5 esercizi per gli addominali obliqui
L’addome è un’area del corpo molto importante perché viene coinvolta in vari tipi di esercizi che richiedono uno sforzo sia moderato che intenso. Di solito la alleniamo con gli esercizi più conosciuti dimenticando però gli addominali obliqui.
Allenare gli addominali migliora il metabolismo e riduce il rischio di essere in sovrappeso. Avere un addome definito vi farà apparire affascinanti e desiderabili. Per ottenerlo dovete allenare gli addominali laterali o per essere più precisi gli addominali obliqui.
Per esercitare gli addominali obliqui dimenticate gli esercizi più conosciuti per gli addominali e concentratevi su questi 6.
I migliori esercizi per allenare gli addominali obliqui
1. Elevazione dei fianchi in plank
Il plank è un esercizio isometrico caratterizzato dal mantenimento di una posizione rimanendo in tensione. Questo tipo di esercizi è ideale per rafforzare i muscoli e bruciare i grassi.
L’elevazione dei fianchi in plank combina un esercizio isometrico (il plank) con uno fisico (l’elevazione dei fianchi). Questo lo rende un esercizio difficile, ma anche efficace per allenare gli addominali obliqui e con molti vantaggi.
Seguite questi passaggi per eseguirlo:
- Sdraiatevi di fianco sul pavimento sostenendovi con il gomito. Se possibile, utilizzate un tappetino da yoga o in alternativa un tappeto.
- Sistemate il corpo finché non è dritto cercando di mantenere l’equilibrio contraendo l’addome.
- Potete alzare il braccio o mettere la mano dietro la nuca.
- Adesso abbassate leggermente i fianchi in modo che non siano troppo vicini al terreno e poi sollevateli.
- Fate 12 ripetizioni e all’ultima ripetizione mantenete la posizione per 15-30 secondi.
2. Il windshield wiper
Potremmo tradurlo come “il tergicristallo”. Questo esercizio deve il suo nome a causa del movimento simile a quello dei tergicristalli delle auto quando piove. Eseguire il windshield wiper è abbastanza semplice, quindi allenerete i vostri addominali obliqui senza eccessiva difficoltà.
Questo esercizio vi aiuta anche a sviluppare forza e l’equilibrio. Eseguite almeno 2 serie da venti ripetizioni. Ci sono due modalità per eseguirlo, una per “principianti” ed una per “esperti”. Ecco in cosa consistono:
- Principiante: questa modalità è adatta alle persone che non hanno una condizione fisica ottimale. È il modo ideale per iniziare ad acquisire abilità. Sdraiatevi sulla schiena con i palmi delle mani che toccano il suolo. Adesso piegate le ginocchia e portatele al petto e, mantenendole unite, muovetele da un lato all’altro.
- Esperto: la modalità esperto è più adatta a quelle persone che si allenano da tempo ed hanno una condizione fisica ottimale. L’esecuzione dell’esercizio è la stessa della modalità principiante, l’unica differenza è che lo farete con le gambe distese. Questo richiede un maggiore controllo del corpo.
3. Plank a fianchi alternati
Ancora una volta ritroviamo il plank per allenare gli addominali laterali. Questo esercizio è ideale per le ragazze che vogliono definire l’addome. Mettetevi in posizione di plank (con i gomiti appoggiati a terra e le gambe e il corpo distesi e in tensione). Adesso ruotate i fianchi a destra e sinistra toccando il suolo. Iniziate con una serie da 10 ripetizioni e aumentate di 5 periodicamente.
4. Twisted curl
Per il twisted curl avrete bisogno di una palla o di un peso russo (o kettlelbell) leggero, dai 4 ai 6 chili. Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia moderatamente piegate. Adesso accostate la palla o il peso in prossimità del petto e girate il corpo portando la palla al lato e poi cambiate lato. Questo è un esercizio molto utilizzato nel Crossfit. Fate 4 serie da 20-25 ripetizioni.
5. Alzate laterali della gamba
Questo esercizio fa lavorare gli addominali laterali e centrali. Inoltre stimola e sviluppa la flessibilità. Per eseguirlo sdraiatevi di lato appoggiandovi sul gomito. Adesso alzate la gamba e toccatevi il piede con il braccio libero. Potrete fare da 15 a 20 ripetizioni per lato.
Avere gli addominali laterali forti e definiti è davvero utile al vostro organismo. Fare questi esercizi vi farà acquisire più resistenza e un maggiore controllo del corpo. Non dimenticate di fare un po’ di riscaldamento prima di cominciare e, se possibile, associate a questi esercizi una ciclo di cardio per ottenere risultati migliori.
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