Come rafforzare i muscoli gemelli correttamente

I gemelli sono muscoli che si trovano nei polpacci, ovvero nella zona dietro la gamba che va dal ginocchio al tallone. Molti credono che rafforzare i muscoli gemelli sia difficile, perciò trascurano l’allenamento delle gambe rendendole sproporzionate rispetto al resto del corpo.

Ovviamente, non è così difficile allenare questa parte del corpo, con un po’ di pazienza e costanza non sarà più complicato di altri muscoli. Inoltre, i muscoli gemelli possono essere rafforzati in molti luoghi, senza bisogno di andare in palestra. Vi mostreremo un paio di esercizi con cui rafforzarli in maniera semplice.

Sollevamento dei talloni per rafforzare i muscoli gemelli in casa

Per rafforzare i gemelli dovete includere questo esercizio nella vostra routine sportiva, dato che è uno dei più semplici ed efficaci che, per di più, può essere svolto in casa. È anche uno dei migliori per rafforzare il soleo, che è il muscolo situato sotto i gemelli. Bisogna seguire questi passi:

• Posizionatevi sopra un gradino, e lasciate le dita dei piedi appoggiate su di esso, lasciando la pianta fuori da esso.
• Abbassate i talloni al massimo, e nel mentre noterete che i muscoli del polpaccio si allungano molto. Aspettate 5 secondi.
• Sollevate i talloni quanto potete, trovandovi con le punte sul gradino altri 5 secondi.
• Ripetete il movimento del punto due ed estendete i muscoli quanto potete. Ripetete questo movimento circa 10 volte per completare una serie. 

• Una volta terminate le ripetizioni, riposate un po’ le gambe per iniziare con la seconda parte. Posizionate di nuovo le punte dei piedi sul gradino, unite tra di loro e separate i talloni.
• Facciamo lo stesso movimento della prima parte dell’esercizio e ripetete altre 10 volte per completare la serie.
• Per ultimo, rilassate le gambe e appoggiate le punte dei piedi separate e con i talloni uniti, salite e scendete 10 volte, completando così l’ultima parte dell’esercizio.

Praticando questo allenamento quattro volte a settimana, riusciremo a rafforzare le gambe ed ottenere volume nei muscoli gemelli.

Step per rafforzare i gemelli

Un altro dei migliori esercizi per rafforzare i gemelli, per evitare lesioni e anche per ottenere tono muscolare, sono gli step. Possiamo realizzarli sia in palestra che in casa, oltre ad essere un esercizio semplice e simile al precedente.

Per iniziare abbiamo bisogno di uno step, ovvero di una specie di gradino che rimanga ben saldo al suolo. Nel caso in cui non possa essere fissato bene al suolo, consigliamo di metterlo su un tappetino, per evitare di scivolare o cadere.

Per allenare correttamente i muscoli gemelli con lo step dovete seguire questi semplici passi:

1. Posizionatevi davanti allo step con la schiena dritta, così come le gambe e la testa.
2. Successivamente, mettete un piede sullo step e sollevate il corpo, stendendo la gamba al massimo.
3. Scendete di nuovo per tornare alla posizione iniziale lentamente e fate attenzione all’estensione dei gemelli.
4. Tornate alla posizione iniziale e cambiate gamba ripetendo lo stesso movimento con l’altra

Per finire, ripetete il movimento 12 volte con ciascuna gamba. Poi riposate e ripetete, per completare tre ripetizioni. Si consiglia di eseguire questo esercizio tre volte a settimana, per rafforzare i muscoli gemelli in maniera corretta.

I gemelli sono muscoli che hanno bisogno di più lavoro degli altri per essere rafforzati. Ovviamente, solo con pazienza e costanza potranno aumentare di volume. Abbiamo visto due esercizi, ma ce ne sono molti altri che potete realizzare semplicemente in casa vostra.