Allenare il core: 6 esercizi con il kettlebell

Il kettlebell (chiamato anche “ghiria” in russo, ovvero “campanaccio per le vacche”) è un attrezzo principale del Crossfit, ma è più che versatile; si adatta a qualunque tipo di esercizio. In questo articolo vi illustreremo diversi esercizi per allenare il core, da fare sfruttando proprio questo attrezzo.

I migliori esercizi con il kettlebell per allenare il core

Magari i comuni addominali vi annoiano, ma volete avere un ventre ben definito lo stesso (chi non lo vorrebbe?). La buona notizia è che esistono diversi esercizi per allenare il core e che si concentrano su questa zona in particolare, permettendo di rinnovare la routine utilizzando il kettlebell. Vi spieghiamo a seguire alcuni di questi esercizi:

1. Swing con entrambe le mani

Questo esercizio è più che completo, visto che oltre ad allenare gli addominali, aiuta a potenziare braccia, spalle, schiena e gambe. Per eseguirlo, mettetevi in piedi, con il kettlebell di fronte, le gambe leggermente divaricate e le ginocchia flesse.

Partendo da questa posizione, afferrate il kettlebell con entrambe le mani e sollevatelo tra le gambe, “dondolando” la ghiria all’indietro, mentre allungate le gambe. Si tratta di un movimento armonioso e continuo, che vede gli addominali lavorare in veste di “stabilizzatore” del movimento.

2. Addominali laterali

Sedetevi sul tappetino e piegate le ginocchia. Cercate di posizionare il busto in modo che sia perpendicolare al pavimento, più vicino possibile alle ginocchia. Quindi, prendete il kettlebell con entrambe le mani, davanti alle gambe. Eseguite delle rotazioni del busto lateralmente, accompagnando il movimento con i “pesi russi”.

Un secondo esercizio che si basa sugli addominali laterali consiste nel portare busto e braccia (con il kettlebell) verso destra, mentre bacino e gambe si muovono verso sinistra (e viceversa). Non potete toccare il pavimento con i piedi in nessun caso!

3. Piegamenti laterali

Si tratta di uno degli esercizi per allenare il core tra i più complessi; in effetti, richiede non solo forza, ma anche equilibrio e coordinazione. Vi consigliamo, per iniziare, di scegliere un kettlebell più leggero.

Posizionatevi in piedi, prendete una “ghiria” con la mano destra e divaricate leggermente le gambe. Sollevate il braccio con il kettlebell più che potete, stirandolo bene; l’idea è che il peso si muova al di sopra della testa.

A questo punto, stirate il braccio sinistro lungo il corpo, lateralmente, e scendete giù con il busto, in modo da toccare la gamba sinistra con questa mano. In questo modo, allenerete i laterali del core. Dopo 15 ripetizioni, cambiate lato.

4. Plank con peso

Conoscete già uno degli esercizi più di successo degli ultimi tempi: il plank. In questo caso, utilizzerete due kettlebell per complicare un po’ l’esercizio.

Posizionate le kettlebell distanziandoli l’uno dall’altro, senza superare le spalle e afferrateli con le mani. Mettetevi in posizione per il plank, con le gambe distese che si appoggiano solo sulla punta dei piedi. Gli altri punti di appoggio saranno le mani, posizionate sui kettlebell.

Se l’esercizio risulta troppo semplice, potete aumentare la difficoltà: sollevate il peso della mano destra, quindi spostate leggermente il peso corporeo verso sinistra. Contate fino a 3 e scendete; ripetete con il lato opposto.

5. Movimenti circolari

In teoria, questo è uno degli esercizi core più semplici. Tuttavia, quando iniziate a praticarlo, vi renderete conto del fatto che richiede molta forza e concentrazione. In piedi, con le gambe leggermente divaricate, afferrate la kettlebell con la mano destra; portate indietro il braccio destro e passate il peso alla mano sinistra, passando dalla schiena.

L’idea è creare un “corrimano”, avanti e indietro. Durante l’esercizio, non potete muovere altro se non le braccio. Dopo 10 passaggi, cambiate verso.

6. Addominali con kettlebell

Gli esercizi per allenare il core includono anche gli addominali, ma in questo caso aggiungeremo il kettlebell. Posizionatevi con la faccia all’insù, con le gambe distese e con la schiena completamente appoggiata. Afferrate la ghiria con entrambe le mani e portatela al di sopra della testa.

A questo punto, flettete le ginocchia e appoggiate i piedi al pavimento. Sollevate il busto fino a “staccare” le scapole da terra. Per nessuna ragione flettete le braccia, che puntano al soffitto per tutto l’esercizio. Un’alternativa è quella di sollevare il peso all’altezza del petto e passarla tra le gambe mentre salite con il busto.

Questi esercizi per allenare il core vi aiuteranno a definire gli addominali senza bisogno di eseguire quella routine “classica” che vi annoia tanto. Non perdete l’opportunità di mettere in pratica questa alternativa!