Allenamento di triathlon per principianti

Il triathlon è uno sport che richiede dedizione, costanza, perseveranza e, soprattutto, molto allenamento. In questo articolo, vi spieghiamo qual’è il modo migliore per iniziare ad essere un triatleta. Continuate a leggere!

Come la disciplina stessa, l’allenamento del triathlon combina il nuoto, il ciclismo e la corsa. Questi tre sport si fanno in modo continuo, vale a dire, uno subito dopo l’altro. Per questo motivo essere un triatleta richiede uno stato fisico ottimo per poter svolgere tutte queste attività.

Modello di allenamento del triathlon

Nel 2000, il triathlon ha debuttato come sport olimpico a Sidney. Da allora la sua pratica è riconosciuta a livello mondiale. Come abbiamo già detto, sono tre gli sport che formano il triathlon, i cambi tra questi si chiamano transizioni. Ogni sport ha una distanza stabilita da percorrere:

• Nuoto: 1500 metri in olimpico e 750 metri di sprint
• Ciclismo: 40 km in olimpico e 20 km di sprint
• Corsa: 10 km in olimpico e 5 km di sprint.

La stessa cosa vale per i minori di età anche se le distanze sono più corte. Prepararsi per un triathlon può essere complicato per i principianti, dato che si tratta di tre esercizi diversi. La cosa migliore è trovare un allenatore professionista, ma se questo non è possibile, potete optare per i seguenti esercizi:

1. Allenamento di nuoto

Il nuoto è una disciplina che la maggior parte delle persone è solita praticare, che sia al mare o in piscina. Dovete sapere che il nuoto, all’interno o all’esterno di un triathlon, richiede il raggiungimento di certi aspetti a livello tecnico per svolgersi in modo efficace.

In questo senso, la tecnica è indispensabile per la prova di nuoto, dato che da questa dipende la velocità che si può raggiungere nuotando.

Questo significa che nuotare con una tecnica poco precisa può far perdere tempo prezioso in questa prova. Al contrario, con una buona tecnica, la fluidità nell’acqua migliora notevolmente, cosa che è a vantaggio dell’atleta in quanto a velocità ed a risparmio di energia per le restanti prove.

Potete allenarvi nella prova di nuoto in questo modo:

• lunedì e mercoledì: centratevi nel migliorare la tecnica. Prendetevi questi due giorni di allenamento per sviluppare la destrezza nell’acqua; assicuratevi di utilizzare i muscoli corretti ed i corretti movimenti. In questo modo, la vostra memoria muscolare li assimila per poterli ripetere più velocemente;
• martedì e giovedì: eseguite una routine più lunga ed esigente nella quale aumenterete la velocità. Potete prendere il tempo che impiegate e provare a superarlo ad ogni allenamento.

2. Allenamento di ciclismo

Il ciclismo ha qualche difficoltà da superare, dovuta alla stanchezza che vi portate dietro dalla prova precedente, il nuoto. Per questo motivo, terminato l’allenamento di nuoto, prendetevi qualche istante per stabilizzare il ritmo cardiaco e poter iniziare l’allenamento di ciclismo.

Man mano che vi allenate, dovete cercare di diminuire questo tempo di recupero per poter fare le transizioni senza problemi. Adesso vi proponiamo un modello di allenamento per il ciclismo:

• Prendetevi un giorno a settimana per allenarvi solo nel ciclismo. In questo modo, potete lavorare per maneggiare al meglio la bicicletta, fare altre strade e percorrere diverse superfici per sviluppare così forza e resistenza.
• Subito dopo l’allenamento di nuoto potete iniziare a fare mezz’ora di ciclismo.
• Quando sarete in grado di fare il nuoto ed i trenta minuti di ciclismo potete iniziare a stabile le distanze e farlo per un periodo di tempo. Per esempio, potete iniziare con15 km e aumentare di 5 km ogni due settimane di allenamento.

3. Allenamento della corsa

Allenarsi nel podismo può sembrare semplice. Tuttavia richiede molto più lavoro di quello che pensate. È necessario imparare a controllare la respirazione, dato che è fondamentale per regolare in modo prudente l’ossigeno nei muscoli e per distribuire l’energia lungo tutta la durata della corsa.

L’allenamento della corsa si può fare in questo modo:

• potete prendervi due giorni a settimana per allenare la corsa a piedi con tranquillità. L’obiettivo è mantenere la postura, avere un ritmo stabile di respirazione e migliorare la tecnica;
• Dopo l’allenamento di nuoto e di ciclismo potete fare 60 minuti di corsa a ritmo dolce. Man mano che vi risulta più facile terminarlo, potete correre 4 km, aumentando di 2 km ogni due settimane di allenamento.

Le transizioni nell’allenamento triathlon

Le transizioni nel triathlon devono essere veloci, per questo non potete escluderle dall’allenamento. Dovete provare i cambi per imparare ad unire il termine di una prova con l’inizio dell’altra.

A sua volta non dovete dimenticare dettagli come allacciare bene il casco da ciclista o che le scarpe siano ben salde. Quando iniziate ad allenare le tre prove in modo continuo, è importante non sottovalutare le transizioni.

In sintesi, gli allenamenti per un triathlon devono essere dinamici e mantenere sempre l’energia in tutte le tappe. Per questo motivo dovete allenarvi molto, mangiare bene, essere idratati correttamente e riposare il corpo in base al suo bisogno per poter continuare la giornata di esercizi. Non smettete di allenarvi!