Pilates: esercizi da fare a casa
Anche se il pilates richiede l’utilizzo di attrezzi sofisticati, è possibile realizzare molti dei suoi movimenti in casa utilizzando semplici oggetti, come un tappetino, dei pesi e una palla.
Per praticare pilates a casa è comunque necessario applicare i principi su cui si basa questa disciplina: allenamento, centralizzazione, concentrazione, controllo, precisione, fluidità e respirazione.
Come tutti gli altri programmi di esercizio fisico, il pilates richiede un precedente riscaldamento, un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita salutare.
Alcuni esercizi di pilates da fare a casa
Forbice
Un esercizio che dona elasticità muscolare e fa lavorare le cosce.
- Strumenti necessari: un tappetino.
- Posizione iniziale: spalle appoggiate al tappetino, dritti, in posizione supina.
- Sollevare le gambe formando un angolo di 90°.
- Sollevare il tronco abbracciando una delle gambe, mentre l’altra scende verso il pavimento. Mantenere questa posizione per alcuni secondi.
- Fare la stessa cosa con l’altra gamba.
- Realizzare diverse serie di 10 movimenti alternati.
Roll up
Rafforza l‘area addominale e fa lavorare spalle, gambe e glutei.
- Strumenti necessari: un tappetino.
- Allungarsi completamente, gambe unite e braccia tese all’indietro.
- Inspirare e sollevare le braccia tese in avanti. Inclinare il torso fino a che le braccia non risultano parallele alle gambe.
- Tornare alla posizione iniziale espirando l’aria.
- Realizzare 6 ripetizioni.
Rolling like a ball
Contribuisce al rafforzamento addominale e lombare.
- Strumenti necessari: un tappetino.
- Sedersi con le gambe piegate vicino al petto.
- Abbracciare le gambe. La testa va appoggiata sopra le ginocchia.
- Andare all’indietro fino a che le scapole non toccano il pavimento. Inspirare in questa posizione.
- Tornare alla posizione precedente espirando.
- Realizzare questo esercizio per tre minuti. Eseguire da sei a dieci ripetizioni.
Pilates con i pesi
Rafforza i tricipiti e tonifica la parte interna delle braccia.
- Strumenti necessari: una sedia e due pesi.
- Sedersi su una sedia con le spalle dritte e i piedi appoggiati al suolo a formare un angolo di 90°, tenendo un peso per ogni mano.
- Sollevare le braccia verso la testa, espirando.
- Piegare le braccia all’altezza della nuca, inspirando.
- Eseguire 10 ripetizioni.
La sega
Dona flessibilità muscolare e rafforza la schiena.
- Strumenti necessari: un tappetino.
- Sedersi con le gambe dritte e aperte all’ampiezza delle anche, con le braccia incrociate. Mantenere la schiena dritta.
- Girare il torso da un lato, inspirando.
- Espirare e inclinare il tronco in avanti mantenendo la torsione e portando le braccia, dritte, verso la stessa direzione, in modo che la mano tocchi la parte esterna del piede.
- Fare la stessa cosa dall’altro lato.
- Realizzare quattro o cinque ripetizioni per ogni lato.
Spine Twist
Migliora la muscolatura della regione lombare.
- Strumenti necessari: un tappetino.
- Sedersi con le gambe unite e attaccate al pavimento.
- Stendere le braccia ai lati.
- Girare il torso insieme alle braccia in una direzione per tre volte, inspirando.
- Riportare il torso al centro e riposizionare le braccia tese ai lati, espirando.
- Fare la stessa cosa dall’altro lato.
- Eseguire da tre a sei ripetizioni.
La lettera “V”
Si ottiene un grande allungamento di braccia e gambe e si rafforza la zona lombare e addominale.
- Strumenti necessari: un tappetino.
- Allungarsi in posizione supina con le braccia e le gambe dritte.
- Sollevare entrambe le gambe a formare un angolo di 45°.
- Sollevare il torso con le braccia tese e parallele alle gambe. Vista lateralmente la posizione assomiglia molto alla lettera “V”.
- Eseguire dieci ripetizioni.
Crunch con palla
Rafforzamento addominale senza impatto sulla schiena.
- Strumenti necessari: un tappetino e una palla grande.
- Allungarsi di spalle sopra la palla, tenendola all’altezza del torso, e con i piedi appoggiati al pavimento.
- Posizionare le mani dietro la testa.
- Sollevare il tronco e le spalle. Mantenere la posizione per un secondo.
- Riprendere la posizione iniziale, concentrandosi sul movimento.
- Eseguire dieci ripetizioni.
Il pilates a casa può essere efficace tanto quanto quello praticato in una palestra, a patto che si faccia con regolarità e seguendo i principi su cui si fonda.
Come per tutti gli altri esercizi fisici, la costanza e la progressività sono i segreti per migliorare l’esecuzione di questi esercizi salutari.