Iniziare l'allenamento con il TRX

Probabilmente molti di voi hanno appena scoperto l’allenamento con il TRX, uno strumento che consente di allenarsi utilizzando il peso corporeo, perché mantiene una parte del corpo in sospensione.

Questo strumento permette di eseguire molti esercizi in qualsiasi luogo, variandone l’intensità in modo rapido e semplice, man mano che si acquisisce dimestichezza.

L’allenamento con il TRX è adatto a tutti, purché si esegua adattandolo in modo da tenere conto delle esigenze personali: l’allenamento con il TRX a 25 anni non è lo stesso che si effettua a 50.

Se avete appena iniziato a usare il TRX e le vostre conoscenze in merito non sono quindi sufficienti a determinare quali siano gli esercizi più appropriati, questo articolo può esservi molto utile poiché illustra diversi esercizi che consentono di allenare tutto il corpo.

Squat

Si tratta di un classico esercizio per iniziare a sviluppare le proprie capacità con il TRX. Il metodo di esecuzione è fondamentalmente lo stesso dell’esercizio a corpo libero, con il vantaggio che il TRX fornisce supporto permettendo di abbassarsi più facilmente senza curvare la schiena.

Per eseguire questo esercizio dovete posizionarvi di fronte allo strumento con le mani sulle impugnature e i gomiti leggermente piegati; una volta in posizione, abbassatevi mantenendo sempre la schiena il più possibile eretta.

Questa è la modalità di base di svolgimento dell’esercizio, ma si possono praticare molte varianti dello squat: su una gamba sola, con salto, doppio, etc.

Distensioni per i pettorali

Sistemare le cinghie del TRX a misura media/corta, in base alla propria altezza e all’altezza a cui è appeso lo strumento; poi posizionarsi con la schiena rivolta al TRX.

A questo punto il movimento da eseguire è lo stesso che si effettua nelle flessioni pettorali a terra, solo che le mani sono posizionate nelle impugnature del TRX.

Meno ci si trova paralleli rispetto a terra, più l’esercizio risulta facile. Se riuscite a eseguire molte ripetizioni senza sforzo, forse è il momento di fare un passo indietro, orientando il corpo in una posizione più parallela a terra: ciò renderà l’esercizio un po’ più intenso.

Rematore con presa chiusa

Si tratta di un ottimo esercizio per allenare e rafforzare la schiena.

La posizione è simile a quella dell’esercizio precedente solo che, invece di dare le spalle al TRX, dovrete mettervi di fronte ad esso. Afferrando le impugnature con le mani e mantenendo sempre i gomiti vicini al corpo, eseguite il tipico movimento del rematore, ovvero flettete i gomiti e sollevate il corpo facendo leva sui muscoli della schiena.

Come per i pettorali, più il corpo è parallelo a terra e vicino al supporto, più l’esercizio risulterà difficile.

Curl per i bicipiti

Partendo dalla stessa posizione utilizzata per il rematore, ma tenendo i palmi delle mani rivolti verso l’alto, è possibile eseguire il curl per i bicipiti sfruttando il peso corporeo.

Per svolgere correttamente questo esercizio, l’aspetto fondamentale è utilizzare il complesso muscolare del core evitando lo spostamento dei lombi in avanti; in pratica dovrete sforzarvi di mantenere il corpo perfettamente diritto ed eseguire il movimento esclusivamente con la forza delle braccia.

Distensione dei tricipiti

Un altro esercizio per rinforzare le braccia, nello specifico i tricipiti.

Collocatevi con la schiena rivolta al TRX, ma un po’ più vicini ad esso rispetto all’esercizio precedente (poiché i tricipiti sono un gruppo muscolare di minori dimensioni, quindi dotati di meno forza); con le braccia tese davanti al corpo, piegate i gomiti e abbassatevi in avanti, poi distendeteli concentrando lo sforzo nei tricipiti.

Mountain climber (alpinismo)

Si tratta di un esercizio complesso e, prima di praticarlo con il TRX ,è necessario saperlo praticare senza l’aiuto dello strumento. Contrariamente a quanto si verifica con gli squat, il TRX in questo caso non è d’aiuto, perché il mountain climber risulta più complesso da effettuare con i piedi in sospensione.

Per cominciare sdraiatevi a pancia in giù con i piedi infilati nelle impugnature del TRX e mettetevi nella posizione utilizzata per gli addominali, con i palmi delle mani appoggiati a terra. A questo punto, portate le ginocchia al petto, prima una poi l’altra, mantenendo i fianchi leggermente sollevati.

Esempio di allenamento con il TRX

Una volta che avrete appreso questa serie di esercizi di base e vi sarete abituati a utilizzarli per allenare tutto il corpo, potrete combinarli come preferite per creare un allenamento con il TRX personalizzato.

Tuttavia, per facilitarvi nel cominciare, vi proponiamo un esempio di di allenamento per imparare a utilizzare questo strumento nel modo più opportuno:

3 serie di squat con 12 ripetizioni

3 serie di distensioni dei pettorali con 10 ripetizioni

3 serie di rematore con 1o ripetizioni

3 serie di curl per i bicipiti con 15 ripetizioni

3 serie di distensioni dei tricipiti con 15 ripetizioni

3 serie di mountain climber con 8 ripetizioni.