Per esempio, correre per 5 minuti o fare 50 salti a forbice;  l’importante è che sia un’attività cardio.

Addominali e glutei in 20 minuti

È il momento di far lavorare addominali e glutei. Una volta selezionata l’area del corpo da esercitare, si passa agli esercizi d’isolamento. Con questo, si intende realizzare degli esercizi nei quali si fanno lavorare i muscoli principali. Questo allenamento si divide in due parti, la prima di 10 minuti è dedicata ai glutei, la seconda con gli altri 10 minuti restanti, agli addominali.

 

Glutei forti in 10 minuti

Dopo avere fatto riscaldamento, cominciamo con la prima parte dell’allenamento. Si tratta semplicemente di 5 esercizi, per i quali vi consigliamo di dedicare 30 secondi al riposo tra ogni esercizio,

  • 25 sumo squat: i sumo squat sono un tipo di piegamenti nei quali bisogna abbassare i glutei quasi fino al suolo. Fate attenzione a non fare l’errore di piegare le ginocchia in avanti.
  • 10 ripetizioni di squat con salto: questi squat faranno apparire i vostri glutei come una pesca. Gli squat con salto sono molto semplici da fare; dovete solo saltare e tornare a terra eseguendo uno squat completo.
  • 20 slanci di gamba all’indietro: in piedi, con la schiena dritta e le mani sulla vita; sollevate una gamba all’indietro e tornate alla posizione iniziale. Dovreste sentire una certa pressione sulla natica interessata. Per mantenere l’equilibrio potete anche reggervi con una mano a una sedia.
  • 10 squat laterali: in questo caso lo squat esercita una gamba sola. Fate un passo di lato ed eseguite un squat lasciando l’altra gamba ben tesa. Poi, tornate alla posizione di partenza.

 
  • 15 sollevamenti di gamba: sdraiatevi di schiena e tenete la pianta dei piedi poggiata al suolo. Con le braccia distese al suolo, e senza sforzare, alzate la gamba in alto il più possibile. Poi abbassate e ripetete il movimento.

Addominali d’acciaio

Questa è la seconda parte dell’allenamento, che andrà eseguita per la maggior parte a terra. Per questa parte vi consigliamo di utilizzare un materassino da yoga, o se non lo avete va bene anche una coperta o un asciugamano da spiaggia. Lo scopo è che non vi facciate male mentre eseguite i movimenti.

L’ultima parte dell’allenamento, non si fonda tanto sugli esercizi quanto sulle ripetizioni. Pertanto, preparate gli addominali! Gli esercizi sono i seguenti:

  • 2 serie da 25 addominali tradizionali: questi sono gli addominali più noti. Sdraiatevi a terra, piegate le ginocchia e sollevate le spalle per eseguire il movimento dell’addominale. Fate attenzione a non piegare il collo verso l’interno; mantenetelo dritto con lo sguardo rivolto in avanti.
Definizione addominali

 
  • 5 serie di sollevamenti della gamba: sdraiati a terra, ponete le mani leggermente sotto i glutei. Sollevate le gambe distese fino a formare un angolo di 90°; poi abbassatele senza toccare il pavimento e rialzatele.

Questo esercizio fa lavorare tutta la zona addominale. Ricordate di non toccare terra! Le gambe devono arrivare quasi al punto di toccare terra ma non devono farlo. Allo stesso tempo, mantenete l’addome contratto tutto il tempo e non irrigidite il collo.

  • 5 minuti di plank: questo esercizio è estremamente benefico per gli addominali. Mettetevi nella stessa posizione delle flessioni, ma poggiandovi sui gomiti. Mantenete il corpo dritto tutto il tempo.

Una volta terminato l’allenamento, non dimenticatevi di fare stretching, per ossigenare i muscoli e rilassarvi. Questo allenamento è breve ma stancante, ma non c’è niente che vi impedisca di ottenere un corpo da urlo. Fate solo attenzione ai dettagli.

E ancora più importante, godetevi gli esercizi! Divertitevi e ottenete il meglio da questo allenamento. Seguite questi consigli alla lettera e rafforzerete addominali e glutei in poco tempo. Accompagnate l’esercizio con una buona alimentazione e vedrete come non tarderanno ad arrivare i risultati!