Gambe più sode grazie alla corsa
Siamo soliti pensare alla corsa o running come ad un esercizio aerobico che fa bruciare calorie e sviluppare la capacità cardiovascolare. L’allenamento pesante viene invece inteso come un’attività per ridurre i grassi e potenziare i muscoli. Ma il running ci può apportare entrambi i benefici, ovvero tonificare le gambe correndo.
La natura aerobica del trotto o corsa leggera aiuta a buttare vie le calorie in eccesso, quindi a perdere peso e massa grassa. Correre richiede, inoltre, un grande sforzo dell’apparato muscolare, soprattutto della muscolatura delle gambe, ma rafforza anche addome e punto vita.
Se il vostro obiettivo è quello di tonificare le gambe con il running, vi consigliamo di aggiungere queste piccole variazioni al vostro allenamento.
Grazie ai nostri consigli, non solo avrete muscoli più sodi e forti, ma correre diventerà un’attività assolutamente piacevole e divertente!
Come tonificare il corpo con la corsa?
La corsa mette in moto tutta la nostra muscolatura e in particolare le gambe: per aumentare l’intensità della corsa vengono coinvolti i quadricipiti, i muscoli ischiocrurali, i polpacci e i glutei .
Se vogliamo avere un corpo tonico, è indispensabile eliminare il grasso in eccesso, che può coprire e nascondere la nostra muscolatura.
Come ci è di aiuto il running? Ecco la risposta: correre al trotto una distanza di 10 kilometri in circa 60 minuti permette, ad una persona di peso compreso tra 75 e 80 kg, di bruciare circa 600 calorie; mantenendo una velocità media di 5km/h si può arrivare a bruciare anche 800 calorie.
La perdita di queste calorie ci aiuterà sicuramente a disfarci dei chili di troppo e a mostrare finalmente gambe modellate e toniche.
Aumentare progressivamente la pendenza
Se volete tonificare e modellare le vostre gambe, aumentare progressivamente la pendenza della cyclette – o della strada – è sicuramente un metodo molto efficiente.
Che si tratti di pendenza in salita o in discesa, introdurre dislivelli nell’allenamento obbliga le gambe ad intensificare lo sforzo, facendo lavorare di più i gemelli, le cosce, i muscoli ischiocrurali e i glutei.
Secondo Mitchell Whaley – professore di Fisiologia dell’Esercizio all’Università di Ball State – aggiungere una pendenza del 2% aiuta ad aumentare il consumo di calorie e a rafforzare le gambe, molto di più rispetto ad una superficie piana.
Tuttavia, occorre ricordare che le pendenze in discesa possono peggiorare alcune tipologie di lesioni, come il ginocchio del corridore, e, in questi casi, è consigliabile una pendenza in salita.
Se soffrite di questo tipo di patologie è preferibile limitare le pendenze in numero e intensità e consultare un allenatore professionista per conoscere il vostro stato di salute e le vostre possibilità.
Cambiare il ritmo per tonificare le gambe
Se corriamo sempre con la stessa tecnica e allo stesso ritmo, facciamo lavorare sempre gli stessi gruppi di muscoli.
Combinare sessioni di running con esercizi di altro genere – come passo lungo, corsa a zig zag, alzare le ginocchia al petto o realizzare delle serie – serve a non far lavorare sempre gli stessi muscoli e quindi a vedere maggiori risultati in minor tempo.
Cambiare il tipo di superficie
Così come correre sempre allo stesso modo limita il lavoro del nostro corpo, anche correre sempre sulla stessa superficie ha effetti simili sul nostro organismo.
Se possibile, l’ideale sarebbe cambiare il percorso e la superficie al fine di sfruttare tutte le potenzialità della corsa e massimizzare i risultati.
Ogni terreno porta dei benefici diversi, che sia sabbia, asfalto o strada.
Inserire allenamenti ad alta intensità (HIIT) o cambi di velocità
Fare delle lunghe sessioni a ritmo moderato, due o tre volte alla settimana, porta il nostro corpo ad abituarsi a quella specifica tipologia di stimolo. Probabilmente i risultati sono visibili per il primo periodo, ma poi è consigliabile aggiungere gradualmente delle varianti.
Vi proponiamo un esempio di allenamento HIIT tipo: dopo 10/15 minuti di riscaldamento realizzate delle serie di 1 minuto suddivise in 20 secondi di lavoro intenso, seguito da 40 secondi di corsa leggera-trotto.
Migliorare la resistenza
Tutti questi elementi possono aggiungere dei punti di difficoltà alla vostra corsa abituale e contribuiscono a tonificare di più i muscoli delle gambe, dato il maggior carico di lavoro e il maggior coinvolgimento della muscolatura. La resistenza può essere moderata e graduata in base agli obiettivi e alla capacità fisica di ognuno.