Muscoli quadricipiti: tutto ciò che bisogna sapere

16 Novembre 2019
Sono il gruppo muscolare più noto nel treno inferiore, ma se volete sapere proprio tutto sui muscoli quadricipiti, in questo articolo vi sveleremo ogni cosa

I muscoli quadricipiti sono tra i più importanti nel corpo umano. Il loro sviluppo garantisce, in larga misura, la mobilità e il supporto del resto dell’organismo. La potenza e le dimensioni di questo gruppo muscolare sono pilastri per l’azione di base del corpo. Soprattutto se viene utilizzato per praticare sport dinamici che prevedono, come unico mezzo di spostamento, il loro movimento.

Se praticate sport, sia che siate dei semplici amatori o dei professionisti, è dunque importante conoscere meglio questa parte del vostro corpo. Infatti, i muscoli quadricipiti intervengono in modo significativo in molte discipline sportive. Sapere come sono suddivisi e come funzionano vi aiuterà ad allenarli meglio e a sfruttare al massimo tutto il loro potenziale.

Perché si chiamano muscoli quadricipiti?

Il prefisso numerico “quadri” si deve al fatto che questo importantissimo muscolo è suddiviso in 4 parti fondamentali.

Tutte corrono attraverso l’area della coscia e convergono sul tendine rotuleo, responsabile della loro inserzione sulla tibia.

  1. Retto del femore: parte dal bacino e attraversa la coscia di fronte al vasto intermedio. Copre, nel suo percorso, parte dello spazio del vasto mediale e laterale.
  2. Vasto interno: è chiamato anche “vasto mediale”. Si tratta in particolare della zona che va al lato interno della coscia. Ha origine in modo ampio dall’estremità mediale inferiore ed è inserito nella rotula e nella tibia.
  3. Vasto esterno: detto anche “vasto laterale” è il terzo componente dei muscoli quadricipiti. Inizia nella parte superiore e anterolaterale del femore e si protende sul lato esterno della coscia.
  4. Vasto intermedio: si chiama anche “vasto crurale” ed è il più profondo dei quattro muscoli. La sua posizione può essere individuata tra il vasto interno e quello esterno. Si sviluppa a partire dalle facce anteriori e laterali del femore.
Schema dei muscoli quadricipiti
Fonte: powerexplosive.com

Muscoli quadricipiti: le loro funzioni principali

Dopo aver visto qual è la struttura generale dei muscoli quadricipiti, è opportuno dedicare qualche riga a spiegare in che modo e per quale tipo di movimenti vengono usati dagli esseri umani. In particolare, è possibile apprezzare 4 funzioni principali di questo gruppo muscolare.

Spostamento del corpo

I muscoli quadricipiti partecipano a tutti i movimenti che sono fatti in ogni movimento di routine. Attività semplici come camminare, saltare, correre o sedersi sono possibili grazie alla loro spinta, forte e potente.

Rotazione

Le gambe riescono a compiere varie rotazioni attraverso il vasto laterale e mediale. Grazie alla flessione del ginocchio, l’uomo può praticamente realizzare un’ampia gamma di rotazioni, che gli servono per adattarsi al terreno, superare ostacoli o aumentare la propria spinta. Come potete vedere, questi muscoli servono sia al lavoro concentrico che eccentrico, cioè consentono sia l’estensione del ginocchio che la contrazione muscolare.

Estensori per ginocchia e fianchi

I quadricipiti sono i muscoli che facilitano la flessione di ginocchia e fianchi. Allungare la gamba fino al punto di essere totalmente verticale rientra tra queste funzioni.

Inoltre, uno delle quattro fibre che li compongono, nasce proprio dal bacino e svolge un ruolo importante nel movimento dell’anca. La sua partecipazione vi permette di portare la coscia al petto, tanto per fare un esempio.

Stabilità

Il fatto di “avvolgere” il ginocchio favorisce l’equilibrio e la stabilità corporale. I muscoli quadricipiti ben esercitati consentono alla rotula di mantenersi ferma e stabile, dato che sono inseriti su entrambi i suoi lati, fornendo così massima sicurezza e sostegno.

Atleta allena i muscoli quadricipiti

Esercizi per rafforzare i muscoli del quadricipite

Per migliorare e tonificare questi muscoli, ci sono alcuni esercizi specifici che potrete eseguire, sia in palestra che semplicemente a casa vostra:

Squat al muro

La posizione di partenza è con la schiena dritta, appoggiata alla parete, mentre eseguirete il movimento di base dello squat. I piedi vengono posizionati più avanti rispetto al resto del corpo (come nella foto in basso), in modo che le ginocchia non superino la loro direzione, durante la flessione.

Una volta scesi giù fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe e tenendo le cosce parallele al terreno, dovrete mantenere questa posizione per 8 secondi e poi riposare. L’intero gruppo muscolare verrà stimolato.

Donna fa squat alla parete

Vi consigliamo di aggiungere diversi tipi di varianti dello squat a questo tipo di esercizi con il muro. I livelli di complessità cambiano in relazione all’esperienza e alla capacità della persona. Quindi, se siete parecchio allenati, potrete persino inserire dei pesi o aumentare i tempi. In questo modo, crescerà l’intensità e anche la difficoltà dell’esercizio.

Accosciate per rafforzare i muscoli quadricipiti

Le accosciate possono essere fatte sul posto, o anche camminando. La posizione iniziale è i piedi, con le gambe aperte, all’altezza delle ascelle (quindi più chiuse rispetto alle spalle). Una gamba verrà spostata in avanti, mentre l’altra rimarrà ferma, piegandosi fino ad alzare il tallone.

L’intero corpo scenderà verso il basso e in avanti. Ricordate di non piegare il tronco ed evitate di toccare il suolo con il ginocchio. Ritornate poi su e ripetete l’esercizio, questa volta con l’altra gamba,

Ragazza allena i muscoli delle gambe

Le lesioni più comuni dei muscoli quadricipiti

L’eccessivo stiramento delle fibre o uno strappo secco sono le cause più comuni di lesioni in quest’area. A seconda del livello di gravità, esse possono essere:

  • Contusioni di gradi diversi: i suoi sintomi sono infiammazione, dolore e lividi.
  • Rottura del muscolo: può essere parziale o completa e di solito comporta dolore acuto, aumento della sensibilità e lividi.
  • Miosite ossificante: è una malattia la cui caratteristica fondamentale è che l’osso si forma all’interno del muscolo.

Come abbiamo visto, la cura e l’esercizio dei muscoli quadricipiti sono fondamentali per mantenere la routine di allenamento e per una salute ottimale. Utilizzate gli esercizi proposti per rafforzarli e ne trarrete enormi benefici.

  • Álex Costa. Cuádriceps. Extraído de: http://www.cuerpomenteyespiritu.es/wp-content/uploads/2016/10/Cuadriceps.pdf
  • Pedro Pablo Olivera Cárdenas. 2014. Estudio de la fuerza muscular del cuádriceps en pacientes post operados de ligamento cruzado. Universidad Nacional Mayor de San Marcos. Facultad de Medicina. Extraído de: http://cybertesis.unmsm.edu.pe/bitstream/handle/cybertesis/3868/Olivera_cp.pdf;jsessionid=A28B4618D7646D463B361BF2716E1792?sequence=1