Esercizi con lo step per rafforzare il treno inferiore

17 Maggio 2019
Vi piacerebbe potenziare e rafforzare il treno inferiore con un allenamento mirato ed efficace? Ecco i migliori esercizi da fare usando solamente lo step.

Lo step è uno degli allenamenti preferiti dagli sportivi per rafforzare il treno inferiore. In realtà, è una disciplina cardio che proviene dall’aerobica e utilizza una piattaforma per la pratica lo “step” appunto, che vi permetterà di sudare molto aiutandovi, di conseguenza, a perdere molte calorie.

Un programma completo di step vi consentirà di controllare e mantenere il vostro peso forma, tonificare i muscoli e persino bruciare calorie. Incorporare i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo farà anche miracoli a livello di coordinazione ed agilità. Inoltre, la pressione costante sulla piattaforma aumenterà gradualmente la forza e la resistenza di cosce, polpacci, abduttori, glutei, ma non solo. Con la giusta intensità e frequenza, grazie allo step riuscirete facilmente a rafforzare il treno inferiore.

La cosa più importante da tenere a mente, prima e dopo gli esercizi eseguiti sullo step, è fare bene stretching. Inoltre, dovrete sempre fare in modo che la piattaforma sia correttamente posizionata e solida, in modo da evitare possibili infortuni o lesioni. Prima di iniziare, assicuratevi che lo step sia ben montato e fissato in modo giusto, usando magari pesi e manubri per mantenerlo dove volete.

Rafforzare il treno inferiore: 4 allenamenti sullo step

Se il vostro obiettivo è quello di perdere peso o rafforzare il treno inferiore, ci sono degli esercizi funzionali molto efficaci che potrete realizzare con lo step, in palestra o anche semplicemente a casa vostra. Vediamo quali sono quelli più importanti:

1. Step-up

Il primo esercizio che vi proponiamo per rafforzare il treno inferiore si chiama step-up. Per iniziare questo esercizio, per prima cosa mettetevi di fronte allo step, con la schiena, le gambe e le braccia protese. Ricordate che i piedi devono essere tenuti separati, all’altezza dei fianchi, mentre terrete un peso in ogni mano, con i palmi rivolti all’interno, verso il corpo.

Lo step serve per rafforzare il treno inferiore

Da questa posizione di partenza, salite con la gamba destra sullo step, piegandola e poi distendendola. Riscendete usando la stessa gamba e ripetete l’esercizio, completando tutte le ripetizioni senza cambiare. Durante questo movimento, lavorerete con gran parte dei muscoli del treno inferiore.

Lo step up permette un’ampia varietà di esercizi, iniziando dal fatto che, dopo aver preso confidenza con l’esercizio, potrete aumentare l’altezza dello step e il valore dei pesi tenuti nelle mani. Vi ricordiamo di iniziare con un numero basso di ripetizione e aumentare gradualmente, in modo da migliorare sempre le vostre prestazioni.

2. Salto laterale sullo step

Per eseguire il secondo esercizio, è necessario iniziare con il piede destro appoggiato sullo step e quello sinistro sul terreno. Quindi, piegate un po’ le ginocchia, sollevate il petto e usate le braccia per mantenervi in equilibrio e favorire questo movimento laterale.

Quindi, alzate il piede destro e saltate sullo step, atterrando con il piede sinistro sulla piattaforma e quello destro a terra, mentre le gambe sono mantenute leggermente flesse. Per finire, saltate di nuovo rapidamente per ritornare alla posizione di partenza. Vi consigliamo di eseguire questo esercizio per almeno un minuto.

“Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere”. (Jim Rohn).

3. Salto sullo step

Il terzo esercizio per rafforzare il treno inferiore prevede dei salti. Per eseguirli, è necessario posizionare la piattaforma tra le gambe e mettere i piedi all’altezza del bacino, con la punta rivolta verso l’esterno. Per riuscirci, dovrete flettere leggermente le gambe, assicurandovi il pieno appoggio sui talloni.

Successivamente, controllate che le natiche siano ben allineate con le ginocchia, mentre spingi i talloni verso l’alto per stringere addominali e glutei. Quindi, saltate con entrambi i piedi sullo step. Per scendere da esso, potrete farlo usando un salto realizzato come se fosse un normale squat, per poter quindi tornare alla posizione di partenza. Infine, ricordate che dovrete espirare durante il salto e ispirare quando scendete. Vi raccomandiamo di eseguire 3 serie di almeno 15 ripetizioni.

4. Affondi con pesi

L’ultimo esercizio che vi servirà per per rafforzare il vostro treno inferiore è un classico e sicuramente già lo avrete eseguito più di una volta. Per svolgere questo esercizio, dovrete posizionarvi di fronte alla piattaforma con la schiena, le gambe e le braccia distese, oltre ad avere i piedi separati all’altezza dei fianchi e stringendo saldamente un peso, in ogni mano.

Trucchi per rafforzare il treno inferiore

Per prima cosa, fate un passo in avanti con una gamba e abbassate il vostro corpo, piegando a 90 gradi entrambe le ginocchia. Quindi, espirate e spingete verso l’alto per poter ritornare alla posizione di partenza. Successivamente, dovrete ripetere l’esercizio con la gamba opposta e avrete così completato la prima ripetizione. Tenete presente che è importante mantenere il vostro peso sui talloni e non permettere alle ginocchia di superare il piano di appoggio delle dita dei piedi.

Infine, vi ricordiamo che la maggior parte degli esercizi con lo step possono essere fatti anche a casa, se ne possedete uno e avete sufficiente spazio. Ad ogni modo, sono considerati esercizi ideali per rafforzare il treno inferiore. Cosa state aspettando? Se volete avere gambe, polpacci e glutei forti e sodi, non perdetevi questi facili ed efficaci esercizi!