Ricette a base di avocado: benefici e valori nutrizionali

20 Ottobre 2019
L'avocado è sempre più presente nelle nostre case. Conoscere le proprietà di questo frutto e i diversi modi per includerlo nella nostra dieta quotidiana può avere un alto impatto sulla nostra salute. Non perdetevi le seguenti ricette a base di avocado!

L’avocado, il cui nome botanico è Persea americana, è il frutto dell’omonimo albero. Ha la forma di una pera e dentro presenta un solo seme rotondo e dalle dimensioni considerevoli. Volete scoprire alcune ricette a base di avocado?

Storia e varietà di questo frutto

L’avocado è un frutto originario del Messico, della Colombia e del Venezuela. Gli antichi aztechi lo consideravano un frutto afrodisiaco, motivo per cui lo chiamavano ahuacati, che significa “testicolo”.

Quando i primi spagnoli giunsero in America, lo battezzarono con il nome di “pera delle Indie” per via della sua somiglianza con le pere. Con il passare degli anni e grazie alla globalizzazione, negli ultimi anni si è diffuso in tutto il mondo.

Hass

È la varietà più conosciuta e venduta. È piccola, rugosa, con la buccia scura e la polpa gialla. Viene prodotta in Messico e in Spagna, per l’esattezza in Andalusia.

Bacon

Si tratta degli avocado più precoci, è possibile trovarli, infatti, già a partire da ottobre. Sono di colore verde brillante e in Europa vengono coltivati soprattutto in Spagna.

Cocktail

È allungato e privo del seme centrale. Dal sapore raffinato e delicato, viene coltivato in Israele e Spagna, ed è venduto soprattutto in Francia.

Pinkerton

Sono allungati e a forma di pera, dalla buccia rugosa e il sapore gradevole. Questa varietà viene coltivata in Israele ed è disponibile solo nei mesi di febbraio e marzo.

Ragazza sorridente con avocado in mano

Valori nutrizionali delle ricette a base di avocado

L’avocado contiene una minore quantità di acqua rispetto agli altri frutti e, come le olive, presenta un alto contenuto di lipidi. È questo il motivo per cui il suo consumo è stato demonizzato per molto tempo. Tuttavia, gran parte dei grassi in esso contenuti sono monoinsaturi, nonché ricchi di acido oleico.

Per quanto riguarda il loro contenuto in vitamine, le ricette a base di avocado risaltano per il loro apporto di vitamine E, C e B6. La vitamina E è un potente antiossidante in genere assente nei frutti, dunque un valore aggiunto dell’avocado.

Infine, tra i minerali presenti nell’avocado ricordiamo soprattutto il potassio, poiché ne è un’ottima fonte, alla pari delle banane. In sintesi, 100 grammi di avocado apportano 141 chilocalorie, 1,5 grammi di proteine, 12 grammi di lipidi e 5,9 grammi di idrati di carbonio.

4 ricette a base di avocado

Avocado a colazione

Come già indicato, l’avocado è una ricca fonte di grassi. È per questo che viene spesso impiegato come sostituto dell’olio di oliva a colazione. A tale scopo, potete aggiungerlo, a lamine o spalmato, su alcune fette di pane integrale tostate insieme a pomodoro, formaggio fresco o persino peperoni arrostiti.

Deliziosi biscotti tra le ricette a base di avocado

Nella maggior parte dei casi, i biscotti presenti in commercio tra i loro ingredienti prevedono farine raffinate e zuccheri semplici; non si tratta, dunque, di un cibo salutare. Entrambi questi prodotti sono superflui e rendono i biscotti una pessima opzione all’interno di una dieta sana.

Biscotti con avocado
Immagine: aarp.org

Una alternativa a questi prodotti ultraprocessati potrebbe essere preparare in casa dei biscotti con ingredienti di qualità. Nel caso specifico dell’avocado, avrete bisogno di:

  • 50 grammi di fiocchi di avena
  • 1 uovo
  • 1 avocado di medie dimensioni o due piccoli
  • 9 datteri con ramo
  • 1 goccio di latte

Preparare questi biscotti è molto semplice: si mescolano tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo. In seguito, si dà al preparato la forma di biscotti, con degli stampi oppure con l’aiuto di un cucchiaio, e si cuociono in forno per 30 minuti a 180º. Dopodiché, non resta che servirli e gustarli!

Tartar di salmone

Il consumo di pesce crudo sta divenendo sempre più popolare come conseguenza della massificazione del sushi. L’avocado è spesso presente nella cucina asiatica, come ingrediente dei pezzi di maki oppure delle tartar di pesce.

Tartar di salmone e avocado
Immagine: elcomidista.elpais.com

Per preparare una tartar di salmone, avrete bisogno di:

  • 150 grammi di salmone crudo previamente congelato. È importante sottometterlo a basse temperature per ridurre al minimo i rischi di contaminazione da anisakis
  • 1 avocado
  • ½ mela
  • Salsa di soia a piacere.

La preparazione di questo piatto consiste nel tagliare tutti gli ingredienti, versare la salsa di soia e lasciare macerare per almeno 30 minuti. È estremamente semplice e molto nutriente!

Insalata, una delle ricette a base di avocado più facili da preparare

Le insalate sono un piatto base della dieta mediterranea, ancora di più durante la stagione estiva. L’aspetto migliore di questo piatto è che ammette qualsiasi alimento e può adattarsi con facilità a qualsivoglia tendenza nutrizionale. Si tratta, inoltre, di una delle ricette a base di avocado più facili da preparare.

Per gustare una insalata con avocado, prima di tutto bisogna scegliere una buona base vegetale. La lattuga, gli spinaci o l’indivia sono ottimi esempi.

Insalata tra le ricette a base di avocado

Il secondo passo consiste nella scelta di un ingrediente proteico da aggiungere all’insalata. Tra le varie opzioni troviamo:

  • Uova
  • Carne: come pollo o tacchino
  • Legumi, particolarmente importanti per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. Aggiungere dei pezzetti di tofu o dei ceci all’insalata garantisce un importante apporto proteico.
  • Pesce, sia azzurro sia bianco.
  • Frutta secca.

Infine, si può completare l’insalata con qualsiasi verdura o frutta crude o cotte. In quest’ultima fase, potete optare per dei pezzetti di avocado oppure condire il piatto con olio di avocado. E voi, come preparate di solito le insalate?

  • Fundación Española de la Nutrición. Avocado, Persea Americana (págs. 245-246). Disponible en: http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/aguacate.pdf
  • Moreiras y col. 2013. Tablas de Composición de Alimentos.