Come eliminare il grasso mantenendo la massa muscolare

30 dicembre, 2018
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) mette in guardia da vari problemi di salute le persone in sovrappeso, con problemi cardiaci, malattie croniche o cancro; considerate che negli uomini il grasso corporeo non deve superare il 20%, mentre per le donne il 30%.
 

Oltre alle ragioni estetiche, esistono dei motivi di salute per i quali è importante sapere come eliminare il grasso mantenendo la massa muscolare.Un’alta percentuale di grasso corporeo, infatti, aumenta i rischi di soffrire di gravi problemi di salute.

Quando perdiamo peso, eliminiamo il grasso corporeo, ma anche parte della massa muscolare magra che ricopre i nostri muscoli; è questo ciò che dobbiamo evitare.

Eliminare il grasso e mantenere la massa muscolare

Soltanto attraverso una dieta adeguata e un corretto piano d’allenamento riuscirete ad eliminare il grasso corporeo e preservare un sistema muscolare perfettamente sano. La combinazione tra pesce, legumi, frutta e verdura, assieme ad una camminata di 30 minuti al giorno, può essere sufficiente a mantenersi in forma.

10 regole per eliminare il grasso corporeo e non perdere la muscolatura

  1. Cambiare il proprio stile di vita, introducendo cambiamenti che vi porterete avanti per molto tempo. Correggere la dieta, senza eliminare completamente le calorie e trovando un piano di allenamento che vi si addica. Questo vi permetterà di porre le basi per riuscire nel vostro scopo e sviluppare nuove abitudini.
  2. Bere acqua. L’acqua è fondamentale per lo sviluppo dell’attività cellulare. L’acqua è priva di calorie e vi darà una sensazione di pienezza e vi aiuterà a mangiare di meno. Per quanto riguarda la quantità d’acqua da assumere, ci sono varie opinioni; è importante considerare il peso, il tipo di dieta e se si effettua un qualsiasi tipo di allenamento.
  3. Ridurre l’assunzione di carboidrati con amidi. Quando decidiamo di eliminare il grasso corporeo, una delle chiavi è ridurre il consumo di determinati alimenti. È il caso di: patate, riso, pasta, pane. Questi apportano al corpo più di ciò di cui ha bisogno. Una tazza giornaliera di uno di questi alimenti è più che sufficiente.
  4. Fare una colazione completa. Bisogna includere 30 o 40 grammi di proteine, un carboidrato come l’avena e un frutto, per ottenere il giusto quantitativo d’energia. Non sostituite la colazione né nessun altro pasto con cereali o supplementi, perché influenzerebbe negativamente tutto il programma d’allenamento.
  5. Limitare il consumo di zuccheri. Anche se lo zucchero dopo l’allenamento rigenera le riserve di glicogeno muscolare, un suo eccesso si traduce poi nella formazione di grasso. Sostituite il consumo di zucchero direttamente con della frutta fresca e le bibite zuccherate con acqua, caffè, tè o bibite dietetiche.
  6. Bere caffè nero prima di allenarsi. La caffeina fa in modo che il corpo utilizzi i grassi come combustibile durante l’esercizio, al posto del glucosio. L’abitudine di bere una o due tazze di caffé senza zucchero né latte dopo l’allenamento, potenzia l’effetto degli esercizi. Si consiglia, però, di non prenderlo durante altre ore della giornata.
  7. Evitare la riduzione drastica delle calorie, una riduzione graduale è più efficace. Si consiglia di ridurre tra le 200 e le 300 calorie giornaliere per un periodo d’allenamento. Questo deficit calorico farà sì che il vostro corpo utilizzi i grassi come combustibile.
  8. Usare la creatina come rigeneratore muscolare aiuterà a eliminare i grassi mantenendo la massa muscolare. Si consiglia una dose che va da tre a cinque grammi giornalieri con un pasto, dopo l’allenamento.
  9. Aumentare il consumo di verdure ricche di sostanze nutritive e con alto valore nutrizionale e poche calorie. Se è possibile, consumate cinque porzioni giornaliere di verdure, come guarnizione o come piatto principale.
  10. Se si decide di utilizzare dei supplementi per bruciare grassi, non bisogna dimenticare che questi devono sempre essere accompagnati ad una dieta adeguata, che contenga verdure, fibra e grassi sani. È anche importante avere un corretto piano d’allenamento. I supplementi, se usati con criterio, possono aiutarvi nel percorso per eliminare il grasso e mantenere la massa muscolare.
 
Eliminare il grasso mantenendo la massa muscolare utilizzando dei supplementi

Tre errori da non commettere se si vuole eliminare il grasso corporeo

  • Saltare la colazione
  • Non rispettare il programma di allenamento
  • Non dormire o non riposare a sufficienza

Un piano salutare per eliminare il grasso corporeo e preservare la massa muscolare deve includere una dieta con carboidrati, proteine e grassi. L’allenamento deve passare da moderato a intenso e deve essere costante, giornaliero o quattro volte a settimana. Il riposo notturno è fondamentale per consentire alle cellule di rigenerarsi.

 
  • Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694
  • Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., … Newman, A. B. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: The Health, Aging and Body Composition Study. Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences. https://doi.org/10.1093/gerona/61.10.1059