Acqua: quanta ne dobbiamo bere durante un allenamento?

· 4 novembre 2018
La disidratazione è la conseguenza naturale del non bere sufficiente acqua durante la giornata. La situazione peggiora ulteriormente se non si beve durante un allenamento, in quanto può generare fastidiosi disturbi come i crampi e gli stiramenti muscolari.

L’acqua è l’elemento essenziale per una buona alimentazione. No ha senso preoccuparsi di mantenere un alto livello di attività fisica se non si provvede a una corretta idratazione. Pertanto, è fondamentale assumere una quantità sufficiente di liquidi durate l’allenamento.

In questo articolo vi spieghiamo perché è importante bere acqua durante l’esercito fisico e qual è il modo migliore di idratarsi.

L’acqua è vita

Questa affermazione è molto di più che semplice retorica. Il 70% del peso corporeo di un essere umano è costituito da liquidi. Inoltre, l’acqua è fondamentale per assolvere a ogni processo fisico e chimico dell’organismo: dal consumo delle calorie all’acquisizione della tonicità muscolare.

D’altra parte, i nutrienti vengono trasportati e distribuiti ai diversi organi, proprio attraverso l’acqua. Inoltre, è imprescindibile mantenere una corretta idratazione per permettere al sistema digestivo di estrarre adeguatamente tutte le proprietà dagli alimenti.

Bere acqua

Acqua: un carburante essenziale

La perdita dei liquidi è inevitabile oltre che necessaria. La sola respirazione comporta una spesa notevole delle riserve idriche del corpo. Un consumo, che diventa sicuramente maggiore attraverso l’urina e ancora più elevato con la traspirazione.

Tutta questa energia spesa, dev’essere reintegrata il più presto possibile. Pertanto, avere a disposizione una quantità sufficiente d’acqua durante l’allenamento non è un optional né un lusso; bensì qualcosa di assolutamente necessario.

Conseguenze di un’idratazione insufficiente durante l’attività fisica

Quando la disidratazione diventa cronica, si corre il rischio di una danno permanete e nei casi più drammatici, potenzialmente mortale.

Il rendimento è ampiamente minore quando il corpo è in deficit idrico. Aumenta la fatica, diminuisce la chiarezza mentale e il potere di concentrazione. Inoltre, il recupero post allenamento diventa più lento.

Allo stesso modo, alcuni disturbi quotidiani, che non sono necessariamente legati all’esercizio fisico, possono avere origine proprio dalla carenza di idratazione.

Disidratazione

Tra le conseguenze fisiche della disidratazione, abbiamo crampi, strappi muscolari o la mancanza di forza, energia e vitalità. Si può anche avvertire una sensazione di stanchezza e esaurimento e pesino di vertigini.

Quanta acqua bere durante l’allenamento?

In termini assoluti, ogni persona dovrebbe bere almeno due litri d’acqua al giorno. Gli atleti, dilettanti e professionisti con programmi d’allenamento regolari, ne richiedono ancora di più. Questo consumo deve essere distribuito nel modo più equo possibile durante tutta la giornata.

Quando ci si riferisce all’idratazione durante l’attività sportiva, bisogna tenere in conto la necessità di assumere un’adeguata quantità d’acqua, prima, durante e dopo l’allenamento. Sebbene le quantità possano variare in funzione di alcuni fattori, quali il tipo di attività sportiva o il luogo in cui viene svolta.

Prima

In generale, si dovrebbe bere almeno un litro d’acqua, 90 minuti prima dell’esercizio fisico. Ciò permette, tra le altre cose, il rapido adattamento allo sforzo da parte dei muscoli e delle articolazioni.

Durante

Per molti sportivi, soprattutto amatori e dilettanti, gestire l’idratazione durante l’allenamento può rappresentare un compito difficile.

Ciononostante,  quando si tratta di esercizio aerobico ad alta intensità, è necessario stabilire una programma di idratazione che preveda almeno 200 ml d’acqua (circa tre sorsi) ogni 15 minuti.

Meglio l’acqua

Il mercato abbonda di bevande isotoniche o di prodotti “appositamente sviluppati” per le integrare le esigenze idriche dell’attività fisica. Ma la bevanda più consigliata per l’allenamento rimane l’acqua. Molte delle bevande energetiche in commercio contengono numerosi additivi, oltre a contenere livelli elevati dei zucchero.

Succo di frutta

Una valida alternativa per variare il gusto dei liquidi da assumere è quella di preparare dei succhi di frutta, ad esempio di mela o di arancia e comunque non troppo dolci. Allo stesso modo si può optare per gli infusi, come il tè o le tisane, ma senza alcun tipo di dolcificante. Frullati, succhi e altri preparati fatti in casa possono essere il miglior ricostituente per lo sportivo.