Kettlebell: come usarli far lavorare tutto il corpo
I kettlebell sono strumenti molto versatili e in voga, che possiamo provare se il nostro obiettivo è dimagrire e sviluppare la massa muscolare.
Grazie alla loro forma, ci permettono di eseguire numerosi esercizi impossibili con i classici manubri.
La loro caratteristica principale è la particolare presa, che ci offre più opzioni rispetto ai tradizionali pesi. Non avete ancora inserito i kettlebell al vostro allenamento giornaliero?
Ne esistono di grandezza e peso diversi per modificare e migliorare poco per volta il proprio programma di allenamento, e a mano a mano che ci si abitua ai movimenti e alla varietà che offrono.
Se dite sempre di volervi tenere in forma, ma trovate mille scuse del tipo che non avete tempo per andare in palestra, non avete abbastanza soldi o spazio in casa per allenarvi, dovrete cercarne altre dopo aver scoperto l’allenamento fullbody che presentiamo a seguire. Avrete bisogno solo di un kettlebell e tanta voglia di allenarvi e sudare.
Non solo swing
Se frequentate spesso le palestre in cui si fa crossfit o ci si allena con i kettlebell, saprete già che il classico movimento è lo swing, per un motivo preciso: si tratta di un movimento fondamentale su cui si basa la maggior parte degli esercizi che si realizzano con questo strumento.
Tuttavia, esistono altri esercizi e allenamenti con i kettlebell che non si limitano allo swing. Scopriamoli insieme.
Kettlebell Clean
Questo esercizio serve ad allenare principalmente quadricipiti, spalle e tronco.
Ci affidiamo alla forza delle gambe per sollevare il peso con il braccio. Inoltre, se eseguiamo diverse ripetizioni, miglioreremo anche la nostra resistenza cardiovascolare.
Goblet Squat
Si tratta di un esercizio molto interessante se il nostro scopo è rafforzare e lavorare tutto il corpo.
Iniziamo con il kettlebell davanti al petto, affinché funga da contrappeso e ci consenta di eseguire uno squat più profondo (ci abbasseremo di più) in totale sicurezza.
Questa maggiore profondità ci obbligherà ad aprire di più le anche, dunque anche spalle e addome faranno un lavoro extra per mantenere il peso nella posizione iniziale. Ciò complica un semplice esercizio con manubrio.
Kettlebell Thurster
Quest specie di “squat con bilanciere” aggiunge una pressione verticale. Includere questo esercizio al nostro allenamento ci aiuta a creare uno stimolo cardiovascolare implacabile mentre lavoriamo quasi tutti i muscoli del corpo.
Reverse Lunge
Per completare l’allenamento, aggiungiamo un affondo volto a far lavorare di più le spalle e l’addominale rispetto al classico affondo con i manubri ai lati.
Dovendo reggere il kettlebell, il torso e la cintura scapolare devono lavorare per mantenere la posizione corretta, ottenendo così una sensazione di bruciore in tutto il corpo.
Questi quattro semplici esercizi possono essere eseguiti uno dopo l’altro sotto forma di circuito.
L’ideale è eseguire micro-serie di cinque minuti con ripetizioni continue di ogni esercizio e con pause tra una serie e l’altra.
Fattori da tenere in considerazione
Il motivo principale per cui i kettlebell si sono diffusi tanto si deve senz’altro ai molteplici benefici che offrono; tuttavia, è necessaria una buona tecnica per allenarsi con essi, per via della complessità e dei rischi degli esercizi.
Il lavoro simultaneo di diversi gruppi muscolari e la difficoltà dell’allenamento richiedono un previo stato fisico ottimale, così da realizzare al meglio l’allenamento.
I kettlebell possono essere di grande aiuto se il nostro obiettivo a medio-lungo termine è bruciare calorie e far lavorare i muscoli. Tuttavia, almeno all’inizio, si consiglia di alternare questi esercizi con altre attività, in palestra o fuori.