Pilates: esercizi da fare a casa

Anche se il pilates richiede l’utilizzo di attrezzi sofisticati, è possibile realizzare molti dei suoi movimenti in casa utilizzando semplici oggetti, come un tappetino, dei pesi e una palla.

Per praticare pilates a casa è comunque necessario applicare i principi su cui si basa questa disciplina: allenamento, centralizzazione, concentrazione, controllo, precisione, fluidità e respirazione.

Come tutti gli altri programmi di esercizio fisico, il pilates richiede un precedente riscaldamento, un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita salutare.

Alcuni esercizi di pilates da fare a casa

Forbice

Un esercizio che dona elasticità muscolare e fa lavorare le cosce.

• Strumenti necessari: un tappetino.
• Posizione iniziale: spalle appoggiate al tappetino, dritti, in posizione supina.
• Sollevare le gambe formando un angolo di 90°.
• Sollevare il tronco abbracciando una delle gambe, mentre l’altra scende verso il pavimento. Mantenere questa posizione per alcuni secondi.
•  Fare la stessa cosa con l’altra gamba.
• Realizzare diverse serie di 10 movimenti alternati.

Roll up

Rafforza l‘area addominale e fa lavorare spalle, gambe e glutei.

• Strumenti necessari: un tappetino.
• Allungarsi completamente, gambe unite e braccia tese all’indietro.
• Inspirare e sollevare le braccia tese in avanti. Inclinare il torso fino a che le braccia non risultano parallele alle gambe.
• Tornare alla posizione iniziale espirando l’aria.
• Realizzare 6 ripetizioni.

Rolling like a ball

Contribuisce al rafforzamento addominale e lombare.

• Strumenti necessari: un tappetino.
• Sedersi con le gambe piegate vicino al petto.
• Abbracciare le gambe. La testa va appoggiata sopra le ginocchia.
• Andare all’indietro fino a che le scapole non toccano il pavimento. Inspirare in questa posizione.
• Tornare alla posizione precedente espirando.
• Realizzare questo esercizio per tre minuti. Eseguire da sei a dieci ripetizioni.

Pilates con i pesi

Rafforza i tricipiti e tonifica la parte interna delle braccia.

• Strumenti necessari: una sedia e due pesi.
• Sedersi su una sedia con le spalle dritte e i piedi appoggiati al suolo a formare un angolo di 90°, tenendo un peso per ogni mano.
• Sollevare le braccia verso la testa, espirando.
• Piegare le braccia all’altezza della nuca, inspirando.
• Eseguire 10 ripetizioni.

La sega

Dona flessibilità muscolare e rafforza la schiena.

• Strumenti necessari: un tappetino.
• Sedersi con le gambe dritte e aperte all’ampiezza delle anche, con le braccia incrociate. Mantenere la schiena dritta.
• Girare il torso da un lato, inspirando.
• Espirare e inclinare il tronco in avanti mantenendo la torsione e portando le braccia, dritte, verso la stessa direzione, in modo che la mano tocchi la parte esterna del piede.
• Fare la stessa cosa dall’altro lato.
• Realizzare quattro o cinque ripetizioni per ogni lato.

Spine Twist

Migliora la muscolatura della regione lombare.

• Strumenti necessari: un tappetino.
• Sedersi con le gambe unite e attaccate al pavimento.
• Stendere le braccia ai lati.
• Girare il torso insieme alle braccia in una direzione per tre volte, inspirando.
• Riportare il torso al centro e riposizionare le braccia tese ai lati, espirando.
• Fare la stessa cosa dall’altro lato.
• Eseguire da tre a sei ripetizioni.

La lettera “V”

Si ottiene un grande allungamento di braccia e gambe e si rafforza la zona lombare e addominale.

• Strumenti necessari: un tappetino.
• Allungarsi in posizione supina con le braccia e le gambe dritte.
• Sollevare entrambe le gambe a formare un angolo di 45°.
• Sollevare il torso con le braccia tese e parallele alle gambe. Vista lateralmente la posizione assomiglia molto alla lettera “V”.
• Eseguire dieci ripetizioni.

Crunch con palla

Rafforzamento addominale senza impatto sulla schiena.

• Strumenti necessari: un tappetino e una palla grande.
• Allungarsi di spalle sopra la palla, tenendola all’altezza del torso, e con i piedi appoggiati al pavimento.
• Posizionare le mani dietro la testa.
• Sollevare il tronco e le spalle. Mantenere la posizione per un secondo.
• Riprendere la posizione iniziale, concentrandosi sul movimento.
• Eseguire dieci ripetizioni.

Il pilates a casa può essere efficace tanto quanto quello praticato in una palestra, a patto che si faccia con regolarità e seguendo i principi su cui si fonda.

Come per tutti gli altri esercizi fisici, la costanza e la progressività sono i segreti per migliorare l’esecuzione di questi esercizi salutari.