7 esercizi per le spalle con la benda elastica
4 minuti
Questi 7 esercizi per le spalle con la benda elastica vi permetteranno di allenarvi ovunque volete in modo molto efficace.
Ultimo aggiornamento: 22 luglio, 2018
Tra i numerosi accessori che abbiamo a disposizione per allenare il nostro corpo, la benda elastica si distingue per la sua praticità. In tutti i tipi di spazi, possiamo usarla per lavorare con un gran numero di gruppi muscolari.
In questo articolo, presentiamo alcuni esercizi per le spalle con la benda elastica. Non perdiamo tempo e… a lavoro!
7 esercizi per le spalle con la benda elastica
1. Remare fino al collo
Per iniziare con questo esercizio, dovete porre un piede davanti all’altro e passare la benda elastica sotto il piede più avanzato, ponendo il piede esattamente al centro della benda elastica. In questo modo, la benda sarà divisa in due parti uguali, che logicamente afferrerete con ognuna delle vostre mani.
L’esercizio consiste nel portare le mani dall’estensione completa – cioè dalla vita – al collo o al mento. La particolarità di questo esercizio è che i gomiti dovrebbero essere verso l’esterno. Al momento della flessione totale, questi dovrebbero essere al di sopra delle spalle.
Una variante di questo esercizio è di farlo con le mani giunte. Naturalmente, è necessario unire le estremità dell’elastico per ottenere una presa più salda.
2. Sollevamenti o movimenti “alari” laterali
Continuiamo con un esercizio simile al precedente: ancora una volta, calpesteremo la benda elastica con un piede. Quindi, con una mano su ciascuna estremità, estenderemo le braccia ai lati, formando una croce con il nostro corpo e con le braccia. Il movimento è fondamentalmente quello delle ali degli uccelli.
Le braccia dovrebbero rimanere semi-estese; questo significa che i gomiti devono avere un angolo minimo di flessione. Non portate le braccia troppo in alto, superate leggermente l’altezza delle spalle e l’esercizio sarà ben fatto.
3. Sollevamenti o movimenti “alari” frontali
Sebbene sia un esercizio simile al precedente, presenta alcune differenze marcate. Oltre a lavorare con diversi componenti dei gruppi muscolari delle spalle, per questi sollevamenti dobbiamo calpestare la benda elastica con entrambi i piedi.
Da questa posizione, fate lo stesso movimento dell’esercizio precedente, ma in avanti. Di nuovo, dovreste andare dalla vita fino all’altezza un po’ sopra le spalle.
4. Sollevamenti delle spalle con la benda elastica
Questo è uno degli esercizi per le spalle con la benda elastica che emulano di più ciò che facciamo in palestra. Come nel primo, passeremo la banda sotto un piede. In questo caso, dobbiamo farlo con quello che è più indietro.
Quindi, imitate il movimento che fareste in palestra sollevando la barra in metallo. Cioè, tenete le impugnature con i gomiti piegati a 90 ° e tirate verso l’alto, in modo da superare la testa con la benda elastica. Le braccia dovrebbero essere copletamente estese alla fine del sollevamento.
5. Aperture
Per questo esercizio, dovete passare l’elastico attorno a una colonna o un albero. State a una distanza media, in modo che la benda elastica sia ben tesa mentre le braccia sono distese tenendo ciascuna estremità.
L’esercizio consiste nell’aprire le braccia e portarle ai lati del corpo. Due considerazioni importanti: ancora una volta, le braccia dovrebbero essere all’altezza delle spalle e, in aggiunta, dovrebbere essere leggermente flesse come nei movimenti precedenti.
6. Rotazione esterna
Questo esercizio è un modo eccellente per lavorare sulla cuffia dei rotatori della spalla. Anche in questo caso dovete lavorare con la benda elastica attaccata a una colonna o a un albero, tenendo entrambe le impugnature con una mano.
Dovete stare in piedi, posizionandovi al lato del supporto attorno al quale avete legato la vostra benda elastica. Quindi, con il braccio più lontano dal supporto, formate un angolo di 90° con il gomito. Infine, girate la spalla per prendere la presa dalla parte anteriore del vostro corpo; cioè, il pugno dovrebbe essere rivolto verso l’esterno, sempre con il gomito flesso.
7. Sollevamenti a spalle alternate
In questo caso, vedremo un altro esempio di sollevamento con le spalle. La differenza è che eseguendo l’esercizio con un braccio alla volta, simulate più il tipo di lavoro che si fa in palestra con i manubri.
Bloccare la benda elastica intorno a una colonna o a un altro supporto stabile. Quindi, mantenersi a una distanza che consenta alla benda di rimanere ben tesa. Stando in piedi non teneteli in linea, ma posizionate di nuovo un piede davanti all’altro.
Successivamente, adottate la stessa posizione dei sollevamenti con le spalle descritta sopra. Invece di estendere entrambe le braccia contemporaneamente, fatelo con un braccio alla volta.
Come potete vedere, gli esercizi per le spalle con la benda elastica sono estremamente semplici e vari. Inoltre, possiamo regolare il numeto di serie, le ripetizioni e l’intensità di ogni esercizio secondo i nostri desideri. Non aspettate e provateli subito!
Tra i numerosi accessori che abbiamo a disposizione per allenare il nostro corpo, la benda elastica si distingue per la sua praticità. In tutti i tipi di spazi, possiamo usarla per lavorare con un gran numero di gruppi muscolari.
In questo articolo, presentiamo alcuni esercizi per le spalle con la benda elastica. Non perdiamo tempo e… a lavoro!
7 esercizi per le spalle con la benda elastica
1. Remare fino al collo
Per iniziare con questo esercizio, dovete porre un piede davanti all’altro e passare la benda elastica sotto il piede più avanzato, ponendo il piede esattamente al centro della benda elastica. In questo modo, la benda sarà divisa in due parti uguali, che logicamente afferrerete con ognuna delle vostre mani.
L’esercizio consiste nel portare le mani dall’estensione completa – cioè dalla vita – al collo o al mento. La particolarità di questo esercizio è che i gomiti dovrebbero essere verso l’esterno. Al momento della flessione totale, questi dovrebbero essere al di sopra delle spalle.
Una variante di questo esercizio è di farlo con le mani giunte. Naturalmente, è necessario unire le estremità dell’elastico per ottenere una presa più salda.
2. Sollevamenti o movimenti “alari” laterali
Continuiamo con un esercizio simile al precedente: ancora una volta, calpesteremo la benda elastica con un piede. Quindi, con una mano su ciascuna estremità, estenderemo le braccia ai lati, formando una croce con il nostro corpo e con le braccia. Il movimento è fondamentalmente quello delle ali degli uccelli.
Le braccia dovrebbero rimanere semi-estese; questo significa che i gomiti devono avere un angolo minimo di flessione. Non portate le braccia troppo in alto, superate leggermente l’altezza delle spalle e l’esercizio sarà ben fatto.
3. Sollevamenti o movimenti “alari” frontali
Sebbene sia un esercizio simile al precedente, presenta alcune differenze marcate. Oltre a lavorare con diversi componenti dei gruppi muscolari delle spalle, per questi sollevamenti dobbiamo calpestare la benda elastica con entrambi i piedi.
Da questa posizione, fate lo stesso movimento dell’esercizio precedente, ma in avanti. Di nuovo, dovreste andare dalla vita fino all’altezza un po’ sopra le spalle.
4. Sollevamenti delle spalle con la benda elastica
Questo è uno degli esercizi per le spalle con la benda elastica che emulano di più ciò che facciamo in palestra. Come nel primo, passeremo la banda sotto un piede. In questo caso, dobbiamo farlo con quello che è più indietro.
Quindi, imitate il movimento che fareste in palestra sollevando la barra in metallo. Cioè, tenete le impugnature con i gomiti piegati a 90 ° e tirate verso l’alto, in modo da superare la testa con la benda elastica. Le braccia dovrebbero essere copletamente estese alla fine del sollevamento.
5. Aperture
Per questo esercizio, dovete passare l’elastico attorno a una colonna o un albero. State a una distanza media, in modo che la benda elastica sia ben tesa mentre le braccia sono distese tenendo ciascuna estremità.
L’esercizio consiste nell’aprire le braccia e portarle ai lati del corpo. Due considerazioni importanti: ancora una volta, le braccia dovrebbero essere all’altezza delle spalle e, in aggiunta, dovrebbere essere leggermente flesse come nei movimenti precedenti.
6. Rotazione esterna
Questo esercizio è un modo eccellente per lavorare sulla cuffia dei rotatori della spalla. Anche in questo caso dovete lavorare con la benda elastica attaccata a una colonna o a un albero, tenendo entrambe le impugnature con una mano.
Dovete stare in piedi, posizionandovi al lato del supporto attorno al quale avete legato la vostra benda elastica. Quindi, con il braccio più lontano dal supporto, formate un angolo di 90° con il gomito. Infine, girate la spalla per prendere la presa dalla parte anteriore del vostro corpo; cioè, il pugno dovrebbe essere rivolto verso l’esterno, sempre con il gomito flesso.
7. Sollevamenti a spalle alternate
In questo caso, vedremo un altro esempio di sollevamento con le spalle. La differenza è che eseguendo l’esercizio con un braccio alla volta, simulate più il tipo di lavoro che si fa in palestra con i manubri.
Bloccare la benda elastica intorno a una colonna o a un altro supporto stabile. Quindi, mantenersi a una distanza che consenta alla benda di rimanere ben tesa. Stando in piedi non teneteli in linea, ma posizionate di nuovo un piede davanti all’altro.
Successivamente, adottate la stessa posizione dei sollevamenti con le spalle descritta sopra. Invece di estendere entrambe le braccia contemporaneamente, fatelo con un braccio alla volta.
Come potete vedere, gli esercizi per le spalle con la benda elastica sono estremamente semplici e vari. Inoltre, possiamo regolare il numeto di serie, le ripetizioni e l’intensità di ogni esercizio secondo i nostri desideri. Non aspettate e provateli subito!
Questo testo è fornito solo a scopo informativo e non sostituisce la consultazione con un professionista. In caso di dubbi, consulta il tuo specialista.
