Create la vostra routine di 21 giorni consecutivi

· 6 Marzo 2019
Mettetevi alla prova con questa routine di 21 giorni per migliorare la vostra salute e il vostro aspetto estetico. Potete farcela?

Si dice che tre settimane sono il tempo che serve per creare una nuova abitudine, non importa quale essa sia. Nel seguente articolo vi parleremo di una routine di 21 giorni consecutivi per raggiungere i vostri obiettivi ed avere il corpo che avete sempre sognato.

Una routine di 21 giorni: riuscirete ad avere un corpo perfetto?

Esistono diversi programmi di allenamento che “garantiscono” il corpo perfetto in 21 giorni. Sicuramente non ci sono delle soluzioni magiche, è indispensabile impegnarsi duramente per ottenere dei risultati. È difficile, ma non impossibile.

Seguendo le indicazioni alla lettera (per quanto riguarda gli esercizi e la dieta) potrete ottenere dei risultati visibili dopo tre settimane di allenamenti rigorosi. Per far questo dovete impegnarvi e non commettere errori. Se volete mantenere i risultati raggiunti dopo i 21 giorni è importante continuare ad allenarsi ed adottare una dieta sana.

dieta equilibrata

Routine settimanale

Una routine di 21 giorni è divisa in tre settimane con esercizi che si ripetono. Inizia il lunedì e finisce la domenica. Il lunedì successivo si riprende con gli esercizi e così ancora per l’ultimo lunedì. Il programma di allenamento è il seguente:

  • Lunedì: deadlift, squat frontali (cinque serie da cinque ripetizioni ciascuna), lancio della palla medica, alzate frontali con palla medica (cinque serie da dieci ripetizioni ciascuna), ponte a faccia in su, ponte glutei (tre serie da cinque ripetizioni ciascuna) e plank (tre minuti).
  • Martedì: panca piana con manubri, remo con barra a T, panca piana con impugnatura stretta, pettorali con lat machine (cinque serie da cinque ripetizioni ciascuna), panca piana con impugnatura larga, trazioni supine, addominali a bicicletta (cinque serie da otto ripetizioni ciascuna), cyclette (12 minuti).
  • Mercoledì: corsa di 1 Km al massimo regime possibile, passi in avanti per 10 minuti consecutivi, addominali combinati, addominali obliqui in plank, sollevamenti dell’anca, crunch con manubri (tre serie da dieci ripetizioni ciascuna).
  • Giovedì: alzate di spalle, alzate laterali con manubri, alzate frontali, alzate laterali, remo con mani separate (cinque serie da dieci ripetizioni ciascuna). Alla fine di ogni esercizio fate 5 minuti di salto con la corda.
  • Venerdì: squat combinato con affondi (sette minuti), cyclette (cinque minuti), tapis roulant (quindici minuti), plank (tre minuti) e addominali combinati (tre serie di quindici ripetizioni ciascuna).
  • Sabato: trazioni supine, barre parallele, curl bicipiti con bilanciere, french press (tre serie da cinque ripetizioni ciascuna), curl bicipiti con manubri, tricipiti con lat machine (tre serie da dieci ripetizioni ciascuna) e tapis roulant (400 metri).
  • Domenica: jogging per 4 chilometri o, in alternativa, 40 minuti di cyclette.
correre all'aperto

Una routine di 21 giorni: l’alimentazione

Alcuni la chiamano “la sfida delle tre settimane”. In effetti sembra essere abbastanza efficace dal momento che molte celebrità l’hanno scelta e hanno ottenuto ottimi risultati. Consultate un professionista per assicurarvi che questa dieta vada bene anche per voi. Ogni giorno dovete preparare quattro pasti che devono includere:

  • Proteine: carne magra, uova, pesce o frutti di mare. La quantità della porzione deve essere pari a quella contenuta nel palmo della mano.
  • Grassi: noci, semi, olio d’oliva, avocado, olio di lino. Una porzione della dimensione del pollice.
  • Verdure: verdure a foglia verde, cavoli, melanzane, asparagi, cipolle, carote, zucchine, ecc. Una o due manciate.

Gli alimenti che dovrebbero essere evitati sono i prodotti caseari, noccioline tostate o salate, cereali (grano, avena, riso), frutta, legumi, tuberi (come le patate), soia, sale, i condimenti e i grassi nocivi. L’idratazione è molto importante. Bevete almeno due litri di acqua al giorno. Gli infusi come tè e caffè sono consentiti purché non si aggiungano zucchero, panna o latte.

Una volta finita la routine dei 21 giorni, avendo seguito gli esercizi e la dieta consigliati, il passo successivo è quello di condurre una vita sana e continuare ad allenarvi. Non è necessario allenarsi tutti i giorni, tre giorni alla settimana saranno sufficienti. Per quanto riguarda il cibo, potete reintrodurre a poco a poco gli alimenti “proibiti” senza dimenticare di evitare i grassi, lo zucchero e l’alcol.

Matía Martín, P., Lecumberri Pascual, E., & Calle-Pascual, A. (2007). Nutrición y síndrome metabólico. Revista Española de Salud Pública. https://doi.org/10.1590/S1135-57272007000500006