Ab wheel: quali benefici per gli addominali?
Si tratta di una delle ultimi novità per mantenere il cuore in salute. Con un programma adatto, che includa inevitabilmente una dieta perfettamente bilanciata, disciplina e costanza, questo strumento offre risultati visibili. Si tratta dell’Ab wheel (o ruota per addominali), che oggi sostituisce il tradizionale crunch e l’allenamento a circuito.
La praticità di questo strumento lo ha reso un attrezzo ideale per le palestre. Rappresenta anche un attrezzo importante per coloro che si esercitano in casa, per contro proprio. Non è uno strumento miracoloso né tanto meno magico: richiede impegno e anche una certa pazienza. Vediamo cosa è l’Ab wheel in dettaglio.
Una semplice “ruota”?
L’aspetto dell’Ab Wheel non può essere più minimalista. Si tratta di una ruota dal diametro di circa 37 cm, che assomiglia per certi versi a quelli delle carriole che usano i muratori.
La ruota è attraversata da un manico che serve a sostenere l’attrezzo con entrambe le mani. Il suo impiego è anche -almeno in apparenza- abbastanza semplice: basta mettersi in ginocchio, per terra e farlo ruotare avanti e indietro. Ma non è sempre così facile da usare.
Questo attrezzo non è adatto a chiunque. Anche quelle persone in buona forma fisica, che praticano sport regolarmente, non sono per forza in grado di utilizzare l’Ab wheel.
Oltre a richiedere una certa forza addominale, per il suo utilizzo è necessaria una buona coordinazione motoria e un certo controllo sul proprio corpo: fattori che si possono sviluppare in modo progressivo.
Un buon criterio su cui misurare la propria capacità e la forza per iniziare a eseguire questi allenamenti è quello di essere in grado di eseguire il tradizionale plank per addominali, senza grandi difficoltà.
Chi si allena deve anche poter eseguire senza troppi sforzi alcune varianti di esercizi con l’Ab wheel. Ad esempio, il plank con cambi di appoggio, conosciuto con il nome di “Superman”.
Roll avanti e indietro: l’esercizio di base con l’Ab wheel
Conosciuto da alcuni come “roll”, si tratta dell’allenamento standard da cui parte la maggior parte dell’allenamento che è possibile eseguire con l’Ab Wheel. Per ottenere i risultati desiderati, così come anche per ridurre al minimo il rischio di incidenti, l’attenzione ai dettagli è fondamentale.
Per iniziare, bisogna posizionarsi in ginocchio, appoggiando queste articolazioni su un tappetino o su una superficie morbida che ammortizzi il peso esercitato. L’Ab wheel deve essere afferrato con entrambe le mani e va fatto ruotare in avanti, allungando tutto il corpo.
Al livello uno, chi si allena deve posizionarsi vicino a una parete o a una colonna che fungerà da freno. Un altro degli aspetti che richiedono particolare attenzione durante l’esecuzione dell’esercizio è quello di piegare i polsi a fine movimento, in avanti; bisogna anche mantenere i gomiti ben stesi durante tutto il movimento.
Bisogna evitare di flettere il bacino prima di iniziare il recupero o di iniziare il movimento di ritorno alla posizione iniziale. Il primo obiettivo è eseguire almeno tre ripetizioni nel modo corretto.
Chiunque non riesca a fare questi esercizi o senta dolore all’altezza dei lombari dovrà insistere con gli esercizi di plank per un corretto recupero.
La progressione
Una volta che sarete riusciti a eseguire tre serie con 10 o 12 ripetizioni cadauna di livello base, con la giusta tecnica per ogni ripetizione, sarete pronti a accedere al successivo livello di difficoltà.
Progressivamente, la posizione di partenza prevede di allontanarsi dalla parete o quella colonna che inizialmente fungeva da freno per il movimento in avanti. Arriverete ad avere la capacità di spingere il movimento in avanti solo con la forza dei muscoli addominali, che saranno il perno anche per il movimento all’indietro.
Nella posizione di roll-out completo- cui accedono solo i più esperti- la posizione di partenza cambia. Va eseguita in piedi, con un’apertura all’altezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate e con il bacino flesso. L’obiettivo dell’esercizio è lo stesso: muovere in avanti l’ab wheel fino a raggiungere la posizione del plank.
A scelta, potete utilizzare una fascia elastica per aiutarvi a controllare i movimenti e per facilitare il ritorno al punto di partenza. Va bene anche utilizzare, se siete principianti, una parete o una colonna per controllare il movimento in avanti.
Esercizio completo
Quando eseguiamo la distensione nel modo corretto attiviamo fino a 20 gruppi muscolari. Il muscolo retto dell’addome è quello che ne trae maggiore beneficio, insieme ai glutei, ai lombari e agli obliqui. Anche la muscolatura profonda della colonna, così come i flessori e gli estensori pelvici ne traggono beneficio.