Frattura della caviglia, ecco come evitarla e prevenirla
La frattura della caviglia è un infortunio piuttosto comune, nel mondo dello sport. Parliamo in termini generali, dal momento che è una delle lesioni più frequenti. In particolare, interessa tutta una serie di discipline in cui questa articolazione viene particolarmente stimolata e soffre per queste continue sollecitazioni.
Generalmente, la frattura della caviglia si verifica quando una delle due ossa principali si rompe parzialmente o totalmente. Stiamo parlando di tibia e perone, principalmente, ma in casi specifici la frattura può interessare altre zone (astragalo, tarso, navicolare…). Allo stesso tempo, anche i legamenti che garantiscono la stabilità della caviglia possono essere interessati dalla lesione. Non sono rari gli infortuni dovuti alla rottura del tendine di Achille o del tunnel tarsale.
Spesso viene sottovalutata l’importanza di alcune fasi dell’allenamento, come il riscaldamento o lo stretching finale. Queste importanti tappe non dovrebbero mai essere saltate, dal momento che il corpo dell’atleta è esposto a situazioni che richiedono particolare attenzione. Per questo motivo, è fondamentale preparare nel modo migliore muscoli e articolazione. In special maniera se praticate uno sport ad alto impatto.
Come sapete bene, ogni sportivo cerca di migliorarsi e spingersi oltre, in ogni allenamento e in ogni gara. Tuttavia, ciò implica un grado sempre maggiore di domanda fisica e una maggiore possibilità di farsi male. Per evitare problematiche come la frattura della caviglia è necessario tenere in considerazione diversi aspetti cruciali, che vi mostreremo nel seguente articolo.
Come prevenire la frattura della caviglia
Muscoli forti e sani
Cominciamo col dire che la base per evitare la frattura della caviglia è avere ossa e muscoli sani e forti. Nel primo caso, dovrete preoccuparvi di assumere sufficienti quantità di calcio e di vitamina D. Solamente in questo modo, infatti, le vostra ossa potranno resistere maggiormente a colpi e traumi accidentali. Discorso analogo per i muscoli, che dovranno essere sviluppati in maniera adeguata, per prevenire il rischio di lesioni (strappi, stiramenti, ecc.).
È importante notare che, in nessun caso, un atleta deve rischiare la propria salute, realizzando esercizi o manovre inadeguate per il suo livello fisico o tecnico. Tanto per usare un eufemismo, non si può correre senza aver prima imparato a gattonare. Ogni progresso deve essere graduale, lento e favorito dalla giusta misura e dal buon senso. Tenetelo a mente: la maggior parte degli infortuni sono frutto della presunzione e della superficialità.
Esercizi mirati per il riscaldamento iniziale
Ci sono esercizi di riscaldamento piuttosto impegnativi, ma pensati appositamente per preparare il corpo all’attività agonistica. Tuttavia, vi raccomandiamo che, anche prima del riscaldamento, si eseguano alcuni semplici esercizi per dare mobilità ai legamenti e alle articolazioni.
Per questo motivo, vi mostriamo diversi esercizi che vi aiuteranno a prevenire la frattura della caviglia:
- Movimenti circolari: sedetevi sul pavimento con le gambe estese. Ora, incrociatele e fate dei movimenti circolari con la caviglia. Fatelo in senso orario per circa 15 volte.
- In equilibrio sulle punte: questo esercizio è spesso usato dai ballerini. Oltre a prevenire le lesioni alla caviglia, rafforza le gambe e dà loro anche maggiore flessibilità. Tenete le gambe larghe, all’altezza dei fianchi e appoggiate le mani alla vita. Ora, mettevi in punta di piedi sollevando i talloni dal pavimento.
Sia che facciate sport di corsa o salto, è essenziale che la caviglia segua sempre la linea retta del piede e che il peso sia distribuito su tutte le dita. Evitate che il peso sia diretto solo sulle dita piccole, dovrà essere bilanciato al centro. Eventuali problemi relativi al piano di appoggio (piede piatto, piede valgo o pronato, …) potrebbero essere risolti da un ortopedico che saprà prescrivervi dei plantari adeguati.
Ma vediamo altri esercizi di riscaldamento per evitare la frattura della caviglia:
- Fare l’alfabeto: sedetevi con la schiena dritta e le ginocchia distese. Ora, muovete le caviglie come se voleste scrivere le lettere dell’alfabeto.
- Talloni sul pavimento: questo esercizio allunga e rinforza il tendine di Achille. È più o meno il contrario di stare in punta di piedi. Sollevare le dita il più possibile da terra e mantenetevi in equilibrio per almeno 10 secondi.
- In equilibrio su una gamba: stando in piedi, prendete una gamba tenendola sul petto e cercate di rimanere dritti per 30 secondi. Probabilmente, all’inizio, sarà difficile trovare l’equilibrio ed è possibile che iniziate a tremare. Questo è un segno che i vostri muscoli stanno lavorando: fate del vostro meglio per mantenere questa utilissima postura.
Cane a testa in giù
Lo yoga include una varietà di posture incredibili per mantenere il corpo in buone condizioni. Una di queste è perfetta per lavorare sulla caviglia ed evitare possibili fratture. Questa posizione è chiamata Adho mukha svanasana (in italiano “cane a testa in giù”). Serve per vitalizzare il corpo e migliorare il flusso sanguigno.
Per fare questa posizione yoga, dovrete partire stando in piedi. Portate in basso testa e braccia, cercando di toccare le punte dei piedi con le vostre mani. Piano piano, gradualmente, allargate braccia e gambe in senso opposto. L’obiettivo è quello di creare una forma a “V” rovesciata, proprio come nella foto che vedete in alto.
Evitare la frattura della caviglia significa non sentire dolore e non perdere del tempo prezioso per allenarvi. Gli esercizi che vi abbiamo proposto in questo articoli sono propedeutici e rafforzeranno tutta la zona della caviglia, ma non solo. Nel caso in cui avvertiate un dolore in questa parte del corpo, il consiglio più utile che possiamo darvi è quello di farvi visitare da uno specialista. Non aspettate che il trauma peggiori, dato che la caviglia è una zona cruciale del corpo umano e una lesione in questo punto pregiudicherà notevolmente la vostra mobilità e autonomia.