Allenamenti da 10 minuti per gli addominali

· 23 Gennaio 2019
Avere costanza nel fare attività fisica è fondamentale. Con alcuni tra i migliori esercizi da dieci minuti per addominali non avrete più scuse per non muovervi un po', anche se in casa.

Una sessione incentrata sugli addominali non ha motivo di durare troppo a lunga: bastano allenamenti da 10 minuti! E possiamo eseguire gli esercizi anche se siamo a casa.

In questo articolo vi parleremo dei migliori allenamenti da 10 minuti per allenare l’addome e sfoggiare un ventre tonico come mai prima.

Allenamenti da 10 minuti con esercizi per addominali: opzione 1

Se siete in cerca di una buona opzione di esercizi per allenare gli addominali, non perdetevi questa opzione. Potrete eseguire questi esercizi in casa e senza bisogno di usare macchine o attrezzi. Vi consigliamo di ripetere i movimenti tre volte a settimana e mantenere questo ritmo almeno per un mese:

1. Addominali a crunch

Per iniziare l’allenamento non c’è niente di meglio che partire dagli addominali “classici”. Posizionatevi con il volto verso il pavimento, su un materassino o sul pavimento; piegate le ginocchia e appoggiate la piante dei piedi. A questo punto, sollevate le mani fino alla nuca e aprite i gomiti. Quindi, sollevate il dorso senza staccare del tutto la schiena. Fate 15 ripetizioni di questo movimento.

Allenamenti da 10 minuti

2. Addominali a bicicletta

Un altro esercizio per fare addominali che non può mancare nel vostro allenamento, sono quelli a bicicletta. Partite dalla stessa posizione del precedente esercizio, ma in questo caso sollevate entrambe le gambe avvicinando le ginocchia al busto.

Quindi, stirate la gamba destra mentre sollevate il gomito sinistro in direzione opposta; fate lo stesso con il lato sinistro e il gomito destro. Eseguite 10 addominali per lato.

Addominali a bicicletta

3. Addominali crunch obliqui da sdraiati

Con questo esercizio, allenerete gli addominali laterali. Posizionatevi con il mento all’insù, sdraiati sul tappetino e incrociate la gamba destra al di sopra della sinistra. Mantenete il busto dritto per facilitare il movimento.

Addominali obliqui

Posizionate il braccio sinistro davanti al ventre e la mano destra dietro la nuca. Sollevate le scapole e sollevate solo i dorsali dal pavimento. Eseguite 10 ripetizioni prima di cambiare lato.

4. Mountain climbers

Per concludere questo allenamento da 10 minuti con esercizi per fare addominali, vi proponiamo un esercizio più che efficace e che imita gli scalatori delle montagne: proprio da qui il nome “scalatori” (climbers).

Per eseguirlo, appoggiate le mani e le punte dei piedi a terra, stirando entrambe le gambe. Piegate la gamba destra fino all’altezza del petto, quindi stiratela, mentre piegate la gambe sinistra. Il movimento deve essere continuo: fare 10 piegamenti per gamba.

Mountain climbers

Allenamenti da 10 minuti con esercizi per addominali: opzione 2

La seconda opzione promette che in meno di un mese avremo addominali da sogno. Tuttavia, dato che i miracoli non esistono, dobbiamo abbinarla a una buona dieta e a esercizi cardio, sia all’aria aperta che in palestra. Questo è un allenamento di soli 10 minuti da ripetere almeno tre volte a settimana:

1. Plank laterale

Magari conoscete già il famoso “plank” che tanto successo ha tra coloro che si allenano; in questo caso, vi presentiamo un esercizio che vi permetterà di definire gli addominali, anche quelli laterali. Posizionatevi sul fianco destro, appoggiate l’avambraccio e il piede. Sollevate il corpo in modo tale che questi siano i vostri unici punti di appoggio.

Sollevate il braccio sinistro per mantenere in equilibrio il corpo. Mantenete la posizione per 20 secondi, quindi cambiate lato. Una volta fatto pratica, potete fare lo stesso, ma con il braccio più in basso steso a terra.

Plank laterale

2. Addominali su una sedia

Sono molti gli esercizi che è possibile fare con una sedia; vale a dire che non avete scuse per non allenarvi in casa. Per iniziare, posizionatevi seduti sul bordo di una sedia e separate le gambe.

Appoggiate le mani su uno dei lati della sedia e sollevate le gambe insieme, fino a che non saranno parallele al pavimento. Quindi, piegatele e sollevatele fino al petto. Questa è una ripetizione. Fatene 10 senza fermarvi.

Donna con addome definito

3. Addominali e muscoli spinali

Per avere degli addominali ben definiti, dovete anche avere una schiena forte. Per ottenerla, posizionatevi con il volto verso il pavimento, su un materassino, e allungate le braccia e le gambe.

Quindi, sollevate la testa e le gambe mentre posizionate le braccia sulla schiena. L’idea è staccare l’addome dal pavimento il più possibile. Mantenete la posizione per 20 secondi e riposate; ripetete tre volte.

Esercizi per muscoli spinali

Se la vostra vita frenetica vi concede solo 10 minuti al giorno per allenarvi, approfittate di uno di questi allenamenti da 10 minuti per fare addominali. Non ve ne pentirete!