4 esercizi per alleviare la lombagia

La zona lombare è la parte bassa della schiena. È composta da cinque vertebre, che sono responsabili del supporto della maggior parte del peso della parte superiore del corpo. È una regione soggetta a dolore a causa dell’usura, dell’aumento di peso, le posizioni scorrette, l’invecchiamento e altri tipi di lesioni. Vediamo insieme 4 esercizi per alleviare la lombagia.

Stimolare, rafforzare e dare flessibilità alla parte bassa della schiena aiuta a dissipare il dolore. L’allenamento porta anche altri benefici, come una migliore postura, l’aumento del flusso sanguigno e il rilascio di endorfine. Qui di seguito, 4 esercizi per alleviare la lombagia.

4 esercizi per alleviare la lombagia

1. Squat isometrico contro il muro

Questa prima opzione è un esercizio isometrico che lavora su gambe, schiena, addome e polpacci. Pertanto, è un esercizio ottimo per rafforzare la parte bassa della schiena e quindi ridurre il dolore.

Per praticare lo squat isometrico contro il muro, seguite attentamente i passaggi seguenti:

• Stare fermi con le spalle al muro ad una distanza di circa due passi.
• Appoggiarsi all’indietro finché la schiena non tocca il muro e iniziare a piegare le ginocchia.
• È estremamente importante che i polpacci abbiano un angolo di novanta gradi e le ginocchia non devono superare la punta dei piedi.
• La schiena deve essere completamente supportata sul muro e l’addome deve rimanere contratto.
• Mantenere la postura per dieci secondi, quindi riposare e ripetere cinque volte.

2. Bridge

Per alleviare il mal di schiena e avere glutei saldi, il bridge è un esercizio molto efficace da provare. Per metterlo in pratica, avrete bisogno solo di un tappetino per evitare lividi da attrito con il terreno.

• Sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia fino a quando la pianta del piede si appoggia sul pavimento.
• I piedi dovrebbero essere separati per la larghezza dei fianchi.
• Alzare i fianchi mantenendo le braccia sul pavimento.
• Dovrete stare attenti a non inarcare la schiena, ma semplicemente sollevarla tenendola dritta.
• Mantenere la posizione per dieci secondi, riposare altri dieci secondi, quindi ripetere l’esercizio altre sei volte.

3. Posizione del gatto e della mucca: lo yoga per alleviare la lombagia

Nello yoga, la postura del gatto e della mucca sono due esercizi separati che di solito vengono eseguiti uno dopo l’altro. Entrambe le posizioni allungano la schiena, compresa la parte bassa, e fanno parte degli esercizi per alleviare la lombagia.

Come per il bridge, per realizzare questi esercizi yoga avrete bisogno di un tappetino. Per la posizione del gatto:

• Inginocchiarsi sul tappetino e appoggiare le mani guardando dritto davanti a voi.
• Ora inarcare lentamente la schiena, mentre tenete il mento sul petto.
• Durante il processo, è necessario mantenere un respiro costante e calmo.
• Riportare la posizione posteriore alla normalità e ripetere la procedura per trenta secondi.

• Nella stessa posizione da tavolo, inarcare la schiena affondando la pancia e guardando in alto.
• Inspirare ed espirare lentamente mentre eseguite l’esercizio.
• Quindi, tornare alla posizione iniziale e ripetere per trenta secondi.

4. Posizione del cane

Ancora una volta, lo yoga offre degli esercizi fenomenali per alleviare la lombagia. In questo caso, la posizione del cane o Adho Mukha Svanasana è una postura che rafforza e allunga l’intera colonna vertebrale.

Allo stesso tempo, dà flessibilità alle gambe e riempie il corpo di energia. Per fare la posizione del cane, procedere come segue:

• Alzarsi in piedi, con la schiena ben salda e i piedi uniti.
• Distendere il busto in avanti fino a quando le mani toccano il pavimento.
• Alzare i fianchi e affondare la schiena fino a quando non vi trovate in ​​una posizione “V” invertita.
• Assicurarsi che la pianta del piede non si stacchi dal pavimento.
• Respirare con calma e mantenere la posizione per trenta secondi.