Consigli per fare colazione in modo sano e completo

31 Marzo 2019
Ci sono dei momenti della giornata in cui l'alimentazione è fondamentale per dare i nutrienti adeguati all'organismo. Ecco come fare colazione in modo sano.

Tutti gli atleti sanno che il primo pasto del giorno è quello più importante, perché contribuisce a riattivare tutte le funzioni dell’organismo, preparandolo per affrontare le sfide che la vita propone quotidianamente. Siete sicuri che il vostro “breakfast” sia davvero completo e ricco di nutrienti? Siete tra quelli che lo saltano completamente o si accontentano di una scarsa tazza di caffè? In ogni caso, non perdetevi questo articolo: vi sveleremo tutti i segreti per fare colazione in modo sano.

Vi siete mai chiesti, cosa bisogna includere nella vostra prima colazione, affinché sia davvero utile al vostro corpo? Se, durante la giornata vi sentite stanchi, deboli e notate dei cali di concentrazione o memoria, può darsi che sia un modo che l’organismo utilizza per farvi capire che gli manca energia. Da oggi però, grazie ai nostri consigli, finalmente anche voi potrete fare colazione in modo sano.

Cosa serve per fare colazione in modo sano?

Calorie

Anche se il vostro principale obiettivo è quello di perdere peso, la prima colazione è il pasto che dovrà fornirvi tutta l’energia necessaria per svolgere le attività previste dalla vostra giornata. Si stima che un individuo adulto dovrebbe consumare, di mattina, tra il 20 e il 25% delle calorie totali assunte in 24 ore. Un dato certamente da non sottovalutare.

Secondo l’OMS (Organizzazione mondiale della sanità), un adulto di 70 kg che svolge poca attività fisica avrà bisogno di circa 2200 calorie al giorno, un valore che può crescere fino a 2800 nel caso di chi svolge attività sportiva agonistica.

Ragazza fa colazione a letto

Carboidrati

La mattina è l’orario ideale per consumare carboidrati che saranno utilizzati come fonte di energia per affrontare la giornata. Sebbene i carboidrati in eccesso non siano salutari, eliminarli dalla dieta potrebbe essere molto pericoloso, dal momento che il glucosio che contengono è responsabile di “nutrire” l’organismo, incluso il cervello.

Questi elementi dovrebbero rappresentare il 50% delle calorie giornaliere e la colazione dovrebbe includerne parecchi, perché durante il giorno potranno essere bruciati in quantità, senza quindi influenzare negativamente sulle scorte presenti nel vostro corpo.

Proteine

Per poter fare colazione in modo sano, vi consigliamo di consumare, appena svegli, il 15% delle proteine ​​giornaliere raccomandate. Dovranno essere di vario tipo: per esempio quelle contenute nel latte, nelle uova (principalmente nell’albume), in yogurt, formaggi o in carni magre, come il tonno. Certamente, questi ingredienti si allontanano notevolmente dalla classica concezione della colazione che, almeno in Italia, prevede un eccessivo consumo di prodotti dolci. Il segreto di una dieta variata include anche la vostra capacità di cambiare queste cattive abitudini.

Ecco come fare colazione in modo sano

Grassi

Chi ha detto che i grassi vanno eliminati dalla dieta? Si tratta di un errore concettuale tanto grossolano come pericoloso. Il grasso, infatti, non è solamente quello in eccesso su vita e fianchi, ma serve per esempio per ricoprire e proteggere gli organi interni.

Poche persone sanno che i grassi sono necessari e dovrebbero essere presenti nella vostra colazione sana. Qualche consiglio: cercate di preferire alimenti come l’avocado, oli, noci o formaggio.

Vitamine e minerali

Entrambi questi nutrienti sono assolutamente fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Il vantaggio è che possono essere trovati facilmente in frutta e verdura, due alimenti che dovrebbero essere sempre presenti nella vostra colazione. Un succo appena spremuto sarà il modo ideale per includerli nella dieta fin dal primo pasto della giornata.

3 tipi di colazioni sane e nutrienti

Dopo aver compreso quali sono gli elementi necessari per fare colazione in modo sano, includendo quindi un numero adeguato di calorie, comprese proteine, carboidrati, grassi, oltre che vitamine e minerali, passiamo ora a suggerirvi alcune ricette che vi aiuteranno a preparare delle colazioni complete e ricche di nutrienti.

1. Colazione mediterranea

I benefici della dieta mediterranea sono molti e questo tipo di routine alimentaria salutare, evidentemente, include anche il momento della prima colazione.

In paesi come l’Italia, la Grecia o la Spagna, il primo pasto della giornata prevede una gran varietà di alimenti, in prevalenza sani e non trasformati. Frutti come arance, fragole o mele non mancano mai, al pari delle spremute naturali, il pane tostato e una gran varietà di marmellate alla frutta. Ci sono varianti che includono l’uso di pomodoro fresco e prosciutto, così come formaggi freschi che sono, di solito, più magri di quelli confezionati.

Ciò che bisognerebbe evitare, quindi, è un eccesso di consumo di dolci preconfezionati, come i classici croissant, biscotti al burro, bombe alla crema o alla cioccolata, eccetera. Meglio preferire ingredienti naturali, ricchi di vitamine e con uno scarso contenuto di grassi saturi.

Il problema non è tanto la scelta di cosa mangiare ma anche il tempo che si ha a disposizione. Meglio svegliarsi un po’ prima e mangiare bene che saltare la prima colazione: è un sacrificio duro ma che vale la pena fare!

Esempio di colazione sana e leggera

2. Colazione danese

Nei paesi nordici, sebbene non esistano dei piatti tipici per il primo pasto del giorno, le loro colazioni sono conosciute in tutto il mondo. Sono assai complete e forniscono tutto ciò di cui il corpo umano ha bisogno, per affrontare al meglio la giornata.

Sono costituiti da: uova alla coque, pane con burro, verdure, succo d’arancia, prosciutto, formaggio e gamberi. Anche se gli ingredienti possono variare, seguono sempre la linea di avere tutti i nutrienti necessari.

3. Colazione vegana

A coloro che hanno scelto di eliminare determinati alimenti dalla loro dieta, come le carni, offriamo un’alternativa molto sana e che include tutti i nutrienti necessari per la riattivazione delle funzioni del corpo umano, dopo la sveglia mattutina.

Frutta e cereali naturali

Una fetta di pane di farro con pomodoro grattugiato, olio, sale, alcune fette di avocado e alcune noci in cima, vi daranno energie e forze necessarie per ripartire alla grande.

Accompagnate tutto con un succo naturale di frutta o uno smoothie di verdure, o entrambi insieme, e con un caffè con latte di soia o farina d’avena. Se avete bisogno di qualcosa di dolce, potete aggiungere un pancake. Ricordate che, al mattino, è consentito consumare carboidrati.

Queste sono state alcune idee che vi aiuteranno a fare colazione in modo sano. Potete seguirle alla lettera o usarle come spunto per creare un “breakfast” personalizzato e in grado di rispondere sia alle vostre esigenze energetiche che ai gusti del vostro palato. Nono sottovalutate l’importanza di mangiare bene quando vi svegliate, lo ribadiamo: la colazione è il pasto più importante del giorno!