Squat: i 6 errori più frequenti

14 novembre, 2018
Gli squat sono presenti in molti tipi di allenamento, come il crossfit e le attività a corpo libero. Sono esercizi che fanno lavorare il corpo in maniera completa, coinvolgendo principalmente i quadricipiti, glutei e addominali.
 

Commettere degli errori nell’eseguire gli squat, non solo riduce l’efficacia dell’esercizio, ma può anche essere causa di infortuni.

Negli anni si sono sviluppate diverse varianti degli squat: sumo squat, jump squat, pistol o bulgarian squat, tra le tante. Di base, l‘efficacia dello squat risiede nella capacità di migliorare la postura, bruciare calorie, favorire la circolazione sanguigna e promuovere la crescita muscolare.

Ebbene, per godere degli effetti degli squat è necessario eseguirli correttamente. A volte sbagliamo inconsciamente, senza pensarci, ed è proprio per questo che dobbiamo correggerli il prima possibile in modo da non influire sulla memoria muscolare.

Per tutti questi motivi, con questo articolo vi mostriamo i 6 errori più comuni nel fare gli squat e i nostri consigli per correggerli. Prendete nota!

I 6 errori più frequenti quando si fanno gli squat

1. Non allineare le ginocchia

A prima vista, eseguire gli squat sembra facile, tuttavia questo esercizio ha un metodo di esecuzione ben preciso. Quando si piegano le ginocchia per eseguire l’esercizio, dovete replicare lo stesso identico movimento che si esegue quando ci si siede su una sedia bassa.

Se piegandovi, le ginocchia superano completamente la linea dei piedi, non state eseguendo bene l’esercizio, oltre ad esporvi a un probabile rischio di lesione dei legamenti. Per non sbagliare, accertatevi che le ginocchia siano allineate con le dita dei piedi, e che con i polpacci formino un angolo di 90°.

 
Tipi di squat

2. Alzare i talloni

Quando si esegue lo squat, le piante dei piedi devono aderire completamente al suolo. Sollevare, anche leggermente i talloni, pregiudica l’efficacia dell’esercizio. Una simile errata esecuzione può causare dolori lombari, in quanto grava sulla stabilità delle ginocchia e sulla parte bassa della schiena, oltre a rendere instabile la posizione e a far perdere l’equilibrio. Perciò dovete trovare il vostro centro stando ben dritti.

3. Incurvare le spalle

Focalizzarsi troppo sulla posizione delle gambe rischia di non farvi prestare attenzione ad altre parti, come la schiena e il collo. Incurvare le spalle durante il movimento di ritorno alla posizione in piedi, indica che state concentrando la forza sulla zona sbagliata.

Se sbagliate la posizione delle spalle, non fate lavorare gli addominali e influite negativamente sulla postura. Perciò non guardate verso il basso ma di fronte a voi, mentre per mantenere la schiena dritta potete usare una palla da tenere contro il petto.

4. Non eseguire l’esercizio completo

Forse vi suonerà irrilevante, ma in realtà compromette gran parte dell’efficacia dell’esercizio. Quando si esegue lo squat, l’obiettivo è quello di abbassarsi il più possibile; se vi piegate ma non vi abbassate a sufficienza, l’esercizio non sarà affatto efficace. Quanto più vi abbassate, più stimolate i muscoli dei glutei, ottenendo il massimo dei risultati.

 
Squat al parco

Rispetto agli squat classici, con questa posizione fate lavorare ogni muscolo in maniera profonda.

5.Non prestare attenzione alla posizione dei piedi

I dettagli sono importanti; se mantenete i piedi troppo convergenti, non permettete al busto e alle gambe di adottare una posizione stabile per la buona esecuzione dell’esercizio.  Allo stesso modo, i piedi troppo divergenti, generano uno sbilanciamento della posizione.

L’ideale è mantenere i piedi con le punte leggermente verso l’esterno e distanziati alla stessa larghezza delle anche.

6. La mancanza di impegno

Questo è un errore molto frequente; se non vi impegnate duramente e non mantenete un ritmo costante non vedrete mai i risultati. Perciò dedicate il tempo necessario all’attività fisica. Se svolgete l’allenamento troppo di fretta, oltre a trascurare la tecnica, non farete lavorare abbastanza i muscoli. Quindi sforzatevi ad eseguire gli squat nel modo più corretto possibile.

Ricordatevi sempre di iniziare e finire l’allenamento, con una sessione di riscaldamento e una di stretching. Se sarete costanti, comincerete a vedere i cambiamenti di spalle, glutei e addome. Se possibile, abbinate gli squat all’attività cardio, in questo modo otterrete un corpo da infarto!

 

All’inizio gli squat possono risultare faticosi, ma i risultati compenseranno ampiamente gli sforzi. Se volete perfezionare la tecnica potete combinare i diversi tipi di squat, come quelli che abbiamo citato all’inizio, oppure aggiungere dei pesi. Gli errori che vi abbiamo descritto sono più frequenti di quanto pensiate e per questo dovete prestare molta attenzione a non commetterli, anche per evitare di esporvi al rischio di infortuni.