Ricette vegetariane ricche di proteine: ecco alcune idee

Una delle più grandi preoccupazioni dei vegetariani è il basso contenuto proteico degli alimenti che consumano; in effetti questo deficit potrebbe ripercuotersi sulla salute. È importante, tuttavia, sottolineare che esiste una grande varietà di ricette vegetariane ricche di proteine.

In questo articolo vogliamo condividere con voi alcune ricette vegetariane che rappresentano un’ottima fonte di proteine.

Le proteine sono necessarie per preservare la propria salute

Gli esperti in nutrizionismo spiegano che l’apporto proteico minimo necessario equivale a 1,2 grammi di proteine ogni chilo di peso corporeo. Questo significa che se una persona pesa 70 chilogrammi, avrà bisogno di almeno 85 grammi di proteine al giorno.

Sebbene la carne, le uova e i derivati del latte rappresentino una buona fonte di proteine, persino questi ultimi due alimenti non sono una opzione percorribile per i vegani. Tuttavia, esistono molte ricette vegetariane ricche di proteine e carboidrati che, oltre ad essere estremamente facili da preparare, sono squisite e apportano la quantità necessaria di proteine.

Le migliori ricette vegetariane ricche di proteine

Cous cous vegetariano con cipolla caramellata

Questa ricetta viene presentata in una quantità adatta a quattro persone. Il suo sapore è squisito e contiene circa 24 grammi di proteine a porzione. In questo caso specifico, l’apporto deriva principalmente dalla semola di grano.

Ingredienti:

• 500 grammi di semola precotta
• 600 grammi di cipolla
• Olio d’oliva extra vergine
• 150 grammi di mandorle tritate e precedentemente sgusciate
• 200 grammi di uvetta
• 50 grammi di burro
• 1 cucchiaino di cannella in polvere
• 2 cucchiai di miele

Preparazione:

1. Il primo passo è sbucciare la cipolla e tagliarla a pezzetti. Fatela rosolare un po’ nell’olio d’oliva (per circa 10 minuti). Quindi, asciugate l’olio in eccesso e conservate questo preparato.
2. Immergete l’uvetta in acqua tiepida.
3. In una padella antiaderente, mettete 50 grammi di burro e aggiungete la cipolla, il miele e la cannella. Cucinate questa mistura a fiamma bassa per circa 20 minuti; quindi, aggiungere l’uva passa ammordibita dall’acqua e le mandorle tritate e mescolate per altri cinque minuti.
4. Passiamo alla semola, preferibilmente precotta. Per prepararla, mettete in una caraffa mezzo litro di acqua, il burro avanzato e il sale. Riscaldato tutto nel forno a microonde per quattro minuti.
5. Infine, mettete la semola in un piatto, facendo un buco al centro. Nel centro, versate quindi il preparato a base di cipolla.

Insalata dal sudovest

Questa insalata è rinfrescante e deliziosa; i fagioli e la quinoa sono la fonte di proteine principali in questa ricetta.

Ingredienti:

• 1 porzione di quinoa rossa
• 1/2 tazza di fagioli neri
• 1 tazza da 300 gr di lattuga romana
• 1/2 tazza di mais
• Un pomodoro piccolo tagliato a pezzetti
• 100 gr di peperone rosso a pezzetti
• 2 cucchiai di cipolla rossa tagliata a cubetti
• 100 gr di patate

Ingredienti per il condimento:

• 50 ml di succo di limone
• 1/2 cucchiaino di senape
• 100 grammi di tofu precedentemente setacciato
• 1 cucchiaino di aglio tagliato a pezzetti
• Mezzo cucchiaino di aceto di mele
• Un pizzico di coriandolo tagliato molto finemente
• Sale grosso e pepe macinato (q.b.)

Preparazione:

1. Con l’aiuto di un robot da cucina, mescolate bene gli  ingredienti per ottenere il vostro condimento.
2. Quindi, mettete in un recipiente gli ingredienti per l’insalata e versate il condimento ottenuto, sopra di essa. Servite e gustatevi il piatto.

Hamburger vegetariani

Questo hamburger è molto facile da preparare e i ceci – ingrediente principale – apportano il quantitativo di proteine necessario per mantenersi in salute.

Ingredienti:

• 400 grammi di ceci bolliti
• 1 cipolla di grandi dimensioni
• 3 spicchi di aglio
• 1 peperone rosso di piccole dimensioni
• Foglie di lattuga
• Fette di cetriolo
• Due o tre fette di pomodoro
• Pane rotondo per hamburger
• Sale e pepe (q.b.)

Preparazione:

1. Cucinate le verdure in una padella antiaderente con poco olio. Mettete quindi da parte. È sempre preferibile che la cottura sia un po’ “al dente”, per beneficiare al massimo dei nutrienti delle verdure e del loro sapore.
2. Tagliare finemente il peperone, l’aglio e la cipolla.
3. Far bollire i ceci e, quindi, tritarli. Aggiungete all’impasto ottenuto, del succo di limone, sale e pepe.
4. Mescolate l’impasto di ceci con le verdure precedentemente cotte. Realizzate polpette di media grandezza e schiacciate per dar loro la forma di un hamburger.
5. In una padella con poco olio, cuocete gli hamburger, prima da un lato e poi dall’altro.
6. Infine, chudere ogni hamburger dentro un panino rotondo e per finire, aggiungete lattuga, pomodoro e cetriolo. Servite e gustatevi questa deliziosa ricetta.