Come prevenire i dolori ai muscoli delle gambe dopo l’allenamento

27 Febbraio 2019
I dolori muscolari post-allenamento possono indicare che sbagliate la tecnica degli esercizi o che non vi riposate abbastanza. Ecco una guida per evitarli.

Capita spesso di sentire dei dolori ai muscoli delle gambe dopo una sessione di allenamento o dopo una camminata di 30 minuti o più. Questi disagi possono essere dovuti al fatto che queste attività non sono state eseguite correttamente.

Il dolore muscolare può indicare che non avete curato alcuni aspetti dell’esercizio. In alcuni casi possono far pensare ad una cattiva postura, in altri alla mancanza di idratazione. Potrebbero esserci anche più cause concomitanti. In ogni caso, influiscono notevolmente sul benessere delle persone.

L’aspetto peggiore del dolore muscolare è che, spesso, ci impedisce di continuare i nostri allenamenti o di svolgere normali attività come il salire e scendere le scale. Alla luce di tutto questo, è importante conoscere come prevenire i dolori ai muscoli, i crampi e altri disagi associati.

Come possiamo prevenire i dolori muscolari alle gambe quando ci alleniamo?

Dobbiamo tener presente che dopo un allenamento il dolore non può essere del tutto evitato. È come se i muscoli vogliano “provare” che hanno fatto uno sforzo e che hanno bisogno di riposo per riprendersi. Possiamo però ridurlo e facilitare una rapida ripresa.

Di norma, dopo una sessione di allenamento, si avverte un po’ di dolore per un lasso di tempo di circa 48 ore. Mettendo in pratica i seguenti consigli è possibile ridurre questo intervallo a circa 12 ore:

1. Fare il riscaldamento

È di fondamentale importanza fare dello stretching prima di iniziare ad allenarsi. Bastano pochi minuti per evitare contratture e dolori. Esercitarvi “a freddo” non farebbe altro che rendervi maggiormente soggetti a possibili lesioni.

riscaldamento

2. Mantenetevi idratati

Mantenetevi idratati nell’arco dell’intera giornata – conoscete già la regola dei due litri al giorno – ma quando fate dello sport dovete aumentare la dose di liquidi.

Bere acqua non solo previene la sete e la disidratazione, ma aiuta anche a regolare la temperatura corporea e a trasportare quei nutrienti che permettono alle nostre articolazioni di rimanere elastiche. Inoltre, ci aiuta ad eliminare le tossine attraverso l’urina. Bevendo acqua durante i vostri allenamenti, ridurrete la stanchezza e la possibile comparsa di crampi, vertigini, contratture e lesioni.

3. Fate attenzione alla postura e alla tecnica

Se non sapete come eseguire un esercizio, chiedete consiglio ad un istruttore. A volte, il dolore muscolare è dovuto all’errata esecuzione di un movimento o perché state sollevando un peso maggiore di quello che dovreste.

sessione yoga

4. Evitate il sovrallenamento (Overtraining)

Un altro consiglio per evitare di avere dei dolori ai muscoli delle gambe (o qualsiasi altra parte del corpo) è di rispettare i limiti del vostro corpo e andare avanti per piccoli passi. Non bisogna intensificare gli allenamenti da un giorno all’altro.

Se cercate di sollevare un peso maggiore e i vostri muscoli non sono pronti, avrete più probabilità di subire un infortunio o farvi seriamente male. Lo stesso vale per gli esercizi cardio… non potete correre a tutta velocità se non sapete nemmeno camminare!

5. Fate stretching alla fine di ogni sessione di allenamento

In molti, quando finiscono l’ultimo esercizio dell’allenamento, corrono subito a farsi la doccia. Questo è un errore che potreste pagare caro! La possibilità di avere una contrattura o un forte dolore ai muscoli è elevata. Quindi, anche se non vi piace l’idea, impiegate qualche minuto a fare stretching. In questa maniera, il sangue tornerà a circolare correttamente e il recupero sarà completo in un tempo minore.

evitare dolori miscolari alle gambe

Come possiamo evitare il dolore muscolare alle gambe dopo gli allenamenti?

Per evitare i dolori ai muscoli dopo l’allenamento, dovreste prendere in considerazione il fatto di iniziare a seguire delle sane abitudini. Tenete presente che, in base all’attività che svolgete, i muscoli si sforzeranno di più o di meno, pertanto, i tempi di recupero non saranno sempre gli stessi.

1. Riposate

Dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di almeno 24 ore di riposo per tornare alla “normalità”. Vi consigliamo di alternare i giorni di allenamento (uno sì ed uno no) in modo che i muscoli possano recuperare. Nei giorni di riposo potete fare una passeggiata o svolgere delle attività a basso impatto.

2. Dormite a sufficienza

Sapevate che quando si dorme i muscoli si rigenerano? Per questo motivo vi consigliamo di dormire almeno otto ore di sonno continuo ogni notte. Se durante il giorno fate un riposino di mezz’ora, ancora meglio!

3. Sollevate le gambe

Un modo molto efficace per evitare il dolore muscolare è quello di sdraiarsi sul letto, sul pavimento o sul divano e, tenendo la schiena dritta, sollevare le gambe e appoggiare i talloni sul muro per un minuto. Mantenendo le gambe tese in quella posizione si favorisce il ritorno venoso. Dovete ripetere l’operazione più volte per almeno 15 minuti di riposo.

esercizio gambe sollevate

Nel caso in cui il dolore muscolare sia molto intenso, vi consigliamo di rivolgervi ad un fisioterapista. Questo professionista potrà dirvi cosa e come fare per risolvere il problema. Non fate finta che il problema non esista, evitate le “automedicazioni” e non continuate gli allenamenti. Potreste solo peggiorare la situazione.

S, P. M. (2003). Calambres nocturnos en las piernas. JANO.