Esercizi base del CrossFit da conoscere

25 Novembre 2019
Se state pensando di iniziare questa disciplina così appassionante che è il CrossFit, di certo vi interesserà sapere quali sono i suoi movimenti base. A seguire ve ne presentiamo alcuni. 

Molto di moda al giorno d’oggi, il CrossFit è una modalità di fitness molto ampia che ha lo scopo di far lavorare la potenzialità del corpo in modo integrale. I diversi esercizi base del CrossFit puntano a rafforzare i vari gruppi muscolari, il che offre enormi benefici a chi li realizza.

Uno dei principali vantaggi di questa disciplina è che non si concentra su una determinata abilità o un’area particolare del corpo. Si tratta piuttosto di movimenti completi che richiedono lo sforzo fisico di molti muscoli simultaneamente.

Non permette solo di aumentare la forza, ma migliora anche, e in modo notevole, lo stato aerobico e cardiovascolare di una persona. Il suo ritmo elevato è un’ottima risorsa per bruciare i grassi e perdere i chili di troppo, un obiettivo comune a molte persone che decidono di dedicarsi a questa disciplina.

7 esercizi base del CrossFit che bisogna conoscere

Se non conoscete ancora questa disciplina, vi sarà utile aggiornarvi sui movimenti che si realizzano durante una lezione di CrossFit. A seguire vi spieghiamo brevemente alcuni esercizi base del CrossFit.

1. Power clean

È uno dei primi movimenti che vengono insegnati ai principianti. È possibile eseguirlo con una palla medica o con il bilanciere. È la migliore alzata di potenza, nonché una delle basi del sollevamento olimpico.

Ragazza che esegue il power clean

Questo esercizio consiste nel posizionare il bilanciere o la palla a terra e sollevarli piegando le ginocchia e abbassando la schiena, che deve restare sempre dritta. Dopo bisognerà stendere agilmente i fianchi, alzare le spalle e caricare il bilanciere in rack (sopra le spalle) usando l’impulso del corpo.

Per ammortizzare il peso del carico, bisogna eseguire una lieve flessione delle ginocchia mentre si appoggia l’attrezzo sulle spalle; se usiamo la palla medica, realizzeremo direttamente uno squat. L’elemento deve restare sempre vicino al corpo. Si conclude l’esercizio con l’estensione totale di ginocchia e fianchi.

2. Power snatch

In questo caso la presa del bilanciere è più ampia; si può iniziare dal pavimento o dalle ginocchia (hang snatch). L’esercizio inizia come il power clean, la differenza è che la fase esplosiva si conclude con l’estensione delle braccia  per portare il bilanciere sopra la testa. Anche in questo caso ammortizziamo il movimento con uno squat medio o profondo.

Power snatch nel crossfit

3. Back squat e front squat

Gli squat sono un elemento essenziale degli allenamenti di CrossFit. Esistono due varianti: posteriore e frontale. Quest’ultima è la più nota e consiste nel portare il bilanciere alla nuca e, reggendolo sulle spalle con le mani, piegare le ginocchia finché i glutei superano la linea delle stesse.

Lo squat frontale è leggermente più difficile, in quanto richiede maggiore equilibrio e flessibilità. Per eseguirlo, bisogna caricare il bilanciere sulle spalle, al di sotto del mento. Si piegano i polsi per sostenere il bilanciere, sebbene quasi tutto il peso ricada sulle spalle.

Squat frontale con bilanciere tra gli esercizi base del crossfit

In seguito, con la schiena dritta, i gomiti alzati e lo sguardo rivolto in avanti, bisogna scendere come indicato nella variante anteriore.

4. Push press tra gli esercizi base del CrossFit

Si tratta del press delle spalle che viene eseguito in palestra. Questa variante del CrossFit, tuttavia, include anche un lieve impulso delle gambe, che si piegano leggermente e poi si estendono, e dei fianchi. Si conclude il movimento con un’estensione completa delle braccia sulla testa.

Lezione di push press

5. Burpee

È uno degli esercizi base del CrossFit per eccellenza. Il burpee è una combinazione di movimenti che ha inizio piegando le ginocchia e appoggiando le mani davanti al corpo.

Subito dopo, si stendono le gambe all’indietro e si abbassa il torso fino a toccare il pavimento con il petto. In seguito, bisogna spingere le gambe verso la posizione delle mani per recuperare la posizione iniziale con un salto, che si può completare con un battito di mani sulla testa.

Burpee nel CrossFit

6. Deadliftesercizi base del Crossfit

Il vecchio e amato peso morto. Costituisce la base di molti altri movimenti. Si inizia con il bilanciere a terra; l’atleta, piegando leggermente le ginocchia, portando le spalle in fuori e sempre con lo sguardo in avanti, deve abbassarsi per prenderlo.

Dopodiché solleverà spalle e fianchi insieme fino a superare la linea delle ginocchia. In questo momento si aprono i fianchi e si stendono del tutto le ginocchia e il petto.

Ragazza che esegue il deadlift tra gli esercizi base del crossfit

7. Thruster

Il thruster si presenta come uno degli esercizi più stancanti del CrossFit e consiste nel realizzare una combinazione del front squat e del push press in una sola ripetizione. In questo caso, però, bisogna lasciare i gomiti un po’ più in basso e reggere il bilanciere con fermezza.

Trucchi per dominare gli esercizi base del CrossFit

È possibile che l’esecuzione di questi esercizi non risulti particolarmente difficile per chi realizza da diverso tempo questa attività fisica. Altre persone, tuttavia, con meno forza, flessibilità e potenza possono incontrare maggiori ostacoli.

In ogni caso, l’ideale è iniziare sempre senza carico, eseguendo poche ripetizioni e sempre sotto la supervisione di un istruttore adeguatamente preparato. Con il tempo sarà possibile realizzare questi esercizi con il bilanciere e aggiungere pesi che aumentino la difficoltà dell’allenamento.

  • Guía de entrenamiento del nivel 1. CrossFit Training. http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Level1_Spanish_Latin_American.pdf