I 4 migliori esercizi per potenziare i muscoli delle gambe
Le gambe sono uno degli arti più importanti del nostro corpo, dato che grazie ad esse ci muoviamo e ci manteniamo in piedi. Durante l’arco della vita è necessario mantenerle sane e forti per il loro corretto funzionamento.
Scoprite come farlo con questi esercizi per potenziare i muscoli delle gambe.
Full squat
Questo esercizio è pieno di sedute. Il suo nome infatti proviene dall’inglese “squat” (accovacciarsi, accosciarsi). Gli squat sono efficaci per far lavorare le gambe. In uno squat normale lavorano infatti i quadricipiti, i glutei, i polpacci e gli adduttori.
Prima di iniziare gli esercizi, dovrete idratarvi bene e riscaldare i muscoli. Un po’ di stretching e cinque minuti di jogging sono sufficienti per riscaldarsi e mettere a lavoro le gambe:
- Cinque serie di venti squat: essendo questo il primo esercizio del ciclo si effettuano solo degli squat regolari, in modo che i muscoli delle gambe si riscaldino ulteriormente. Quando si fa uno squat è molto importante non mettere il corpo in avanti, ma all’indietro. Per aiutarvi ad effettuare correttamente questo esercizio potrete utilizzare una sedia o una panca. Fate il movimento come se doveste sedervi, ma senza farlo davvero. I vostri polpacci devono formare un anglo di novanta gradi. Per far lavorare i muscoli delle gambe è importante che eseguiate questo esercizio correttamente.
- Cinque serie di venti squat con salto: questo esercizio è come uno squat normale, preceduto però da un salto. Saltate ed atterrate in uno squat e da quella stessa posizione saltate di nuovo.
- Cinque serie di venti sumo squat: i sumo squat sono un tipo di squat che simula la posizione dei lottatori di Sumo. Dovrete aprire leggermente le gambe ed eseguire lo squat un po’ più in basso di quello normale.
Questa prima serie rappresenta un buon inizio per risvegliare i muscoli delle gambe. Gli squat saranno sempre presenti negli allenamenti per le gambe grazie ai loro benefici: tonificano, bruciano i grassi e danno forza ai muscoli.
Gambe da infarto
Le belle gambe sono semplicemente gambe sane. Questo tipo di esercizio può essere eseguito due volte a settimana, in modo che le gambe possano avere un giorno di riposo. Se è il caso, una volta che l’allenamento diventa facile, potrete utilizzare un peso o aumentare gradualmente le ripetizioni. Lo scopo non è solo risvegliare i muscoli, ma anche quello di potenziarli. Cinque serie dei seguenti esercizi:
- Trenta salti a forbice
- Venticinque squat
- Venticinque squat con salto
- Dieci burpee. I burpee sono esercizi di CrossFit. Dovete saltare, fare una flessione e tornare nella posizione iniziale. Se non avete familiarità con i burpees, potete informarvi cliccando qui.
- Cinquanta skipping. Lo skipping è come un salto, portando però le ginocchia all’altezza dei fianchi.
Addio flaccidità
Potenziare, tonificare, scolpire; tutto questo richiede impegno e perseveranza. I primi giorni in cui si effettuano gli esercizi è molto probabile che le gambe vi facciano un po’ male. Questo è normale ed è anche un buon segno, perché significa che avete fatto lavorare davvero i muscoli. A poco a poco il dolore diminuirà con l’aumentare della forza muscolare.
Il seguente allenamento richiede molto impegno. Ricordatevi, quando lavorate sulle gambe, di usare calzature adatte e di farlo su una superficie priva di ostacoli.
Effettuate tre serie dei seguenti esercizi:
- Venticinque salti a forbice
- Quindici burpee
- Trenta squat
- Venti sumo squat
- Quindici pistol squat. I pistol squat si eseguono con una gamba stesa in avanti e l’altra accovacciata in basso. Se non avete ancora molta forza, potete effettuare l’esercizio a metà o aiutarvi tenendovi ad un palo o una colonna.
- Venti kickback per ogni gamba. Il kickback viene eseguito posizionando le mani e le ginocchia a terra, mantenendo la schiena dritta ed estendendo una delle gambe il più in alto possibile, tornare poi alla posizione di partenza. L’esercizio va ripetuto venti volte per ogni gamba.
- Dieci squat con salto.
Gambe d’acciaio
Quest’ultima routine è quella che presenta maggiori difficoltà. Dovete scaldarvi molto bene prima di iniziare e sforzarvi molto. Durante l’allenamento potete ascoltare musica o invitare degli amici ad allenarsi con voi. Questo lo renderà più sopportabile.
Svolgete due serie dei seguenti esercizi:
- Trenta squat
- Cinquanta salti a forbice
- Venticinque squat con salto
- Quindici burpee
Quattro serie di 45 secondi dei seguenti esercizi:
- Crab walks (Camminate a granchio): sono dei passi in posizione squat. Cioè effettuate uno squat e camminate lateralmente senza abbandonate la posizione.
- Kickback alternati per ogni gamba.
- Skipping.
- Tip toe wall sit (sostegno al muro): questo esercizio consiste nel poggiare la schiena al muro mentre siete in posizione di squat mantenendo la pianta dei piedi flessa; cioè in punta di piedi.
Fino alla fine
Risvegliare i muscoli delle gambe può essere un po’ doloroso all’inizio, non durante l’allenamento, ma più tardi, quando il muscolo è a riposo. Pertanto si raccomanda, dopo l’allenamento, di eseguire dello stretching per rinfrescare e ossigenare i muscoli. Potete anche effettuare dei massaggi con crema o olio di cocco prima di dormire.
Non lasciate che niente vi fermi. Questi esercizi per risvegliare i muscoli delle gambe possono sembrare complessi. Tuttavia questo non è un motivo per non provare. Nessuno ha detto che aver muscoli forti sia un compito facile. Inoltre questi esercizi possono rappresentare la motivazione e l’inizio per obiettivi più grandi.