L'importanza di cambiare il ritmo durante la corsa
La tecnica chiamata fartlek (in svedese significa gioco di velocità), implica di eseguire un certo periodo di tempo o una determinata distanza ad una velocità per poi ridurla o aumentarla, secondo il caso. Cioè, cambiare il ritmo durante la corsa e accelerare quando possiamo farlo e rallentare quando abbiamo bisogno di riposare.
È anche utile per i podisti variare il tipo di terreno, includere pendenze non troppo ripide e praticare la corsa anche in condizioni climatiche diverse. In questo modo, i benefici di questo tipo di allenamento sono combinati alle contingenze e alle competenze personali.
L’argomento principale di coloro che usano questa tecnica di corsa con ritmo alternato è la possibilità di regolare gli sforzi. Cambiando il ritmo e aumentando la velocità, facciamo sì che il nostro corpo lavori di più.
Benefici dei cambiamenti di ritmo durante la corsa
Tra i principali vantaggi che otterremo dall’applicazione di questo metodo di allenamento o competizione, troviamo:
- Maggiore capacità aerobica
- Meno sforzo richiesto per completare un giro.
- Permette di fare dei progressi: impedisce al corpo di abituarsi a un ritmo costante e richiede maggiori sforzi.
- I corridori principianti possono avere una vera nozione dei loro limiti e carenze da migliorare.
- Il corpo si adatta alle nuove sfide e cerca modi per gestire efficientemente l’energia.
- Il corridore impara a interpretare i segnali del corpo. Poi, quando in una gara dovete ripensare la strategia per un motivo specifico – per esempio, la fatica o l’infortunio – avrete gli strumenti adatti per decidere.
- Resistenza muscolare: il corpo impara a riciclare l’acido lattico e quindi ritarda l’inizio della fatica.
- Combatte la monotonia e impedisce all’allenamento di diventare una routine noiosa.
Di cosa avete bisogno per allenarvi in questo modo?
Prima di tutto, non farebbe male la collaborazione di un allenatore per pianificare il vostro allenamento. In questo modo, avrete un punto di vista professionale su come procedere quando si implementano cambiamenti di ritmo.
D’altra parte, è ovvio che questa tecnica richiede due atteggiamenti fondamentali:
1. Massimo sforzo: lo scopo dei cambiamenti di ritmo durante la corsa è quello di migliorare le prestazioni fisiche, non di accorciare l’allenamento per tornare a casa prima. È molto positivo che decidate di accelerare e variare l’intensità e la distanza in ogni sessione, ma non dovrebbe implicare un allenamento più leggero.
Al contrario, affinché il fartlek fornisca risultati ottimali, dovete assicurarvi di metterci un grande impegno. La chiave per tutti i miglioramenti sta nell’ infrangere i nostri limiti. Non è sufficiente essere migliori degli altri e non importa se non li eguagliamo: si tratta di essere la versione migliore di noi stessi.
2. Onestà personale: mano nella mano con quanto sopra, è necessario che conosciamo il nostro corpo e amministriamo le risorse onestamente. Mentire e ignorare i propri limiti potrebbe portare a risultati indesiderati o, peggio, a lesioni.
Essere troppo flessibili, d’altra parte, avrà risultati negativi anche sulla vostra crescita. Ecco perché molti ricorrono alla figura di un allenatore anche per applicare i cambiamenti di ritmo; quindi, evitando in questo modo di alterare l’interpretazione dei risultati.
Come inserire questo metodo nel vostro allenamento
Esistono diverse tecniche per implementare i cambiamenti di ritmo durante la corsa. Logicamente, tutti includono un riscaldamento adeguato prima di aumentare il ritmo.
Una di queste tecniche consiste nel fare 10 passi – contati in una gamba – ad un buon ritmo e altri 10 ad un ritmo moderato. Quindi, lo stesso ma con 20 passi. L’idea è di aumentare di 10 passi alla volta fino a raggiungere i 100 ad ogni velocità. Una volta raggiunto questo obiettivo e se avete ancora fiato, potete ridurre gradualmente il vostro passo con gli stessi criteri.
D’altra parte, potete anche aumentare la frequenza fino a quando la vostra respirazione viene interrotta e tenere questo ritmo per un periodo di 3-6 minuti. Quindi, fate jogging fino a quando non riprendete a respirare quasi normalmente e ripetete il processo precedente.
Se il vostro fisico lo consente, ripetete questa tecnica per 25 o 30 minuti. Non vi preoccupate se non avete ancora molta resistenza; favorire questa crescita è proprio l’obiettivo dei cambiamenti di ritmo quando si corre.
Quanto spesso dovreste allenarvi con i cambiamenti di ritmo?
Gli allenatori consigliano di usare questa tecnica una volta o anche due a settimana. Questo è dovuto al fatto che si tratta di un metodo molto impegnativo e che, come abbiamo sottolineato in precedenza, può generare lesioni muscolari in caso in cui gli sforzi non vengano misurati correttamente.
In conclusione, i cambiamenti di ritmo durante la corsa possono portare a grandi progressi. Inoltre, sono un modo eccellente per fare allenamenti diversi e rompere la monotonia, che può esservi d’intralcio. Non esitate a provare questo metodo e a confrontare i risultati con le prestazioni precedenti per valutarne l’efficacia.