Gli effetti della fibra sullo sportivo

· 7 novembre 2018
La fibra è uno degli elementi che non può mancare nella nostra dieta, ma dobbiamo conoscere gli effetti, sia positivi che negativi, che può avere sul nostro corpo in base alla quantità che ne assumiamo

Si conosce come fibra dietetica la parte commestibile, ma non digeribile, proveniente da cereali e vegetali. Questi alimenti non vengono assorbiti dall’intestino tenue, ma vengono fermentati completamente o parzialmente nell’intestino grasso dalla microbiota intestinale.

Esistono due tipologie di fibra, in base al processo di fermentazione a livello intestinale e alla capacità di assorbimento dell’acqua. La fibra insolubile, gruppo di cui fa parte la cellulosa e l’emicellulosa, è molto poco fermentabile. La sua funzione principale è quella di aumentare il volume delle feci e facilitare il transito intestinale.

Le pectine e le mucillagini fanno parte del gruppo della fibra solubile. Hanno la capacità di trattenere l’acqua formando gomme a livello intestinale e vengono totalmente fermentate dalla microbiota intestinale.

Funzioni della fibra dietetica

Possiamo raggruppare le proprietà della fibra solubile e insolubile in un unico gruppo, dato che entrambe, se pur diverse, sono contenute in tutti gli alimenti che consumiamo:

  • Aiuta a ridurre i livelli del colesterolo totale e LDL (la pecora nera della famiglia del colesterolo).
  • Favorisce lo sviluppo della flora batterica più salutare che aumenta le difese immunitarie.
  • Diminuisce l’impatto del glucosio nel sangue.
  • Ostacola la digestione e l’assorbimento dei grassi.
  • Aumenta la sensazione di sazietà.
  • Ha un effetto prebiotico.
  • La sua fermentazione da parte della flora intestinale ha come risultato la produzione di vitamine (B12) e minerali (Mg) che noi assorbiamo.
  • Aiuta a prevenire il cancro al colon e altre malattie di tipo digestivo.

Benefici e conseguenze del suo consumo

Il consumo di fibra da parte della popolazione in generale, e dello sportivo in particolare, porta con sé dei benefici specifici. La sua proprietà saziante può aiutare lo sportivo a diminuire il suo peso o a mantenerlo.

fibra per perdere peso

La sua capacità di formare gomme limita l’assorbimento dei nutrienti, aiutando a regolare il peso corporeo. Inoltre, l’assorbimento dei carboidrati è più lento e continuativo, cosa che è particolarmente utile in quegli sport che richiedono energia per un periodo prolungato di tempo.

grafico indice glicemico

Previene anche le alterazioni del transito intestinale, un fattore non particolarmente specifico per gli sportivi, ma che li aiuta a gestire quelle alterazioni intestinali dovute al viaggio, al cambio del fuso orario e al nervosismo che ogni competizione comporta.

La dose consigliata affinché si manifestino gli effetti positivi è di 25-35 gr/giorno. Se se ne assume 50 gr o più al giorno si avranno disturbi gastrointestinali, come distensione addominale, sensazione di gonfiore, flatulenza, dolore addominale …

“Ho sbagliato una volta e un’altra ancora, è per questo che ho avuto successo”

-Michael Jordan-

Che conclusioni abbiamo tratto?

Anche se il consumo abituale di fibra è consigliabile nella vita di tutti i giorni e nella pratica di qualsiasi sport, va tenuto in particolare considerazione in occasione di una gara.

La sensazione di gonfiore e pienezza può condizionare la concentrazione e la comodità dello sportivo. I dolori gastrointestinali favoriscono la comparsa di un senso di affaticamento e demotivazione. Uno sportivo demotivato ha già perso la metà della sua battaglia.

La chiave sta nella giusta proporzione tra fibra dietetica solubile e non e nella somma di entrambe. Considerate che l’aumento di velocità del transito intestinale è una condizione favorevole se succede a metà di una partita o di una gara …

Non esiste una proporzione o una quantità perfetta da consumare, i suoi effetti devono essere misurati e valutati da ogni singolo sportivo. Ogni individuo è a sé e ancora più diversi sono gli sportivi tra loro.  Cercate di valutarne il consumo e i suoi effetti insieme ad altri alimenti per un periodo di tempo così eviterete di avere delle brutte sorprese.